Schritte-in-Kalorien-Rechner

kcal = MET × 3,5 × Gewicht (kg) ÷ 200 × Minuten, wobei Minuten = Schritte × Schrittlänge ÷ Geschwindigkeit

MET

Metabolisches Äquivalent des gewählten Gehtempos

w

Gewicht in Kilogramm

Schrittlänge

Schrittlänge in Metern, angesetzt als Höhe × 0,415

Geschwindigkeit

Geschwindigkeit dieses Tempobereichs in km/h

Wenn Sie Ihre Schrittzahl kennen, aber nicht Ihre Strecke, oder wenn Sie wissen wollen, ob ein tägliches Ziel überhaupt etwas einbringt. Die Seite beantwortet „was hat mich dieser Gang gekostet“, nicht „wie fit bin ich“. Wer die Strecke statt der Schritte kennt, kommt mit dem Geh-Teil des Compendium ohne die Schrittlängen-Annahme zum selben Ergebnis; und wenn Sie die Nahrungsseite der Gleichung interessiert, ist der Kalorien-Rechner der bessere Start. Eine Kalorie ist hier eine Kilokalorie: 1 kcal = 4,184 kJ, die Einheit, in der deutsche Nährwertangaben danebenstehen.

1. 10.000 Schritte bei mittlerem Tempo, 170 cm und 70 kg

   1. Schrittlänge: 1,70 m × 0,415 = 0,7055 m, angezeigt als 70,5 cm
   2. Strecke: 10.000 × 0,7055 = 7.055 m = 7,05 km (4,38 Meilen)
   3. Zeit: 7,055 ÷ 5,0 km/h × 60 = 84,8 Minuten
   4. Kalorien: 3,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 84,8 = 394,8, gerundet 395 kcal

   Das sind 0,0395 kcal pro Schritt, und die 0,04, die man anderswo liest, ist genau diese Zahl gerundet. Sie gilt nur für diese Höhe, dieses Gewicht und dieses Tempo — dieselben 10.000 Schritte kommen bei 85 kg und langsamem Tempo auf 498 kcal.

2. Derselbe Gang, langsam gegangen

   1. Schrittlänge und Strecke bleiben unverändert: das Tempo ändert keine der beiden
   2. Zeit: 7,055 ÷ 3,541 km/h × 60 = 119,6 Minuten
   3. Kalorien: 2,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 119,6 = 410,2, gerundet 410 kcal

   41 % mehr Zeit auf den Beinen bringt 4 % mehr Kalorien. Der Verbrauch pro Kilometer ist MET ÷ Geschwindigkeit, und die vier Stufen kommen auf 0,79, 0,76, 0,81 und 0,81 — die mittlere ist die günstigste, die langsamste kaum teurer. Wer langsamer geht, tut das für die Knie oder die Gesellschaft, nicht für den Verbrauch.

Zwei Annahmen stehen hinter jeder Zahl: eine Schrittlänge von Höhe × 0,415 und ein Gehtempo, das Sie aus vier Bereichen gewählt haben. Zwei gleich große Menschen können bei der Schrittlänge 10 % auseinanderliegen, und das verschiebt Strecke und Kalorien um dieselben 10 %. Das gewählte Tempo gilt für den ganzen Gang, ein Spaziergang mit einer schnellen Passage in der Mitte wird also komplett mit dem Bereich abgerechnet, den Sie ausgewählt haben. Uhren zählen Armschwünge als Schritte mit. Das Gewicht ist die dritte Eingabe und der größte einzelne Hebel auf die Kalorienzahl. Die vier Tempobereiche stammen aus dem amerikanischen Compendium und sind dort in Meilen pro Stunde angegeben — die Angabe in km/h steht in der Frage zum Gehtempo weiter unten —, und sie sind Bevölkerungsdurchschnittswerte und keine Messung an Ihnen.

Wie viele Kalorien sind 10.000 Schritte?

Bei einem Erwachsenen von 70 kg und mittlerem Tempo etwa 395 kcal, bei langsamem Tempo 410. Die Zahl hängt von Gewicht, Schrittlänge und Gehtempo ab, eine einzelne Angabe für 10.000 Schritte gilt also nur für eine bestimmte Kombination der drei. Ein schwererer Mensch verbrennt anteilig mehr, ein größerer legt pro Schritt mehr Strecke zurück. Für 55 kg und 85 kg stehen die Werte in der Tabelle unten; sie skalieren geradlinig mit dem Gewicht.

Woher kommt die Schrittlänge?

Sie ist Höhe × 0,415, ein Bevölkerungsdurchschnitt und keine Regel — zwei gleich große Menschen können 10 % auseinanderliegen. Der Rechner zeigt Ihre Schrittlänge als Ergebniszeile, damit Sie sie prüfen können: zehn Schritte gehen, die Strecke messen, durch zehn teilen. Liegt Ihr eigener Wert bei 0,68 m statt 0,71 m, verschiebt sich die Strecke um 4 %.

Welches Gehtempo soll ich wählen?

Das, mit dem Sie tatsächlich gegangen sind, nicht das, das Sie angestrebt hatten. Die vier Optionen sind Langsam (2,0 – 2,4 mph, also 3,2 – 3,9 km/h), Mittel (2,8 – 3,4 mph, 4,5 – 5,5 km/h), Zügig (3,5 – 3,9 mph, 5,6 – 6,3 km/h) und Sehr zügig (4,0 – 4,4 mph, 6,4 – 7,1 km/h); sie stammen aus den Einträgen des Compendium und nicht aus einer hier erfundenen Skala. Alltagswege liegen meist bei Mittel — ein gemütlicher Spaziergang ist Langsam, ein bewusster Trainingsgang mit Zielpuls Zügig.

Warum verbrennt ein langsamerer Gang fast dasselbe?

Weil der Verbrauch pro Kilometer MET ÷ Geschwindigkeit ist und beide zusammen wandern. Auf km/h gerechnet kosten die vier Stufen 0,79, 0,76, 0,81 und 0,81 MET, die mittlere ist also die günstigste und die langsamste nur 4 % teurer. Die Uhr bewegt sich viel stärker: Dieselben 10.000 Schritte dauern langsam 119,6 Minuten und mittel 84,8 Minuten — 41 % länger für 4 % mehr Energie.

Sind 10.000 Schritte am Tag ein echtes Ziel?

Die Zahl begann als Werbung: Ein japanischer Schrittzähler namens manpo-kei, der 10.000-Schritte-Messer, wurde als Werbemittel verkauft und nicht als Gesundheitsempfehlung. Die Empfehlung dahinter ist eine Mengenangabe — mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche, so steht es in der WHO-Empfehlung, auf der auch die deutschen Nationalen Empfehlungen für Bewegung beruhen; eine eigene amtliche Schrittzahl gibt es in Deutschland nicht. 10.000 Schritte am Tag sind ein brauchbarer Weg dorthin, aber die Zahl auf der Packung ist nicht die Zahl in der Leitlinie.

• 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Adult Compendium of Physical Activities
• Do we really need to walk 10,000 steps a day? — World Cancer Research Fund
• Referenzwerte: Energie — Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
• Physical activity — World Health Organization