Calculadora de grasa
Resultado
Grasas al día
- Grasas saturadas
- 18 g
- Límite de grasas saturadas
- 22 g
- Ácido linoleico (omega-6), mínimo
- 17 g
- Ácido alfa-linolénico (omega-3), mínimo
- 1,6 g
La grasa son dos preguntas con una sola etiqueta. La primera es cuánta comer, que es una pregunta de largo plazo sobre cómo se construye una dieta. La segunda es cuánta de esa grasa puede ser saturada, que es una línea distinta de un cuerpo de recomendaciones distinto, y las dos suelen responderse como si fueran lo mismo. Esta calculadora las separa: convierte un objetivo calórico en gramos de grasa al día, en la parte saturada que hayas escrito, en el tope con el que se compara esa parte y en los mínimos de omega-6 y omega-3 que cualquier plan bajo en grasa tiene que dejar hueco.
El tope de grasa saturada en cuatro objetivos calóricos
| Calorías (kcal) | Grasa al 30 % (g) | Tope de saturadas al 10 % (g) |
|---|---|---|
| 1600 | 53 | 18 |
| 2000 | 67 | 22 |
| 2500 | 83 | 28 |
| 3000 | 100 | 33 |
El tope es una proporción fija de la energía, así que sube al mismo paso que el objetivo calórico mientras los porcentajes se quedan quietos; la columna central está ahí porque las dos se confunden con facilidad cuando se leen en gramos. La columna del 30 % es la proporción de grasa por defecto de la página y nada más: no es un objetivo, y un plan al 25 o al 35 % moverá esa columna mientras el tope se queda donde está. Comparar las dos columnas es la forma más rápida de ver la forma de la regla: el tope es aproximadamente un tercio de una proporción de grasa del 30 %.
Fórmula
Grasa (g) = objetivo × grasa % ÷ 9 · Saturadas (g) = objetivo × saturadas % ÷ 9 · Tope (g) = objetivo × 10 % ÷ 9
- target
- Tu objetivo calórico diario (kcal)
- fat %
- Porcentaje de ese objetivo que aportan las grasas
- saturated %
- La parte de esas grasas que cuentas como saturadas
- cap
- Grasas saturadas, con el tope en el 10 % de la energía (g)
- omega-6
- Ácido linoleico, el mínimo según tu sexo (g)
- omega-3
- Ácido alfa-linolénico, el mínimo según tu sexo (g)
Úsala cuando ya tengas un objetivo calórico y estés decidiendo qué tipo de grasa comprar y con qué cocinar, más que cuántas calorías comer. La insignia responde a una sola pregunta: si la parte saturada que escribiste queda por encima o por debajo de la línea trazada para la población general. No es un veredicto sobre tu dieta, y un plan bajo en grasa que pase la insignia puede aun así quedarse corto en los dos ácidos grasos esenciales, que es la razón de que esas dos líneas se impriman justo al lado.
Ejemplos resueltos
2000 kcal al día, 30 % de grasa, 8 % de ella saturada, hombre
- Grasa: 2000 × 0,30 = 600 kcal procedentes de la grasa
- 600 ÷ 9 = 66,67, que se redondea a 67 g, porque la grasa aporta unas 9 kcal por gramo
- Saturadas: 2000 × 0,08 = 160 kcal, y 160 ÷ 9 = 17,78, que se redondea a 18 g
- Tope: 2000 × 0,10 = 200 kcal, y 200 ÷ 9 = 22,22, que se redondea a 22 g
- 18 g queda por debajo del tope de 22 g, así que la insignia marca dentro de la línea
Los dos números son gramos del mismo nutriente, y por eso compararlos es el sentido de imprimirlos en líneas contiguas: 18 contra 22 es una lectura que cualquiera hace sin aritmética. Fíjate en lo que el tope no dice: no es una cantidad que haya que gastar, y 22 g no hacen un día mejor que 15 g.
2200 kcal al día, 35 % de grasa, 12 % de ella saturada, mujer
- Grasa: 2200 × 0,35 = 770 kcal, y 770 ÷ 9 = 85,56, que se redondea a 86 g
- Saturadas: 2200 × 0,12 = 264 kcal, y 264 ÷ 9 = 29,33, que se redondea a 29 g
- Tope: 2200 × 0,10 = 220 kcal, y 220 ÷ 9 = 24,44, que se redondea a 24 g
- 29 g está por encima del tope de 24 g, así que la insignia avisa
- El mínimo de omega-6 para una mujer son 12 g, así que a este plan no le faltan
El tope se mueve con las calorías mientras el porcentaje que escribes no, así que el mismo patrón de comida puede pasar en un objetivo calórico y fallar en otro. Eso es una propiedad de la línea, no de tu dieta. El aviso apunta a una dirección y no a un número: cambia parte de la mantequilla, la carne procesada o el aceite de coco por aceite de oliva, frutos secos o pescado, y la misma grasa total aterriza bajo el tope.
Limitaciones
La línea del 10 % se aplica a la grasa saturada en la dieta de una población general a largo plazo, y está escrita como una recomendación, no como un umbral en el que ocurra algo. Quien siga una dieta cetogénica se sentará muy por encima de los porcentajes de grasa dados para la población general —alrededor del 20 al 35 % de la energía— por diseño, y aun así puede quedar por debajo de la línea de saturadas si la grasa que come es mayoritariamente insaturada; por eso la insignia juzga la proporción y no el total. Las dos cifras de ácidos grasos esenciales son cantidades absolutas para adultos de 19 a 50 años del informe del Institute of Medicine, y los valores por encima de 50 son algo más bajos, así que un plan construido con esta página es un poco conservador para un lector mayor. Los mínimos de omega-6 son suelos y no objetivos, y se fijan a partir de la cantidad que evita los síntomas de deficiencia; ingestas muy por encima del mínimo son normales. Lo que esta página no puede ver es la diferencia entre tipos de grasa dentro de una misma categoría: la mantequilla, la manteca y el aceite de coco son todos saturados, y cambiar uno por otro no mueve el recuento de gramos en absoluto.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuánta grasa debo comer al día?
- Las recomendaciones para la población general sitúan la grasa en alrededor del 20 al 35 % de la energía a largo plazo, que sobre un objetivo de 2000 kcal son unos 44 a 78 g. Dónde te sitúes dentro de esa banda es una pregunta sobre el resto de la dieta y no sobre la grasa en sí: un plan alto en carbohidratos refinados suele quedar abajo, y un plan construido sobre aceite de oliva, frutos secos y pescado puede estar arriba. La página no juzga esta banda, porque una dieta cetogénica se sale de ella a propósito.
- ¿En qué se basa el límite de grasas saturadas?
- Es la recomendación poblacional de largo plazo de mantener la grasa saturada por debajo del 10 % de la ingesta de energía, que esta página convierte en gramos según tu objetivo calórico para poder compararla con el número que escribiste. Es una recomendación sobre un patrón dietético a lo largo de años, no un umbral que haga buena o mala una comida concreta, y a propósito no juzga tu grasa total.
- ¿Por qué la insignia solo mira la grasa saturada?
- Porque la grasa total y la grasa saturada se rigen por consejos distintos y la página intenta mantenerlos separados. La grasa total se juzga contra una banda de la que una dieta cetogénica se sale a propósito, así que una insignia sobre ella le diría a quien sigue una dieta legítima que está fallando. La grasa saturada se juzga contra una línea pensada para todo el mundo, así que la misma insignia sirve igual para un lector cetogénico y para uno bajo en grasa. Juzgar la proporción y no el total es lo que permite que una sola regla cubra a los dos.
- ¿Para qué sirven los mínimos de omega-6 y omega-3?
- Son los dos ácidos grasos que el cuerpo no puede fabricar y hay que darle: el ácido linoleico y el ácido alfa-linolénico. Como son esenciales, la grasa tiene suelo además de techo, y un plan muy bajo en grasa es la forma en que la gente se cae por él: 22 g de grasa total al día no dejan mucho sitio cuando 17 g de ellos tienen que ser ácido linoleico. Imprimir esas líneas junto al tope es justamente la razón de que estén en la página.
- ¿La grasa saturada es mala para mí?
- La recomendación es sobre un patrón poblacional de largo plazo, no un veredicto sobre un alimento. La línea existe porque sustituir parte de la grasa saturada por grasa insaturada se asocia con mejores perfiles de lípidos en sangre en grupos grandes de personas. Lo que eso significa para una persona concreta no es algo que una calculadora pueda zanjar, y el consejo para quien tiene una afección diagnosticada viene de un clínico y no de un porcentaje.
- ¿Por qué la página necesita mi sexo?
- Solo para los dos mínimos de ácidos grasos esenciales, que se fijan por separado para hombres y mujeres. Nada más en la página cambia con él: las cifras de grasa y de grasa saturada dependen por completo de tu objetivo calórico y de los dos porcentajes que escribas. La página no tiene campo de edad, y por eso los mínimos que imprime son los de adultos de 19 a 50 años.
Referencias
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — ácidos grasos esenciales y AMDR de las grasas
- Alimentación sana — nota descriptiva — Organización Mundial de la Salud — límite de grasas saturadas
- Reducción de la ingesta de sal — nota descriptiva — Organización Mundial de la Salud — composición de la dieta y factores de riesgo asociados