BMR-Rechner

Grundumsatz = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + s (s = +5 bei Männern, −161 bei Frauen)

Gewicht

Körpergewicht in Kilogramm (kg)

Größe

Körpergröße in Zentimetern (cm)

Alter

Alter in vollen Jahren

s

Geschlechtskonstante: plus 5 bei Männern, minus 161 bei Frauen

Nutzen Sie die Seite, wenn Sie eine Ruhe-Basisgröße brauchen, auf der ein Kalorienziel aufbaut. Kennen Sie Ihren Körperfettanteil, passt Katch-McArdle besser, weil sie von der fettfreien Masse ausgeht. Wollen Sie die Kalorien, die Ihr aktuelles Gewicht halten, starten Sie beim Gesamtumsatz statt hier.

1. Ein 30-jähriger Mann, 175 cm und 70 kg

   1. Gewichtsterm: 10 × 70 = 700
   2. Größenterm: 6,25 × 175 = 1.093,75
   3. Altersterm: 5 × 30 = 150, wird abgezogen
   4. Männliche Konstante addieren: 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.648,75 kcal/Tag
   5. In Kilojoule: 1.648,75 × 4,184 = 6.898 kJ

   Derselbe Körper mit der weiblichen Konstante landet 166 kcal tiefer — die beiden Konstanten unterscheiden sich um genau diesen Betrag. Der Unterschied zwischen Mann und Frau ist in dieser Formel also kein Prozentwert, sondern eine feste Zahl.

2. Eine 100-jährige Frau, 175 cm und 70 kg

   1. Gewichts- und Größenterm: 700 + 1.093,75 = 1.793,75
   2. Altersterm: 5 × 100 = 500, wird abgezogen
   3. Weibliche Konstante: −161
   4. 1.793,75 − 500 − 161 = 1.132,75 kcal/Tag
   5. Pro Stunde: 1.132,75 ÷ 24 = 47,2 kcal

   Siebzig Jahre Altern kosten hier 516 kcal am Tag, rund ein Drittel der Gesamtsumme — deshalb ist das Altersfeld nicht optional. Bei gleicher Größe und gleichem Gewicht sinkt der Grundumsatz mit jedem Lebensjahrzehnt um 50 kcal.

Der Grundumsatz ist kein Kalorienziel. Er beschreibt, was Sie im Liegen verbrauchen, vor jeder Bewegung, Verdauung und jedem Training; der echte Tagesbedarf liegt mit Aktivität 20 bis 50 Prozent darüber. Die Gleichung unterstellt außerdem einen gesunden Erwachsenen mit durchschnittlichem Körperbau: Bei trainierten Sportlern und bei sehr großen Menschen liest sie zu niedrig. Sie kennt den Körperfettanteil nicht, deshalb bekommen ein 90 kg schwerer Kraftsportler und ein 90 kg schwerer Büroangestellter dieselbe Zahl. Schwangerschaft, Verbrennungen, Fieber und Schilddrüsenerkrankungen verschieben den Ruheverbrauch ebenfalls.

Was ist ein BMR-Rechner?

Ein BMR-Rechner schätzt die Energie, die Ihr Körper in völliger Ruhe braucht, in Kilokalorien pro Tag. Er arbeitet mit Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht und blendet Aktivität, Sport und Verdauung vollständig aus. Multiplizieren Sie das Ergebnis mit einem Aktivitätsfaktor, erhalten Sie die Kalorien, die Ihr Gewicht halten.

Welche Formel verwendet dieser Rechner?

Er verwendet die Mifflin-St Jeor-Formel, veröffentlicht 1990 und von der Academy of Nutrition and Dietetics für gesunde Erwachsene empfohlen. Die ältere Harris-Benedict-Formel von 1919 überschätzt den Ruhebedarf bei den meisten Menschen um etwa 5 bis 15 Prozent, deshalb wird sie hier nicht angeboten.

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?

Der Grundumsatz ist die Ruhegrenze; der Gesamtumsatz, also TDEE, addiert Bewegung, Arbeit und Sport darauf. Die Lücke ist groß: Wer im Büro arbeitet und nie trainiert, landet nahe beim 1,2-Fachen des Grundumsatzes, während jemand mit körperlicher Arbeit und täglichem Training das 1,9-Fache erreichen kann.

Warum weicht mein Wert von dem einer anderen Seite ab?

Jede Formel ist ein Bevölkerungsmittel, deshalb können zwei Menschen mit gleicher Größe und gleichem Gewicht um 10 Prozent oder mehr auseinanderliegen. Mifflin-St Jeor trägt für gesunde Erwachsene eine Unsicherheit von rund plus/minus 10 Prozent, und nur eine Messung im Labor verkleinert diesen Bereich.

Sollte ich auf Höhe meines Grundumsatzes essen, um abzunehmen?

Nein — er ist die untere Grenze, kein Ziel. Wer auf Höhe des Grundumsatzes isst, lässt für die Energie der Bewegung nichts übrig, und Zufuhren unter etwa 1.200 Kilokalorien am Tag lassen sich kaum vollwertig zusammenstellen. Setzen Sie das Ziel stattdessen beim Gesamtumsatz minus eines moderaten Defizits.

Warum spielt das Alter eine so große Rolle?

Weil die Formel pro Lebensjahr fünf Kilokalorien abzieht, und zwar in jedem Alter gleichmäßig. Zwischen 30 und 60 Jahren macht das 150 kcal am Tag, zwischen 30 und 80 Jahren 250 kcal. Ein Teil davon ist echte Stoffwechselveränderung, ein Teil der Verlust an Muskelmasse, den man mit Krafttraining bremsen kann — was diese Formel aber nicht sieht, weil sie nur das Gewicht kennt.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations