Wasserbedarf-Rechner

Wasser (mL/Tag) = (Gewicht × 33 + Sportminuten × 8) × Klimafaktor

Gewicht

Körpergewicht in Kilogramm (kg)

Sportminuten

Minuten Sport an einem Tag

Klimafaktor

1 im gemäßigten Klima, 1,1 bei Hitze oder Feuchtigkeit

Nutzen Sie die Seite als Ausgangspunkt und korrigieren Sie sie danach mit dem, was Ihr Körper Ihnen sagt — Durst, Urinfarbe und das Gefühl im Training tragen mehr Information als eine Schätzung. Wer bei Hitze hart trainiert, fährt mit dem zuverlässigeren Verfahren besser: vorher und nachher wiegen und jedes verlorene Kilogramm mit einem Liter ersetzen. Was das Training an Energie statt an Flüssigkeit kostet, deckt der Kalorienverbrauch-Rechner ab.

1. Ein 70 kg schwerer Erwachsener, 30 Minuten Sport, gemäßigtes Klima

   1. Grundlage: 70 × 33 = 2.310 mL
   2. Sport: 30 × 8 = 240 mL
   3. Gemäßigtes Klima, also keine Anpassung: 2.310 + 240 = 2.550 mL Gesamtwasser
   4. Das Essen liefert etwa 20 %: 2.550 × 0,8 = 2.040 mL zum Trinken
   5. Das sind 2,0 Liter am Tag

   Die 2.550 mL sind Gesamtwasser, die 2.040 mL sind das, was getrunken werden muss. Die beiden zu verwechseln ist der übliche Fehler, und er läuft in die Richtung »zu viel trinken« — im Gesamtwert ist das Wasser aus Suppe, Obst und Gemüse schon enthalten.

2. Ein 80 kg schwerer Erwachsener, 45 Minuten Sport, heiß und feucht

   1. Grundlage: 80 × 33 = 2.640 mL
   2. Sport: 45 × 8 = 360 mL
   3. Heiß oder feucht addiert 10 %: (2.640 + 360) × 1,1 = 3.300 mL Gesamtwasser
   4. Das Essen liefert etwa 20 %: 3.300 × 0,8 = 2.640 mL zum Trinken
   5. Das sind 2,6 Liter am Tag

   Hier werden zwei verschiedene Dinge angepasst, und nur eines davon ist brav. Körpergewicht und Sportzeit skalieren die Schätzung proportional; Hitze tut das nicht, weil die Schweißrate zwischen Menschen und zwischen Jahreszeiten um ein Mehrfaches schwankt. Die 10 % sind eine offengelegte Konvention und keine Messung.

Zwei der drei Faktoren sind Schätzungen, und einer davon ist grob. Der Essensanteil ist mit 20 Prozent des Gesamtwassers festgelegt, was zu einer Mischkost passt und mit ihr wandert: Suppen, Obst und Gemüse heben ihn, eine Ernährung aus trockenen Lebensmitteln senkt ihn. Der Sportzuschlag von 8 Millilitern pro Minute ist eine Größenordnung, denn die Schweißrate schwankt zwischen Menschen und zwischen Sommer und Winter um ein Mehrfaches. Keiner der beiden Faktoren deckt die Extreme ab — Ausdauerwettkämpfe und Arbeit in der Hitze bringen Elektrolytverluste mit sich, zu denen diese Seite nichts sagt, und Kinder, Schwangerschaft und Stillzeit haben jeweils eigene Empfehlungen.

Wie viel Wasser sollte ich trinken?

Für einen durchschnittlichen Erwachsenen im gemäßigten Klima nennen die Referenzwerte Getränkemengen zwischen etwa 1,4 und 3 Litern am Tag, und für die meisten Körpergewichte setzt Sie dieser Rechner mitten in diese Spanne. Warum die Spanne so breit ist, steht in der Tabelle weiter oben: Die Gremien beantworten verschiedene Fragen und nicht dieselbe schlecht. Darüber hängt die Antwort von Ihrer Größe ab, davon, wie viel Sie schwitzen, und davon, wie viel Wasser Ihr Essen mitbringt. Der Durst ist für einen gesunden Erwachsenen in Ruhe ein guter Ratgeber; bei harter Belastung ist er ein schlechter, weil man dort zurückfallen kann, bevor man es merkt.

Sind 8 Gläser am Tag eine echte Regel?

Nein — das ist eine runde Zahl, die sich verbreitet hat, weil sie sich leicht merken lässt, und nicht, weil sie gemessen wurde. Die Referenzwerte liegen in derselben Gegend, deshalb hält sich die Regel, sie unterscheiden sich aber nach Geschlecht, Größe und Klima, und rund ein Fünftel der Gesamtmenge kommt mit dem Essen und nicht aus dem Glas. Acht Gläser als Ziel zu behandeln statt als grobe Mitte ist für die meisten harmlos und für alle, die deutlich größer oder kleiner als der Durchschnitt sind, wenig hilfreich.

Warum zeigt diese Seite drei verschiedene Zahlen?

Weil sie verschiedene Fragen beantworten. Der DGE-Wert und die amerikanische angemessene Zufuhr sind Referenzwerte für Bevölkerungsgruppen — je eine Zahl, die fast alle aus dem Defizit heraushalten soll, weshalb keine von beiden sich mit Ihrem Körpergewicht ändert. Die Schätzung in der ersten Zeile ist aus Ihrem Gewicht und Ihrem Alltag gebaut, sie bewegt sich also mit Ihnen. Keine der beiden Arten ist falsch, und die Lücke zwischen ihnen ist echte Information und kein Fehler, den man auflösen müsste.

Kann ich zu viel Wasser trinken?

Ja, auch wenn es Anstrengung kostet. Deutlich mehr zu trinken, als man verliert, verdünnt das Natrium im Blut, ein Zustand namens Hyponatriämie, und er ist bei Ausdauerwettkämpfen aufgetreten, bei denen Menschen nach Plan und unabhängig vom Durst getrunken haben. Das Risiko ist am höchsten für langsame Läuferinnen und Läufer in langen Rennen, die über Stunden viel reines Wasser trinken. Die Zufuhr über den Tag zu verteilen und den Durst mitreden zu lassen reicht für den Alltag als Schutz.

Zählen Kaffee und Tee mit?

Sie zählen mit, und das meiste, was Sie trinken, zählt ebenfalls. Die Vorstellung, koffeinhaltige Getränke entwässerten, stammt aus kleinen Kurzzeitstudien, und bei üblichen Mengen hält der Effekt nicht stand — die Flüssigkeit im Getränk deckt den milden harntreibenden Effekt mehr als ab. Alkohol ist die Ausnahme, die man trennen sollte: Er erhöht die Flüssigkeitsverluste tatsächlich, und er ist kein gutes Mittel, um nach dem Sport wieder aufzufüllen.

• Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Referenzwerte für die Wasserzufuhr — Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)
• Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water — EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies — EFSA Journal, 2010