Kalorienverbrauch-Rechner

Kalorien (kcal) = MET × 3,5 × Gewicht (kg) ÷ 200 × Minuten

MET

Metabolisches Äquivalent der Aktivität, aus dem Compendium

Gewicht

Körpergewicht in Kilogramm (kg)

Minuten

Dauer der Aktivität (Minuten)

Greifen Sie dazu, wenn Sie die Kosten einer einzelnen Einheit wissen wollen — ein Spaziergang, eine Kursstunde, eine Radtour. Wollen Sie stattdessen ein Tagesziel setzen, starten Sie beim Kalorien-Rechner; brauchen Sie die Ruhegrenze darunter, nehmen Sie den BMR-Rechner. Die Ergebnisse stehen pro Einheit, pro Stunde und pro Minute da, damit sich Aktivitäten unterschiedlicher Länge vergleichen lassen.

1. Ein 70 kg schwerer Erwachsener, 30 Minuten Gehen mit mittlerem Tempo

   1. MET-Wert für Gehen mit mittlerem Tempo: 3,8
   2. Pro Minute: 3,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 4,655 kcal
   3. Für 30 Minuten: 4,655 × 30 = 139,65 kcal, angezeigt als 140
   4. Pro Stunde bei diesem Tempo: 4,655 × 60 = 279 kcal
   5. In Kilojoule: 139,65 × 4,184 = 584 kJ

   Die verbreitete Abkürzung MET × kg × Stunden ergibt hier 133, also rund 5 Prozent zu wenig, weil sie den Faktor 3,5 ÷ 200 zu 1 rundet.

2. Ein 60 kg schwerer Erwachsener, 45 Minuten Seilspringen

   1. MET-Wert für mäßiges Seilspringen: 11,8
   2. Pro Minute: 11,8 × 3,5 × 60 ÷ 200 = 12,39 kcal
   3. Für 45 Minuten: 12,39 × 45 = 557,55 kcal, angezeigt als 558
   4. Pro Stunde bei diesem Tempo: 12,39 × 60 = 743 kcal
   5. In Kilojoule: 557,55 × 4,184 = 2.333 kJ

   Fast dreimal der Minutenwert des Gehens, und das bei einer leichteren Person — hier dominiert die Aktivität, das Gewicht ist der kleinere Hebel. Der Vergleich gilt nur bei gleicher Dauer: 45 Minuten Seilspringen kosten weniger als 90 Minuten Gehen.

3. Ein 85 kg schwerer Erwachsener, 90 Minuten Radsprint

   1. MET-Wert für Rennen und Sprint über 20 mph: 16,8
   2. Pro Minute: 16,8 × 3,5 × 85 ÷ 200 = 24,99 kcal
   3. Für 90 Minuten: 24,99 × 90 = 2.249,1 kcal, angezeigt als 2.249
   4. Pro Stunde bei diesem Tempo: 24,99 × 60 = 1.499 kcal
   5. In Kilojoule: 2.249,1 × 4,184 = 9.410 kJ

   Das Dauerfeld nimmt auch Stunden entgegen — 1,5 Stunden kommen als dieselben 90 Minuten an. Der Stundenwert hängt nicht davon ab, wie lange Sie unterwegs waren, sondern nur von der Aktivität und Ihrem Gewicht.

Die MET-Werte sind Gruppenmittel aus dem Compendium of Physical Activities und an Erwachsenen bei gleichmäßigem Tempo gemessen. Der echte Verbrauch bewegt sich mit Anstrengung, Gelände, Temperatur, Fitness und Technik — zwei Menschen in derselben Kursstunde können um ein Drittel auseinanderliegen. Die Formel enthält außerdem keinen Zuschlag für den Mehrverbrauch, der nach harter Anstrengung nachläuft, und keinen Abzug dafür, dass ein trainierter Mensch für dieselbe Einheit weniger Energie aufwendet. Lesen Sie die Zahl als Schätzung mit etwa 10 bis 20 Prozent Unsicherheit.

Was ist ein MET-Wert?

Ein MET ist ein Vielfaches Ihres Ruheumsatzes, wobei ein MET die Energie ist, die Sie im Sitzen verbrauchen. Gehen mit 3,8 MET kostet also das 3,8-Fache davon. Das Compendium of Physical Activities ordnet jeder Aktivität einen Wert zu, und dieser Rechner multipliziert ihn mit Ihrem Gewicht und der Dauer.

Wie viele Kalorien pro Stunde verbrennt Gehen?

Etwa 279 Kilokalorien pro Stunde bei einem 70 kg schweren Erwachsenen mit mittlerem Tempo, dem MET-Wert 3,8 für Gehen mit 2,8 bis 3,4 mph. Eine 55 kg schwere Person kommt auf rund 219, eine 100 kg schwere auf rund 399. Wandern im Gelände mit 6 MET kostet bei 70 kg etwa 441 pro Stunde.

Wie genau sind Schätzungen zum Kalorienverbrauch?

Bei gleichmäßiger Ausdauerarbeit auf etwa 10 bis 20 Prozent genau, bei allem mit Stopps und Sprints schlechter. Eine Labormessung braucht eine Spirometrie, und selbst zwei gleich schwere Menschen unterscheiden sich, weil Effizienz, Technik und Fitness den Wert verschieben. Die Schätzung reicht aus, um Aktivitäten miteinander zu vergleichen, nicht um damit die Tageszufuhr zu verrechnen.

Berücksichtigt der Rechner den Nachbrenneffekt?

Nein — er bepreist die Einheit selbst. Der Mehrverbrauch nach dem Training ist real, bei den meisten Menschen aber bescheiden: meist wenige Prozent der Einheitskosten, und am größten nach langen oder sehr harten Belastungen. Intervalltraining und schweres Krafttraining heben ihn stärker als ruhiges Joggen, aber nicht stark genug, um die Zahl der Einheit selbst zu verschieben.

Warum ändert das Körpergewicht das Ergebnis so stark?

Weil der Energiebedarf, einen Körper zu bewegen, mit seiner Masse wächst. Eine 100 kg schwere Person verbraucht auf derselben Strecke im selben Tempo rund 40 Prozent mehr als eine 70 kg schwere. Deshalb kostet dasselbe Training nach einer Abnahme weniger, und deshalb ist es für einen schwereren Körper schon Arbeit, ihn in Bewegung zu halten.

Kann ich statt Minuten auch Stunden eingeben?

Ja. Das Dauerfeld nimmt beides entgegen, 1,5 Stunden kommen als dieselben 90 Minuten an. Der Stundenwert ändert sich dadurch nicht, denn er hängt nur von der Aktivität und vom Gewicht ab und nicht davon, wie lange Sie sie ausgeübt haben.

• 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Compendium of Physical Activities — official site
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations