Kalorien-Rechner

Zielwert (kcal/Tag) = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor + tägliches Defizit

Grundumsatz

Ruheumsatz aus Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht (kcal)

Aktivitätsfaktor

Multiplikator der gewählten Aktivitätsstufe

Tägliches Defizit

7.700 kcal je Kilogramm Körpergewicht, auf sieben Tage verteilt (kcal)

Nutzen Sie die Seite, sobald Sie ein Ziel vor Augen haben. Grundumsatz und Gesamtumsatz werden beide ausgegeben, die Rechnung lässt sich also von Hand nachprüfen: Gesamtumsatz minus Defizit ergibt den Zielwert. Für den Ruhewert allein nehmen Sie den BMR-Rechner; wollen Sie sehen, was Sport zum Tag beiträgt, den Kalorienverbrauch-Rechner.

1. Ein 30-jähriger Mann, 175 cm und 70 kg, mäßig aktiv, 0,5 kg Abnahme pro Woche

   1. Grundumsatz: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.648,75 kcal
   2. Aktivitätsfaktor für mäßig aktiv: × 1,55 → 2.555,56, gerundet 2.556 kcal
   3. Ziel 0,5 kg pro Woche: 7.700 × 0,5 ÷ 7 = 550 kcal
   4. Zielwert: 2.556 − 550 = 2.006 kcal/Tag
   5. In Kilojoule: 2.006 × 4,184 = 8.393 kJ

   Die 550 kcal Lücke sind das, was ein halbes Kilo pro Woche pro Tag kostet, und es ist die Zahl, die Sie gegen Ihr tatsächliches Essen halten können. Sie ist ausdrücklich ein Tagesmittel: An einem Tag 300 und am nächsten 800 kcal darunter zu liegen, ergibt dieselbe Woche.

2. Derselbe Mann, jetzt mit Erhaltungsziel

   1. Der Grundumsatz bleibt: 1.648,75 kcal
   2. Aktivitätsfaktor unverändert: × 1,55 → 2.556 kcal
   3. Ein Erhaltungsziel verlangt keine Lücke, das Defizit ist also 0
   4. Zielwert: 2.556 − 0 = 2.556 kcal/Tag
   5. In Kilojoule: 2.556 × 4,184 = 10.694 kJ

   Die Erhaltung ist der Anker. Jedes Ziel darüber bedeutet Zunahme, jedes darunter Abnahme — jede andere Zeile in der Tabelle ist diese Zahl plus oder minus einer Lücke.

3. Eine 25-jährige Frau, 155 cm und 50 kg, sitzend, Ziel 0,75 kg Abnahme pro Woche

   1. Grundumsatz: 10 × 50 + 6,25 × 155 − 5 × 25 − 161 = 1.182,75 kcal
   2. Aktivitätsfaktor für sitzend: × 1,2 → 1.419,3, gerundet 1.419 kcal
   3. Ziel 0,75 kg pro Woche: 7.700 × 0,75 ÷ 7 = 825 kcal
   4. Zielwert: 1.419 − 825 = 594 kcal/Tag
   5. 594 liegt unter der Grenze von 1.200 kcal, die Anzeige lautet also »unter einer sicheren Zufuhr«

   An der Arithmetik ist nichts falsch — das Ziel passt nicht zu diesem Körper. Eine langsamere Abnahme oder ein höheres Aktivitätsniveau schiebt den Zielwert wieder über die Grenze. Genau dafür steht dieser Fall hier: Der Rechner führt eine unsinnige Kombination vor, statt sie stillschweigend auszugeben.

Das Defizit unterstellt, dass jedes verlorene Kilogramm Fett ist, mit 7.700 Kilokalorien. Die frühe Abnahme besteht zum Teil aus Wasser und fettfreier Masse, deshalb läuft ein Ziel von 0,5 kg pro Woche anfangs dem Plan voraus und wird danach langsamer — nehmen Sie die Zahl als Ausgangspunkt und nicht als Kurve. Zufuhren unter etwa 1.200 Kilokalorien am Tag werden markiert, weil das der untere Rand dessen ist, was Leitlinien für eine Abnahme ohne ärztliche Aufsicht nennen. Die Gleichung beschreibt einen durchschnittlichen gesunden Erwachsenen: Schwangerschaft, Schilddrüsenerkrankungen und manche Medikamente verändern das Bild.

Was macht ein Kalorienrechner?

Er macht aus Ihren Körpermaßen und Ihrem Aktivitätsniveau ein tägliches Energieziel. Er schätzt den Grundumsatz mit der Mifflin-St Jeor-Gleichung, skaliert ihn über einen Aktivitätsfaktor zum Gesamtumsatz und verrechnet darauf das gewählte Ziel. Das Ergebnis ist eine Ausgangszufuhr und keine feste Regel.

Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?

Ein Defizit von 500 bis 750 Kilokalorien unter Ihrem Erhaltungsniveau ergibt üblicherweise etwa 0,5 bis 0,75 kg pro Woche. Das liegt in dem Bereich, den Gesundheitsbehörden als sicheres Tempo bezeichnen. Größere Defizite lassen das Gewicht anfangs schneller fallen, aber ein größerer Teil dessen, was geht, ist Wasser und Muskelmasse.

Warum liegt mein Kalorienziel unter meinem Grundumsatz?

Weil ein großes Defizit von einer kleinen Summe abgezogen unter die Ruhegrenze fällt. Sehr kalorienarme Diäten funktionieren unter Aufsicht genau so, aber ohne Begleitung ist ein Ziel unter Ihrem Grundumsatz ein Zeichen, das Tempo zu senken oder sich mehr zu bewegen. Alles unter 1.200 Kilokalorien wird zusätzlich markiert, weil das unter dem Bereich liegt, den Leitlinien ohne Aufsicht nennen.

Stimmt die 7.700-Kalorien-Regel?

Sie ist eine gute erste Näherung und eine schlechte Langzeitvorhersage. Die Zahl unterstellt, dass das verlorene Gewicht reines Fett ist, was in den ersten Wochen einer Diät ungefähr hinkommt und danach weniger gut, wenn Wasser und fettfreie Masse dazukommen. Auch der echte Verbrauch sinkt mit dem Gewichtsverlust, dasselbe Defizit ergibt also mit der Zeit ein langsameres Tempo.

Soll ich die verbrannten Kalorien zusätzlich essen?

Nur, wenn Sie nicht in dem Tempo abnehmen, das Sie geplant haben. Der Aktivitätsfaktor enthält bereits eine Pauschale für Sport — wer drei- oder viermal pro Woche trainiert, gehört auf die Stufe »mäßig aktiv« und nicht auf »sitzend« plus Tagesbonus. Verbrannte Kalorien auf eine Stufe draufzurechnen, die sie schon enthält, ist der häufigste Weg, auf dem ein Defizit unbemerkt verschwindet.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations
• Steps for Losing Weight — US Centers for Disease Control and Prevention
• Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — National Heart, Lung, and Blood Institute (US), 1998