Protein-Rechner

Protein (g/Tag) = Körpergewicht (kg) × Gramm pro Kilogramm für Ihr Aktivitätsniveau

Körpergewicht

Körpergewicht in Kilogramm (kg)

Gramm pro Kilogramm

Die Zufuhrspanne für das gewählte Aktivitätsniveau, 0,8 bis 2,2 Gramm je Kilogramm

Nutzen Sie die Seite, wenn Sie eine Zahl wollen, um Ihre Mahlzeiten darum zu bauen. Wenn die Kalorien, die das Protein tragen, die nächste Frage sind, legen Sie sie mit dem Kalorien-Rechner fest; wollen Sie die Ruheenergie darunter, nehmen Sie den BMR-Rechner.

1. Ein 70 kg schwerer Erwachsener mit mäßigem Aktivitätsniveau

   1. Eine mäßige Aktivität trägt 1,2 bis 1,6 Gramm Protein je Kilogramm
   2. Unteres Ende: 1,2 × 70 = 84 g am Tag
   3. Oberes Ende: 1,6 × 70 = 112 g am Tag
   4. Mittelwert: 1,4 × 70 = 98 g am Tag
   5. Auf drei Mahlzeiten verteilt sind das je etwa 33 g

   Die 28 g Abstand zwischen den Enden sind die tatsächliche Breite der Empfehlung und kein Rundungsartefakt — jede Zahl darin ist vertretbar.

2. Ein 60 kg schwerer Erwachsener auf dem sehr aktiven Niveau

   1. Sehr aktiv trägt 1,8 bis 2,2 g/kg, die oberste Sprosse der Leiter
   2. Unteres Ende: 1,8 × 60 = 108 g am Tag
   3. Oberes Ende: 2,2 × 60 = 132 g am Tag
   4. Mittelwert: 2,0 × 60 = 120 g am Tag
   5. Bei 4 kcal je Gramm sind das 480 kcal, noch vor Kohlenhydraten und Fett

   Das Trainingsvolumen von sitzend auf sehr aktiv zu steigern verschiebt das Ziel je Kilogramm von 0,9 auf 2,0 — das Aktivitätsniveau ist hier die Größe, die die Arbeit macht.

3. Ein 100 kg schwerer Erwachsener, der sechs oder sieben Tage pro Woche trainiert

   1. Aktiv trägt 1,6 bis 2,0 g/kg
   2. Unteres Ende: 1,6 × 100 = 160 g am Tag
   3. Oberes Ende: 2,0 × 100 = 200 g am Tag
   4. Mittelwert: 1,8 × 100 = 180 g am Tag
   5. Auf vier Mahlzeiten verteilt sind das je 45 g

   Ein schwererer Körper braucht absolut mehr Protein, die Spanne je Kilogramm ändert sich mit dem Gewicht aber nicht — deshalb ist die Kilogramm-Zeile die, die man gegen andere Empfehlungen hält.

Wer eine chronische Nierenerkrankung hat, sollte diese Zahl nicht verwenden: Eingeschränkte Nieren brauchen eine begrenzte Proteinzufuhr, und die Grenze setzt eine Ärztin oder ein Arzt nach dem Stadium der Erkrankung und danach, ob eine Dialyse dazugehört. Für alle anderen ist es ein Ziel und keine Obergrenze — mehr als das obere Ende der Spanne zu essen schadet gesunden Nieren nicht, es bringt nur keinen zusätzlichen Nutzen mehr. Die Spannen beschreiben gesunde Erwachsene; Kinder, Schwangerschaft und die Erholung nach Verbrennungen oder Operationen folgen ganz anderen Werten.

Wie viel Protein brauche ich am Tag?

Zwischen 0,8 und 2,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht, je nachdem, wie viel Sie trainieren. Für einen 70 kg schweren Erwachsenen sind das rund 56 bis 154 Gramm Protein am Tag. Ein sitzender Erwachsener sitzt am unteren Rand dieser Spanne, wer an den meisten Tagen trainiert, in der Mitte, und Sportler oder Menschen in körperlichen Berufen am oberen.

Brauche ich Proteinpulver, um diese Zahlen zu erreichen?

Nein — Lebensmittel reichen. Jede Zahl auf dieser Seite ist mit gewöhnlichen Mahlzeiten erreichbar: 100 Gramm Hähnchenbrust liefern etwa 31 Gramm Protein, ein großes Ei etwa 6, und ein 170-Gramm-Becher griechischer Joghurt etwa 17. Pulver ist eine Erleichterung für alle, die so viel schwer essen können, keine Voraussetzung, und es wird nicht besser aufgenommen als Lebensmittel.

Ist mehr Protein für die Muskeln immer besser?

Nein — der Zuwachs an Muskelmasse steigt mit der Proteinzufuhr und flacht dann ab. Die bekannteste Metaanalyse setzt den Punkt, ab dem es abflacht, bei etwa 1,6 Gramm je Kilogramm und Tag an, ihre Autoren empfehlen für maximale Zuwächse trotzdem bis zu 2,2. Darüber wird der Rest zur Energie verbrannt oder eingelagert. Gesamtkalorien, Trainingsreiz und Schlaf zählen genauso viel wie die Grammzahl.

Was passiert, wenn ich zu viel Protein esse?

Bei gesunden Nieren nicht viel. Überschüssiges Protein wird zur Energie genutzt oder als Fett eingelagert, und für Erwachsene ohne Nierenerkrankung ist keine Obergrenze festgelegt. Anders sieht es bei eingeschränkter Nierenfunktion aus, wo Protein unter ärztlicher Aufsicht begrenzt werden muss. Sehr hohe Zufuhren können außerdem Ballaststoffe und Mikronährstoffe aus der Ernährung verdrängen.

Sollten ältere Erwachsene mehr Protein essen?

Das Altern erhöht den Bedarf. Ab etwa 60 reagiert die Muskulatur auf dieselbe Proteinmenge schwächer, Empfehlungen für ältere Erwachsene liegen deshalb eher in der oberen Hälfte der Spanne, die zu ihrem Aktivitätsniveau gehört. Krafttraining zählt dabei genauso viel wie die Gramm — Protein ohne Trainingsreiz erhält die Muskulatur nicht von allein.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Protein and amino acid requirements in human nutrition — FAO/WHO/UNU Expert Consultation — WHO Technical Report Series 935
• A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton RW, et al. — British Journal of Sports Medicine, 2018