Krafttraining-Kalorien-Rechner

kcal = MET × 3,5 × Gewicht (kg) ÷ 200 × Minuten

MET

Metabolisches Äquivalent der gewählten Trainingsart

w

Gewicht in Kilogramm

t

Zeit im Studio in Minuten

Um eine bereits absolvierte Einheit mit einer Zahl zu versehen oder um zu sehen, wie viel des Unterschieds zwischen zwei Trainingsplänen aus der Trainingsart kommt und nicht aus der Uhr. Die Seite beantwortet „was hat mich das gekostet“, nicht „trainiere ich hart genug“ — dafür zählt das Gewicht auf der Hantel. Zur Einordnung: Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche und nennt muskelkräftigende Aktivitäten ausdrücklich als Teil davon; diese Seite sagt Ihnen, was eine Einheit gekostet hat, nicht ob sie genug war.

1. Eine Stunde allgemeines Krafttraining mit 70 kg

   1. Pro Minute: 3,5 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 4,3 kcal
   2. Über die Stunde: 4,3 × 60 = 257 kcal
   3. In Kilojoule: 257,25 × 4,184 = 1.076 kJ

   Die Pausen zwischen den Sätzen stecken schon in den 3,5 MET — 02054 im Compendium ist definiert als mehrere Übungen mit 8 – 15 Wiederholungen und Pausen dazwischen. Wer die Pausen abzieht und die Arbeitsminuten mit einem höheren MET multipliziert, zählt sie doppelt, und genau so wird diese Zahl am häufigsten aufgebläht.

2. Dieselbe Stunde als Zirkeltraining

   1. Pro Minute: 7,5 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 9,2 kcal
   2. Über die Stunde: 9,2 × 60 = 551,25, gerundet 551 kcal
   3. In Kilojoule: 551,25 × 4,184 = 2.306 kJ

   Geändert hat sich nur die Auswahl, und die Zahl ist auf das 2,1-Fache gestiegen. Innerhalb einer Einheit ist die Trainingsart weit mehr wert als die Stoppuhr: 20 Minuten mehr allgemeines Training bringen 86 kcal, der Wechsel zum Zirkeltraining 294.

Die Zahl ist eine Schätzung auf Basis eines Bevölkerungsmittels. Jeder MET-Wert ist der Sauerstoffverbrauch, gemessen an einer Gruppe von Trainierenden bei dieser Tätigkeit, und zwei Menschen innerhalb derselben Stufe können 15 % darüber oder darunter liegen. Die Formel berechnet außerdem die ganze Einheit: Aufwärmen, das Warten auf die Hantelbank und das Gespräch zwischen den Sätzen zählen als Zeit in der gewählten Stufe. Sportuhren lesen zu hoch, oft um ein Viertel; eine Einheit, in der Sie überwiegend herumstehen, gehört an das untere Ende der sechs Trainingsarten — aber auch dann bleibt die Uhrzeit der größere Hebel, weil sie in jede Zeile eingeht. Die MET-Werte stammen aus dem amerikanischen Compendium, dessen Einträge über Wiederholungszahlen und Pausen definiert sind; wie eine Einheit in Ihrem Studio tatsächlich abläuft, kann davon abweichen.

Wie werden die Kalorien beim Krafttraining berechnet?

Kalorien pro Minute = MET × 3,5 × Gewicht in kg ÷ 200. Bei den 3,5 MET des allgemeinen Trainings und 70 kg sind das 4,3 kcal pro Minute, eine Einheit von 60 Minuten also 257 kcal. Das MET ist die einzige Zahl, die Sie wählen statt messen, und beim Krafttraining ist es das Vielfache des Ruhestoffwechsels, gemittelt über die ganze Einheit einschließlich der Pausen.

Warum ist die Zahl so viel niedriger als auf meiner Uhr?

Weil die Uhr die Herzfrequenzspitze zählt und diese Formel die Stunde. Ein harter Satz mit fünf Wiederholungen treibt Sie weit über 3,5 MET, aber die zwei Minuten, die Sie danach sitzen, ziehen den Durchschnitt wieder herunter — und der Durchschnitt ist das, was die Gleichung mit der Uhrzeit multipliziert. Sportuhren addieren zusätzlich eine eigene Schätzung; behandeln Sie die beiden Zahlen als zwei verschiedene Fragen.

Soll ich die Arbeitszeit eintragen oder die ganze Einheit?

Die ganze Einheit, von der Tür bis zur Tür. Die Pausen zwischen den Sätzen sind kein Abzug: 02054 im Compendium, also die Zeile für allgemeines Training, ist definiert als mehrere Übungen mit 8 – 15 Wiederholungen und Pausen dazwischen, und diese Pausen stecken in ihren 3,5 MET. Wer die Dauer auf die Arbeitsminuten kürzt und die Trainingsart beibehält, zählt die Pausen zweimal.

Wie genau ist eine Schätzung über MET-Werte?

Für eine Gruppe auf etwa 15 % genau, für eine einzelne Person an einem normalen Tag besser. Das MET ist ein Mittel über die Menschen, die gemessen wurden, und die Formel unterstellt, dass die ganze Einheit in dieser Stufe stattfand. Lesen Sie 257 kcal als Mittelpunkt, also als etwa 220 bis 300; eine Nachkommastelle wäre eine Genauigkeit, die es nicht gibt.

Verbrennt Zirkeltraining mehr als klassisches Krafttraining?

Ja, für dieselbe Stunde etwa doppelt so viel — 7,5 MET gegen 3,5, bei 70 kg also 551 kcal gegen 257. Zirkeltraining hält Sie zwischen den Stationen in Bewegung, die Pausen sind kurz, und die MET-Werte bilden das ab. Die größeren Hebel bleiben trotzdem die Zeit und das Gewicht: 20 Minuten mehr allgemeines Training bringen weniger als der Wechsel der Trainingsart.

• 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Adult Compendium of Physical Activities
• ACSM metabolic calculations (course handout) — Texas Tech University, Department of Kinesiology and Sport Management
• Physical activity — World Health Organization