Calculadora de carbohidratos

Carbohidratos por porcentaje de energía (g) = objetivo × porcentaje ÷ 4 · Carbohidratos para el entrenamiento (g) = peso corporal × gramos por kilogramo de esa carga

target

Tu objetivo calórico diario (kcal)

share %

Porcentaje de ese objetivo que aportan los carbohidratos

body weight

Tu peso corporal (kg)

g/kg

Gramos por kilogramo de peso corporal según tu carga de entrenamiento (g/kg)

reference intake

La cifra de 130 g, impresa como suelo y no aplicada como regla (g)

Usa la vía del porcentaje de energía cuando estés planificando comidas y quieras que los carbohidratos encajen con el resto del plato: es la cifra que te daría una guía dietética. Usa la vía por kilogramo cuando entrenes casi todos los días, porque es la que escala con el trabajo que haces y no con lo que comes. Cuando las dos discrepen mucho, la lectura útil es que tu objetivo calórico y tu semana de entrenamiento están describiendo cuerpos distintos.

1. 2000 kcal al día, la mitad en carbohidratos, 70 kg, carga de entrenamiento ligera

   1. Por el porcentaje de energía: 2000 × 0,50 = 1000 kcal procedentes de los carbohidratos
   2. 1000 ÷ 4 = 250 g, porque los carbohidratos aportan unas 4 kcal por gramo
   3. Para el entrenamiento, la carga ligera son 3 a 5 g por kilogramo de peso corporal
   4. 70 × 3 = 210 g y 70 × 5 = 350 g
   5. 250 g cae dentro de la banda de 210 a 350 g, así que aquí las dos vías coinciden

   La línea de la ingesta diaria recomendada son 130 g, que una dieta mixta supera sin esfuerzo y una cetogénica baja a propósito. La página la imprime sin juzgarla, porque la misma cifra significa cosas distintas según la dieta que sigas.

2. 2500 kcal al día, 60 % de carbohidratos, 60 kg, carga de entrenamiento moderada

   1. Por el porcentaje de energía: 2500 × 0,60 = 1500 kcal procedentes de los carbohidratos
   2. 1500 ÷ 4 = 375 g
   3. Para el entrenamiento, una carga moderada son 5 a 7 g por kilogramo
   4. 60 × 5 = 300 g y 60 × 7 = 420 g
   5. 375 g está dentro de la banda pero cerca del techo, así que a este plan le queda poco margen

   Una persona más ligera con un objetivo calórico más alto se sienta en lo alto de la banda por kilogramo, porque las dos vías las mueven cantidades distintas. Ese es el caso en el que el porcentaje de energía halaga el plan: el porcentaje parece moderado mientras los gramos por kilogramo están casi en el techo de lo que sostiene la carga de entrenamiento.

Las bandas por kilogramo describen a deportistas en entrenamiento, y las cuatro cargas que hay detrás están definidas por horas de entrenamiento, no por lo activo que sea un trabajo: alguien que trabaja en un almacén y no entrena nunca va en la fila ligera, no en la alta. El factor de 4 kcal por gramo es un promedio de carbohidratos mezclados, y la fibra aporta menos, así que una dieta rica en fibra entrega algo menos de calorías utilizables de lo que sugiere la división. La ingesta diaria recomendada de 130 g se fija a partir de la glucosa que consume el cerebro en un día y es un suelo para una dieta mixta, no un mínimo que haya que superar: una dieta cetogénica supervisada baja de ahí a propósito, y esta página ni lo respalda ni lo desaconseja. Ninguna de las dos vías es un objetivo en sí misma: las calorías totales y las proteínas son lo que decide si un plan hace lo que quieres, y los carbohidratos suelen ser lo que se ajusta para hacerles sitio.

¿Por qué esta página da dos respuestas en lugar de una?

Porque la nutrición tiene de verdad dos, y responden a preguntas distintas. Como porcentaje de tu objetivo calórico, los carbohidratos son una afirmación sobre cómo está compuesta la dieta, que es lo que describen las guías dietéticas. En gramos por kilogramo de peso corporal, son una afirmación sobre cómo se alimenta el trabajo que haces, que es como lo escribe la nutrición deportiva. Una calculadora que esconde una de las dos está eligiendo un público, no simplificando.

¿Cuál de las dos debo seguir?

Si entrenas casi todos los días de la semana, la cifra por kilogramo es la que tiene un motivo detrás, porque escala con tu entrenamiento y no con tu apetito. Si planificas comidas sin una semana de entrenamiento que alimentar, el porcentaje de energía es el control más sencillo: mantiene estable la composición del plato mientras tu objetivo calórico se mueve. Donde valen las dos, la banda es el resultado útil: dentro de ella, las dos descripciones cuentan la misma historia.

¿Qué significa la ingesta diaria recomendada de 130 g?

Es la IDR de carbohidratos, fijada a partir de la glucosa que consume el cerebro en un día, unos 100 g, más un margen. Es la cantidad por debajo de la cual una dieta mixta se vuelve difícil de armar, no un mínimo que todo el mundo tenga que superar. Una dieta cetogénica baja de ahí a propósito y el cuerpo pasa a usar cetonas; ese es un cambio supervisado, no algo sobre lo que esta página pueda pronunciarse. Por eso la cifra se imprime como una línea y no se aplica como un aprobado o un suspenso.

¿Cuántos carbohidratos al día son normales?

Para un adulto que come 2000 kcal, las guías dietéticas sitúan los carbohidratos en alrededor de la mitad de la energía, unos 250 g. Baja el porcentaje al 40 % y el mismo objetivo da 200 g. El número se mueve tanto con el objetivo como con el porcentaje, y por eso la calculadora pide los dos en lugar de ofrecer una única cifra recomendada.

¿La carga de entrenamiento es lo mismo que mi nivel de actividad?

No, y las respuestas pueden diferir. Un nivel de actividad describe cuántos días por semana haces ejercicio y sirve para escalar el gasto en reposo. Una carga de entrenamiento describe cuánto tiempo entrenas y con qué dureza, y sirve para escalar los carbohidratos por kilogramo. Alguien con un trabajo físico y sin entrenamiento tiene un nivel de actividad alto y una carga de entrenamiento ligera, que es exactamente la razón de que en este sitio sean dos campos separados.

¿Importa el tipo de carbohidrato?

Para los gramos, no: la división entre cuatro se aplica al total. Para todo lo demás sí importa, y no es algo que esta página pueda ver: los cereales integrales, las legumbres y la fruta traen fibra, micronutrientes y una liberación más lenta, mientras que las fuentes refinadas traen las mismas calorías con menos de eso. Los gramos dicen cuánto, no cuáles.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y American College of Sports Medicine
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — ingesta diaria recomendada de carbohidratos
• Alimentación sana — nota descriptiva — Organización Mundial de la Salud