Calculadora de macros

Proteínas (g) = objetivo × proteínas % ÷ 4 · Carbohidratos (g) = objetivo × carbohidratos % ÷ 4 · Grasa (g) = objetivo × (100 − carbohidratos % − proteínas %) ÷ 9

target

Tu objetivo calórico diario (kcal)

carb %

Porcentaje de carbohidratos de ese objetivo

protein %

Porcentaje de proteínas de ese objetivo

fat %

Porcentaje de grasa, lo que queda una vez restados los otros dos

meals

Cuántas veces al día comes, para dividir los gramos diarios

Úsala cuando ya sepas más o menos cuánto comer y la pregunta abierta sea cómo repartirlo: los porcentajes de macronutrientes son lo último que se fija, no lo primero. Los cuatro patrones de la tabla son los puntos de partida habituales: elige el que más se parezca a lo que haces, escribe sus dos números y los gramos aparecen. Si sigues un plan cetogénico, sirve cualquiera de las dos calculadoras: escribe un 5 % de carbohidratos y un 20 % de proteínas aquí y los gramos coinciden exactamente con los de la página de keto, porque una herramienta general tiene que poder reproducir una especializada.

1. 2000 kcal, 50 % de carbohidratos y 20 % de proteínas, 3 comidas al día

   1. Proporción de grasa: 100 − 50 − 20 = 30 %
   2. Proteínas: 2000 × 0,20 = 400 kcal, y 400 ÷ 4 = 100 g
   3. Carbohidratos: 2000 × 0,50 = 1000 kcal, y 1000 ÷ 4 = 250 g
   4. Grasa: 2000 × 0,30 = 600 kcal, y 600 ÷ 9 = 66,67, que se redondea a 67 g
   5. Por comida: 2000 ÷ 3 = 666,67 kcal y 100 ÷ 3, 67 ÷ 3, 250 ÷ 3 dan 33, 22 y 83 g

   Las cifras por comida se dividen a partir de las diarias ya redondeadas, así que no siempre multiplican de vuelta con exactitud: 83 g tres veces son 249 g, un gramo por debajo de los 250 impresos arriba. Dividir los valores sin redondear haría que la aritmética de la propia página se contradijera, lo cual es peor que un gramo. Lo mismo vale para los 667 kcal por comida, que son 2000 ÷ 3 redondeado hacia arriba.

2. 2400 kcal, 40 % de carbohidratos y 30 % de proteínas, 4 comidas al día

   1. Proporción de grasa: 100 − 40 − 30 = 30 %
   2. Proteínas: 2400 × 0,30 = 720 kcal, y 720 ÷ 4 = 180 g
   3. Carbohidratos: 2400 × 0,40 = 960 kcal, y 960 ÷ 4 = 240 g
   4. Grasa: 2400 × 0,30 = 720 kcal, y 720 ÷ 9 = 80 g
   5. Por comida: 2400 ÷ 4 = 600 kcal y 180 / 240 / 80 ÷ 4 dan 45, 60 y 20 g

   Aquí todas las cifras dividen exacto, y eso es lo que hace que este caso merezca imprimirse junto al anterior: 45 g de proteínas cuatro veces son exactamente los 180 g de arriba, así que la aritmética cierra. Nada más cambia: los mismos dos porcentajes sobre el mismo objetivo dan los mismos gramos diarios sea cual sea el número de comidas, y solo se mueve la fila por comida.

Los porcentajes que puedes introducir van del 5 al 75 % de carbohidratos y del 5 al 50 % de proteínas, con la grasa derivada de lo que quede y nunca por debajo del 10 %. Ese intervalo incluye a propósito, por los dos extremos, las bandas que el consejo dietético da para la población general (45 a 65 % de carbohidratos, 20 a 35 % de grasa, 10 a 35 % de proteínas), y por eso la página no juzga lo que escribes: una página capaz de expresar un reparto cetogénico y uno alto en carbohidratos no tiene por qué llamar fracaso a ninguno de los dos. Aquí nada tiene en cuenta de qué están hechos los macronutrientes: 250 g de carbohidratos de arroz blanco y de lentejas se comportan distinto en el cuerpo aunque el número sea idéntico, y un 30 % de grasa de aceite de oliva no es la misma dieta que un 30 % de mantequilla. La suficiencia de proteínas en particular no es algo que un porcentaje resuelva, porque el requerimiento escala con el peso corporal y la actividad y no con la ingesta de energía: la calculadora de proteínas de este sitio toma esos dos, y un 20 % puede quedarse muy corto para una persona pesada que come poco. Lo que describen los patrones de la tabla es convención y no la recomendación publicada de ningún organismo: son los repartos que la gente usa de verdad, escritos como porcentajes para poder teclearlos en los campos de arriba.

¿Qué reparto de macronutrientes es bueno?

El consejo dietético para la población general da a los carbohidratos un 45 a 65 % de la energía, a la grasa un 20 a 35 % y a las proteínas un 10 a 35 %, lo que deja mucho sitio dentro. Dónde te sitúes lo decide lo que el plan tenga que hacer: alimentar sesiones largas de entrenamiento, mantener la proteína alta comiendo menos, o simplemente ser sostenible durante años. La herramienta imprime los gramos del reparto que elijas y no lo clasifica, porque el mismo reparto es bueno para una persona y malo para otra.

¿Cuántos gramos de proteínas y carbohidratos debo comer al día?

Divide tu objetivo calórico por la proporción y después por la energía que aporta cada gramo: unas 4 kcal por gramo para las proteínas y los carbohidratos, unas 9 para la grasa. Sobre un objetivo de 2000 kcal con un 50 % de carbohidratos y un 20 % de proteínas, son 250 g de carbohidratos y 100 g de proteínas, y el 30 % que queda son 67 g de grasa.

¿Por qué esta página no tiene nota ni insignia?

Porque el intervalo de entradas incluye a propósito las bandas contra las que una insignia te juzgaría. La proporción de carbohidratos puede fijarse en tan solo un 5 %, que es un plan cetogénico, y en hasta un 75 %, que es uno de resistencia; marcar cualquiera de los dos como un fracaso convertiría una página sobre cómo repartir la energía en una página sobre no alcanzar un objetivo. Otras tres páginas de este sitio sí juzgan algo concreto —si la proteína alcanza su mínimo, si la grasa saturada se queda bajo su línea— y cada una tiene un criterio que se sostiene en todo su intervalo de entradas.

¿En qué se diferencia de la calculadora de keto?

La de keto te pide elegir entre tres repartos fijos y añade un mínimo de proteínas que escala con tu peso corporal y tu actividad. Esta te deja escribir los porcentajes que quieras y añade en su lugar el desglose por comida. Escribe aquí un 5 % de carbohidratos y un 20 % de proteínas y obtendrás exactamente los gramos que da la página de keto para su reparto clásico: es a propósito, porque una herramienta general que no puede reproducir una especializada no es general, solo es distinta.

¿Cambia algo el número de comidas al día?

Los gramos diarios no, y esa es la respuesta honesta. Cuántos gramos por comida comes es aritmética una vez fijados el total diario y el número de comidas, y la evidencia sobre repartir la misma ingesta en más o menos comidas es escasa para la mayoría de los desenlaces. Para lo que sirve esa fila es para planificar: 180 g de proteínas cuesta imaginarlos, y 45 g cuatro veces es un plato. Si entrenas en ayunas o haces una sola comida grande al día, los totales diarios siguen siendo los números que importan.

¿Por qué las cifras por comida no suman exactamente las diarias?

Porque las cifras por comida se dividen a partir de las diarias ya redondeadas y no de las brutas, así que 83 g tres veces suman 249 g frente a los 250 impresos arriba. La alternativa serían unas cifras por comida que no coinciden con la diaria en la misma pantalla, y eso cualquier lector lo leería razonablemente como un error. La diferencia es como mucho de un gramo por macronutriente y viene del redondeo, no de la aritmética.

• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — intervalos de distribución de macronutrientes
• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y American College of Sports Medicine
• Alimentación sana — nota descriptiva — Organización Mundial de la Salud