Calculadora de dieta keto
Resultado
Grasas al día
- Proteínas al día
- 125 g
- Hidratos al día
- 25 g
- Mínimo de proteínas para tu cuerpo
- 84 g
Una dieta keto se define por su proporción: grasa lo bastante alta y carbohidratos lo bastante bajos como para que el cuerpo funcione principalmente con cetonas. Una calculadora de dieta keto convierte un objetivo calórico en gramos de grasa, proteína y carbohidratos, y esta además añade una comprobación que las demás se dejan: cuánta proteína entrega de verdad ese reparto frente a lo que piden tu peso corporal y tu nivel de actividad. Las dos cosas pueden discrepar, y cuando lo hacen es porque la parte proteica de un reparto cetogénico es baja por diseño y no por accidente.
Gramos de cada macronutriente con un objetivo de 2000 kcal, por reparto
| Reparto de macros | Grasas (g) | Proteínas (g) | Carbohidratos (g) |
|---|---|---|---|
| Clásico (75 / 20 / 5) | 167 | 100 | 25 |
| Estándar (70 / 25 / 5) | 156 | 125 | 25 |
| Flexible (65 / 30 / 5) | 144 | 150 | 25 |
Un solo objetivo leído con tres proporciones, así que las columnas se compensan entre sí en lugar de moverse juntas. Dos mil kilocalorías es la cifra que las etiquetas nutricionales usan como referencia diaria, lo que la convierte en el objetivo más fácil de contrastar con un envase. La columna de proteínas de aquí es un porcentaje de las calorías; si supera el mínimo para tu propio peso corporal es la pregunta aparte que responde la insignia más arriba.
Fórmula
Grasa (g) = objetivo × grasa % ÷ 9 · Proteína (g) = objetivo × proteína % ÷ 4 · Carbohidratos (g) = objetivo × carbohidratos % ÷ 4
- target
- El objetivo calórico diario que piensas comer (kcal)
- fat %
- Porcentaje de grasa del reparto que elijas
- protein %
- Porcentaje de proteína del reparto, contrastado con un mínimo
- protein floor
- El extremo bajo del intervalo para tu peso y tu nivel de actividad (g/kg)
- carb %
- Porcentaje de carbohidratos, 5 % en los tres repartos
Úsala cuando ya tengas un objetivo calórico que piensas comer, venga de la calculadora de calorías o de un plan que te hayan dado. La salida está en gramos y no en porcentajes, porque los gramos son lo que te dan una báscula de cocina y una etiqueta de alimento. Si la insignia dice que la proteína está bajo el mínimo, hay dos salidas: un reparto con más proteína o un objetivo calórico más alto. Las dos están en esta página.
Ejemplos resueltos
2000 kcal al día, 70 kg, actividad moderada, reparto estándar
- Reparto estándar: 70 % de grasa, 25 % de proteína, 5 % de carbohidratos
- Grasa: 2000 × 0,70 ÷ 9 = 155,56, que se redondea a 156 g
- Proteína: 2000 × 0,25 ÷ 4 = 125 g
- Carbohidratos: 2000 × 0,05 ÷ 4 = 25 g
- Mínimo para 70 kg con actividad moderada: 70 × 1,2 = 84 g
- 125 g supera el mínimo de 84 g, así que la insignia marca adecuada
El mínimo es el extremo bajo del intervalo, no un objetivo: alcanzarlo significa que al reparto no le falta proteína, no que 84 g sea la cifra a la que apuntar. Juzgar contra el extremo alto del intervalo suspendería por construcción a casi todos los repartos cetogénicos.
2400 kcal al día, 80 kg, activo, reparto clásico
- Reparto clásico: 75 % de grasa, 20 % de proteína, 5 % de carbohidratos
- Grasa: 2400 × 0,75 ÷ 9 = 200 g
- Proteína: 2400 × 0,20 ÷ 4 = 120 g
- Carbohidratos: 2400 × 0,05 ÷ 4 = 30 g
- Mínimo para 80 kg con actividad alta: 80 × 1,6 = 128 g
- 120 g queda por debajo del mínimo de 128 g, así que la insignia avisa
Subir la parte de grasa es lo que baja la de proteína, y las personas más pesadas necesitan más proteína, así que los dos efectos se acumulan. Este es el caso para el que existe la página: los tres repartos parecen variaciones de un mismo tema hasta que se aplica el mínimo y uno de ellos se queda corto.
Limitaciones
La comparación con las guías públicas es una comparación, no un veredicto. Los intervalos de referencia sitúan los carbohidratos en el 45 al 65 % de la energía, la grasa en el 20 al 35 % y la proteína en el 10 al 35 %; un reparto cetogénico queda fuera de los dos primeros por definición, y por eso esta página nunca te dice que tus carbohidratos son demasiado altos. Los ensayos que igualan calorías y proteínas encuentran una pérdida de peso en una dieta cetogénica parecida a la de otras dietas. La palabra clásico merece además separarse de la dieta médica del mismo nombre: una dieta cetogénica 4:1, usada bajo supervisión para la epilepsia, saca cerca del 90 % de sus calorías de la grasa, muy por encima del 75 % que aquí se llama clásico. Es un patrón que se usa bajo supervisión y normalmente durante un periodo, no la dieta de largo plazo que describen esos intervalos.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué es una calculadora de dieta keto?
- Convierte un objetivo calórico diario en gramos de grasa, proteína y carbohidratos según el reparto de macros cetogénico que elijas. Los gramos son la unidad útil porque son lo que te dan una etiqueta de alimento y una báscula de cocina. Esta además calcula el mínimo de proteínas que implican tu peso corporal y tu nivel de actividad, para que puedas ver si el reparto que elegiste entrega lo suficiente.
- ¿Qué reparto debo usar?
- El reparto estándar, con un 70 % de grasa y un 25 % de proteína, es con el que empieza la mayoría y supera el mínimo de proteínas en una horquilla amplia de tamaños corporales. El clásico de 75 / 20 es el que usaban las calculadoras antiguas y es el que menos sitio deja para la proteína. El flexible de 65 / 30 es el más seguro de los tres en proteína y el menos profundamente cetogénico. Ninguno de los tres es una recomendación publicada: los nombres son convenciones que viajan entre calculadoras, así que elige por cuál puedes sostener de verdad.
- ¿Por qué esta página avisa sobre la proteína?
- Porque un reparto cetogénico fija la proteína como porcentaje de las calorías, y los porcentajes bajan cuando sube la parte de grasa o cuando cae el objetivo. Las necesidades de proteína, en cambio, escalan con el peso corporal y la actividad, así que una persona grande o activa con un reparto clásico y pocas calorías puede acabar bajo el mínimo sin que ninguno de los tres números parezca mal por separado. La insignia es lo que hace visible ese desajuste.
- ¿En qué se diferencia de la calculadora de proteínas?
- Responden a la misma pregunta desde extremos opuestos. La calculadora de proteínas parte de tu peso corporal y tu nivel de actividad y da un intervalo por kilogramo, que es como se establece de verdad el requerimiento. Esta parte de tu objetivo calórico y del reparto que elegiste, y produce la proteína que ese reparto deje. Cuando discrepan, la cifra por kilogramo es la que tiene evidencia detrás: el reparto es una elección.
- ¿Es segura una dieta cetogénica a largo plazo?
- Eso no está resuelto, y no es una pregunta que una calculadora pueda responder. Los ensayos cortos muestran una pérdida de peso parecida a la de otras dietas cuando se igualan calorías y proteínas. Los datos a más largo plazo son escasos, y el patrón queda muy lejos de los intervalos de macronutrientes escritos para la población general. Situaciones como el embarazo, la diabetes tipo 1, la enfermedad renal y unos antecedentes de trastorno alimentario lo convierten en una decisión para llevar a un clínico y no a una página web.
Referencias
- Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy: updated recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group — Epilepsia Open, 2018 — proporciones 4:1 y 3:1 en la dieta cetogénica clásica
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — intervalos de distribución de macronutrientes
- Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y American College of Sports Medicine — requerimiento de proteínas