Calculadora de mantenimiento calórico

BMR = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + (5 hombre, −161 mujer) · Calorías para mantener el peso = BMR × actividad (factor de actividad) · Diferencia = ahora − en el objetivo

kg

Peso corporal: el que tienes ahora y el que buscas (kg)

cm

Altura (cm)

age

Edad en años cumplidos

activity factor

El multiplicador de lo activo que seas

gap

La diferencia calórica diaria entre mantenerte ahora y mantenerte en tu objetivo (kcal)

weekly change

Lo que esa diferencia implica de cambio de peso semanal, a razón de unos 7700 kcal por kilogramo (kg)

Úsala cuando tengas un peso objetivo y quieras saber qué pinta tiene comer una vez que llegues, antes de empezar, para que el objetivo sea un plan y no un número. La cifra principal es la que hay que buscar después del cambio; la segunda es lo que quema tu cuerpo actual; la diferencia calórica diaria entre ambas es lo que estarías recortando ahora mismo. Si ya estás en el peso que quieres conservar, la segunda cifra de esta página es la que necesitas, y coincide exactamente con lo que da la calculadora de TDEE para ese mismo cuerpo.

1. Hombre, 30 años, 175 cm, 80 kg con objetivo de 70 kg, actividad moderada

   1. TMB con 80 kg: 10 × 80 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1748,75
   2. Mantenimiento ahora: 1748,75 × 1,55 = 2710,56, que se redondea a 2711 kcal
   3. TMB con 70 kg: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1648,75
   4. Mantenimiento con 70 kg: 1648,75 × 1,55 = 2555,56, que se redondea a 2556 kcal
   5. Diferencia: 2711 − 2556 = 155 kcal al día
   6. Cambio semanal: 155 × 7 ÷ 7700 = 0,14 kg por semana, que la página lee como un ritmo estable

   Diez kilogramos cuestan 155 kcal al día con esta altura, esta edad y esta actividad: aproximadamente una cucharada y media de aceite. Esa es la cifra sobre la que conviene pararse: una diferencia así de pequeña se borra sin querer, y es también la razón de que perder peso vaya frenando. Comer 2556 kcal desde el principio sería comer en el mantenimiento de un cuerpo que todavía no existe, que es el error que esta página existe para hacer visible.

2. Hombre, 30 años, 175 cm, 120 kg con objetivo de 60 kg, muy activo

   1. TMB con 120 kg: 10 × 120 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 2148,75
   2. Mantenimiento ahora: 2148,75 × 1,9 = 4082,63, que se redondea a 4083 kcal
   3. TMB con 60 kg: 10 × 60 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1548,75
   4. Mantenimiento con 60 kg: 1548,75 × 1,9 = 2942,63, que se redondea a 2943 kcal
   5. Diferencia: 4083 − 2943 = 1140 kcal al día
   6. Cambio semanal: 1140 × 7 ÷ 7700 = 1,04 kg por semana, más rápido que el consejo habitual

   Aquí la insignia avisa, y lo que dice merece leerse con calma: la diferencia no está mal, pero una de ese tamaño no se sostiene durante todo el trayecto, porque significaría comer 1140 kcal por debajo de lo que quema el cuerpo actual. Lo que la página señala es la forma del plan más que el número: parte un objetivo tan lejano en etapas, para que la diferencia se quede cerca de 300 a 500 kcal y cada etapa termine en un sitio donde de verdad puedas quedarte. A 1,04 kg por semana, la diferencia es también la razón de que el peso objetivo tenga que moverse sobre la marcha: las mismas 2943 kcal que mantienen 60 kg son un déficit a 120 kg y son el mantenimiento a 60 kg.

El multiplicador de actividad describe un día entero y no una sesión de entrenamiento, y elegirlo es la mayor fuente de error de la página: equivocarse en un escalón mueve la respuesta en cientos de kilocalorías. La ecuación que hay detrás de la cifra en reposo se ajustó a grupos de adultos y puede desviarse unos puntos porcentuales en cualquier individuo, lo que con estos números es más que la diferencia total del primer ejemplo. La diferencia se lee como cambio de peso a razón de unos 7700 kcal por kilogramo, una aproximación cuyo error va aquí al revés que en la calculadora de déficit: allí el ritmo se elige y el déficit se sigue, aquí el déficit sale de dos pesos y lo que se lee de vuelta es el ritmo. La estimación también supone que el nivel de actividad se mantiene igual mientras baja el peso, y normalmente no ocurre: un cuerpo más ligero suele moverse menos. Nada de esto tiene en cuenta un cambio de masa muscular, que mueve la cifra en reposo con el mismo peso corporal, ni los desplazamientos de agua y glucógeno que hacen que las primeras semanas vayan más rápido de lo que explica cualquier diferencia calórica.

¿Cuántas calorías para mantenerme en mi peso objetivo?

La cifra depende del propio peso objetivo, porque un cuerpo más ligero gasta menos en reposo y se mueve menos para la misma actividad. Un hombre de 70 kg, 30 años y 175 cm con actividad moderada mantiene ese peso con unas 2556 kcal; ese mismo hombre con 80 kg lo mantiene con unas 2711. Por eso esta página pide el peso dos veces: una para el cuerpo que tienes y otra para el que buscas.

¿Por qué hay dos cifras de calorías en lugar de una?

Porque la respuesta a la pregunta cambia según cambia el peso. La primera cifra son las calorías para mantener el peso en tu objetivo; la segunda es lo que quema tu cuerpo actual, que es el mismo número que da la calculadora de TDEE. La diferencia calórica diaria entre las dos es lo que comerías por debajo de lo de hoy, y esa es la parte que de verdad te dice si tu plan es realista: una diferencia de 155 kcal y una de 1140 son las dos aritmética, y solo una de ellas es algo que puedes sostener.

¿Es lo mismo que la calculadora de TDEE?

La segunda cifra sí lo es: mantener tu peso actual es justo lo que significa el TDEE, y las dos páginas usan la misma ecuación y los mismos multiplicadores de actividad, así que coinciden siempre. Lo que cambia es qué te piden y con qué abren. El TDEE toma tu cuerpo tal como está; esta página toma tu cuerpo como lo quieres, y abre con la cifra de mantenimiento en el objetivo en lugar de en el presente.

¿A qué velocidad debería perder peso?

El consejo habitual es alrededor de medio kilogramo a un kilogramo por semana, y por eso la insignia cambia de tono por encima de eso. El límite no es un muro fisiológico —el cambio de peso semanal es el déficit calórico dividido entre unos 7700 kcal por kilogramo—, pero un ritmo solo sirve si se puede sostener durante meses, y un déficit grande normalmente no se puede. Si la insignia dice que el ritmo es rápido, la respuesta no es comer menos: es acercar el objetivo y hacerlo por etapas.

¿Qué déficit calórico al día es bueno?

Algo en la región de 300 a 500 kcal al día, que sale a unos 0,3 a 0,5 kg por semana. El tamaño que te conviene depende de cuánto haya que perder y de cuánta actividad tenga que sostener el plan; un déficit menor es más lento pero deja más sitio para las proteínas y el entrenamiento. La página no fija el déficit por ti: lee el déficit de los dos pesos que escribiste y te dice qué ritmo implica.

¿Cambiarán mis calorías de mantenimiento a medida que pierda peso?

Sí, y esa es toda la razón de que las dos cifras de esta página sean distintas. Cada kilogramo de peso corporal mueve la cifra en reposo unos 10 kcal al día antes de aplicar la actividad, y más que eso una vez aplicado el multiplicador. La consecuencia práctica es que un plan montado al principio se vuelve demasiado generoso al final: o el objetivo baja sobre la marcha, o el ritmo se frena solo, y las dos cosas son la misma aritmética vista desde dos lados.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Steps for Losing Weight — Centers for Disease Control and Prevention — ritmo de pérdida de peso considerado seguro
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — requerimientos de energía