Maximalkraft-Rechner

Maximalkraft = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30); Gewicht bei n Wiederholungen = Maximalkraft ÷ (1 + n ÷ 30)

Gewicht

Das Gewicht, das Sie tatsächlich gehoben haben, in der Einheit, in der diese Seite rechnet. Geben Sie es in Pfund ein, wird es zuerst umgerechnet, ein Satz mit 225 lb und einer mit 102,06 kg ergeben also dieselbe Antwort — die Pfundzahl ist eine Umrechnung der Kilogrammzahl und keine zweite Rechnung (kg)

Wiederholungen

Wie oft Sie die Bewegung mit diesem Gewicht geschafft haben, ehrlich gezählt. Die Gleichung setzt voraus, dass die letzte Wiederholung die letzte war, die Sie noch geschafft hätten — ein Satz, den Sie zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen abgebrochen haben, liest sich als höhere Maximalkraft, als Sie haben, und das ist die häufigste Art, wie diese Schätzung danebengeht

30

Die Epley-Konstante. Sie besagt, dass jede zusätzliche Wiederholung ungefähr ein Dreißigstel von dem Anteil Ihrer Maximalkraft abzieht, den Sie heben. Deshalb ist ein Satz mit fünf Wiederholungen etwa das 1,167-Fache des Gewichts wert und einer mit zehn etwa das 1,333-Fache: Der Zusammenhang ist nicht linear, und wer ihn für linear hält, schätzt bei hohen Wiederholungszahlen zu niedrig

Maximalkraft

Das geschätzte Höchstgewicht für eine einzige Wiederholung, direkt aus den beiden Zahlen darüber berechnet. Es ist eine Schätzung und keine Messung: Eine echte Maximalkraft ist ein Satz, den Sie nach ordentlichem Aufwärmen ausgeführt haben, und diese Seite fragt nie, ob Sie aufgewärmt waren (kg)

Prozentsatz des Maximums

Der Anteil dieser Maximalkraft, mit dem Sie arbeiten wollen, von 100 Prozent abwärts. Die Tabelle unten stellt dieselbe Gleichung um und beantwortet die Frage, die sich an der Hantel tatsächlich stellt — wie viele Wiederholungen ein gegebener Prozentsatz der geschätzten Maximalkraft zulassen sollte —, und sie wird aus derselben Formel erzeugt und nicht aus einer getrennten Tabelle abgeschrieben

Nutzen Sie den Rechner, wenn Sie ein Arbeitsgewicht brauchen und keine Trophäe. Am nützlichsten ist die Zahl in der Mitte des Wiederholungsbereichs: Ein Satz von drei bis sechs Wiederholungen liegt nah genug an einem echten Maximum, dass sich mit der Schätzung arbeiten lässt, und dort sind auch die Prozentsätze der Tabelle am verlässlichsten. Jenseits von etwa zehn Wiederholungen extrapoliert die Gleichung aus einem Satz, der mehr über Ihre Ausdauer aussagt als über Ihre Kraft, und das Ergebnis driftet nach oben. Nutzen Sie den Rechner nicht, um sich selbst zu testen — eine echte Maximalkraft wird ausgeführt und nicht vorhergesagt, und sie zu schätzen erspart Ihnen den Teil, in dem eine schwere Einzelwiederholung schiefgeht. Nutzen Sie ihn auch nicht, um sich mit anderen zu vergleichen, denn dieselbe Gleichung ergibt bei zwei Trainierenden mit unterschiedlichem Trainingshintergrund zwei unterschiedlich verzerrte Antworten — die Quellen unten zeigen genau das.

1. 100 kg für 5 Wiederholungen

   1. 5 ÷ 30 = 0,1667, der Satz ist also das 1,1667-Fache des Gewichts
   2. 100 × 1,1667 = 116,7 kg
   3. 116,7 ÷ 0,45359237 = 257,2 lb

   Die Kombination, mit der die Seite startet. Der Schritt, auf den es ankommt, ist der erste: Fünf Wiederholungen addieren ein Sechstel des Gewichts und kein Fünftel, und darin besteht der ganze Inhalt der Epley-Konstante. Auf 117 kg zu runden wäre auf dem Handy vernünftig und in einer Tabelle falsch — die Zahl, die auf die Hantel kommt, ist eine Entscheidung über die Scheiben, und die Nachkommastelle steht gerade deshalb da, weil die Rechnung sie bestimmt hat und nicht die Anzeige.

2. 100 kg für genau 1 Wiederholung

   1. Eine geschaffte Wiederholung ist die Definition der Maximalkraft, die Schätzung ist also das Gewicht selbst
   2. 100 kg bleiben 100 kg
   3. 100 ÷ 0,45359237 = 220,5 lb

   Die Zelle, in der die Formel bewusst nicht angewendet wird. Epley ergäbe hier 103,3 kg — sie behandelt eine einzelne Wiederholung als einen weiteren Schätzpunkt —, aber Sie haben gerade das ausgeführt, was geschätzt werden soll, und eine geschaffte Last als 103,3 kg zu melden wäre der auffälligste Fehler, den diese Seite machen könnte. Die Ausnahme steckt im Rechner und ist nicht dem Leser überlassen, und es lohnt sich, sie zu kennen, wenn Sie eine Maximalkraft aus einer anderen Quelle lesen: Die meisten wenden die Formel bei einer Wiederholung an, ohne es zu sagen.

3. 60 kg für 10 Wiederholungen

   1. 10 ÷ 30 = 0,3333, der Satz ist also das 1,3333-Fache des Gewichts
   2. 60 × 1,3333 = 80,0 kg
   3. 80,0 ÷ 0,45359237 = 176,4 lb

   Bei zehn Wiederholungen beginnt sich die Schätzung auf die Ausdauer zu stützen statt auf die Kraft, und das Ergebnis ist lehrreich: 60 kg für zehn legen ein Maximum von 80 kg nahe, also ein Drittel mehr, als Sie tatsächlich gehalten haben. Die Zehn-Wiederholungs-Zeile der Tabelle sagt, ein Arbeitssatz mit zehn Wiederholungen sollte bei 75 Prozent Ihres Maximums liegen — 80 kg und 60 kg passen also zusammen, aber genauso würde jemand dazu passen, dessen echtes Maximum bei 85 kg liegt und der in einem Satz einfach spät nachlässt. Diese Mehrdeutigkeit ist der Grund, warum zehn Wiederholungen die praktische Obergrenze dafür ist, mit der Antwort zu arbeiten.

4. 140 kg für 3 Wiederholungen

   1. 3 ÷ 30 = 0,1, der Satz ist also das 1,1-Fache des Gewichts
   2. 140 × 1,1 = 154,0 kg
   3. 154,0 ÷ 0,45359237 = 339,5 lb

   Wenige Wiederholungen, nah an einem echten Maximum, und der Fall, in dem sich eine Trainingseinheit nach der Schätzung planen lässt. Es ergibt außerdem die sauberste Arithmetik dieser Seite — drei Wiederholungen sind genau zehn Prozent —, was es zu einem guten Beispiel macht, um den Rechner von Hand zu prüfen. Die 154 kg stehen in Kilogramm, weil das die Einheit ist, in der die Seite rechnet; die 339,5 lb daneben sind dasselbe Gewicht, und wer in Pfund arbeitet, liest die zweite Zahl, statt die erste umzurechnen.

Eine geschätzte Maximalkraft ist keine gemessene, und der Unterschied ist nicht klein. Die Gleichung setzt voraus, dass Ihr Satz im Muskelversagen endete und dass die letzte Wiederholung so lange dauerte wie die erste; in der Praxis liest sich ein zwei Wiederholungen zu früh abgebrochener Satz als höheres Maximum, als Sie haben, während ein Satz mit zehn Wiederholungen an einem müden Tag ein zu niedriges ergibt. Auch der Prozentsatz-Zusammenhang ist keine Naturkonstante: Er unterscheidet sich zwischen ausdauertrainierten und krafttrainierten Sportlern, dieselbe Gleichung trägt also je nach Person eine andere Verzerrung, und keine einzelne Wiederholungszahl schafft das ab. Behandeln Sie die Antwort als ein Anfangsgewicht zum Ausprobieren und nicht als Tatsache über Ihren Körper. Zweitens benutzt diese Seite Epley und nur Epley. Brzycki und Lombardi sind ebenfalls verbreitet und ergäben eine andere Zahl — bei zehn Wiederholungen etwa vier Prozent Unterschied, bei fünf unter zwei —, und aus der Seite heraus kann niemand erkennen, welche Ihrem eigenen Ergebnis näher liegt. Wer diese Genauigkeit braucht, muss ein echtes Maximum messen. Drittens endet die Tabelle bei zwölf Wiederholungen, und die Prozentsätze unterhalb dieses Punktes sind die, denen man zuerst misstrauen sollte, weil die Formel dort einen Satz beschreiben soll, der überwiegend Ausdauer ist. Und schließlich berücksichtigt nichts hier Technik, Tempo, Bewegungsamplitude oder den Anteil an Schwung, und all das kann einen Satz um eine Wiederholung in die eine oder andere Richtung verschieben.

Welche Formel benutzt dieser Maximalkraft-Rechner?

Die von Epley: das gehobene Gewicht mal eins plus die Zahl der Wiederholungen geteilt durch dreißig. Sie ist die Gleichung, die in den meisten veröffentlichten Vergleichen verwendet wird, sie ist eine einzige Zeile Arithmetik, die Sie auf dem Handy nachrechnen können, und sie bricht bei keiner Wiederholungszahl zusammen, die Sie realistisch erreichen. Die am häufigsten daneben genannte Alternative ist Brzycki; sie ist über einen ähnlichen Bereich genau, teilt aber durch siebenunddreißig minus die Wiederholungen — bei siebenunddreißig Wiederholungen hat sie also gar keine Antwort, und in der Nähe davon ist die Antwort Unsinn.

Warum kann ich keine andere Formel auswählen?

Weil Sie keine Grundlage hätten, sich zu entscheiden. Die gängigen Gleichungen stimmen bei fünf Wiederholungen auf etwa zwei Prozent überein und gehen bei zehn auf rund vier Prozent auseinander — weniger als die Schwankung Ihrer eigenen Tagesform. Ein Auswahlfeld gäbe Ihnen eine Wahl, deren Wirkung Sie nicht beobachten können, und die Zahl auf der Seite hinge davon ab, welche Option gerade ausgewählt ist. Eine Gleichung, klar benannt, ist ehrlicher als drei, zwischen denen Sie schiedsrichtern müssen.

Was ist, wenn ich das Gewicht nur einmal gehoben habe?

Dann haben Sie Ihre Maximalkraft gemessen statt geschätzt, und der Rechner gibt das Gewicht unverändert zurück. Die Formel bei einer Wiederholung anzuwenden würde aus einer gehobenen Last von 100 kg 103,3 kg machen, was eine seltsame Sache mit einer Zahl wäre, die Sie gerade mit eigener Kraft erzeugt haben. Das ist deshalb gut zu wissen, weil die meisten Online-Rechner diese Ausnahme nicht machen — eine Zahl, die Sie anderswo für eine einzelne Wiederholung lesen, kann also leicht über dem liegen, was tatsächlich gehoben wurde.

Wie benutze ich die Prozentsatz-Tabelle für einen Arbeitssatz?

Suchen Sie die Zeile für die Zahl der Wiederholungen, die Sie vorhaben, nehmen Sie den Prozentsatz daneben und wenden Sie ihn auf Ihre geschätzte Maximalkraft an. Liegt Ihre Schätzung bei 116,7 kg und Sie wollen einen Satz mit fünf Wiederholungen, liest die Fünf-Wiederholungs-Zeile der Tabelle 85,7 Prozent, das sind 100,0 kg. Die Tabelle ist dieselbe Gleichung rückwärts gelesen, das Gewicht, das sie nennt, ist also genau das, von dem der Rechner glaubt, dass Sie es fünfmal heben könnten — beide stimmen immer überein, und das ist der Sinn daran, die eine aus der anderen zu erzeugen, statt eine Tabelle abzuschreiben.

Ist die Schätzung bei wenigen Wiederholungen genauer?

Ja, und der Grund ist Arithmetik und nicht Physiologie. Bei drei Wiederholungen korrigiert die Formel Ihren Satz um zehn Prozent nach oben, bei zehn Wiederholungen um ein Drittel. Eine kleine Korrektur aus einer leicht falschen Annahme bleibt klein, eine große vergrößert sie — ein Satz von zwei bis sechs Wiederholungen ist also der Bereich, in dem sich mit der Schätzung arbeiten lässt, während ein Satz mit fünfzehn vor allem etwas über Ihre Kondition sagt.

Kann ich das auch für Kniebeugen oder Kreuzheben benutzen und nicht nur für Bankdrücken?

Die Arithmetik funktioniert gleich, die Genauigkeit nicht. Die veröffentlichten Vergleiche zeigen, dass die Gleichungen gemessene Maxima beim Bankdrücken enger treffen als bei Kniebeugen oder Kreuzheben, wo die Bewegungsamplitude und die technische Grenze Sätze eher aus anderen Gründen als wegen der Kraft enden lassen. Benutzen Sie die Schätzung als Ausgangspunkt für einen schweren Satz und lassen Sie den Satz selbst sie korrigieren, statt eine Kniebeugenzahl von dieser Seite als getestetes Maximum zu behandeln.

Wie oft sollte ich meine Maximalkraft neu bestimmen?

Dann, wenn Schätzung und Training nicht mehr zusammenpassen, und nicht nach Kalender. Wenn die Tabelle sagt, fünf Wiederholungen sollten 85,7 Prozent Ihres Maximums sein, und Sie schaffen bei diesem Gewicht acht, dann hat sich Ihr Maximum verschoben und die alte Zahl bremst Sie. Als grobe Richtschnur: alle sechs bis zwölf Wochen konsequenten Trainings; meistens genügt es, die Schätzung aus einem schweren Satz zu erneuern, statt eine echte einzelne Wiederholung auszuführen — die Schätzung existiert genau deshalb, damit Sie das selten müssen.

• Evaluation of Load-Velocity Relationships and Repetitions-to-Failure Equations in the Presence of Male and Female Spotters — Nickerson BS, Williams TD, Snarr RL, Garza JM, Salinas G — Journal of Strength and Conditioning Research, 2020;34(9):2427-2433 — eine Bankdrück-Studie, die gemessene Maximalkraft gegen drei Wiederholungs-bis-Versagen-Gleichungen stellt und in der die Epley-Schätzung von den dreien die kleinste mittlere Abweichung und den kleinsten Standardfehler zeigte
• Analyzing one-repetition-max predictions: load-velocity relationship vs. repetition to failure equation in ten lower extremity exercises — Sport Sciences for Health (Springer) — zehn Übungen für den Unterkörper, bei denen die Wiederholungs-bis-Versagen-Gleichungen mittlere absolute Fehler um 12 Prozent für Epley gegenüber 16 Prozent für Brzycki melden, bei Korrelationen nahe 0,97 zur gemessenen Maximalkraft — genau der Bereich, in dem die Antwort dieser Seite liegt
• The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes — Richens B, Cleather DJ — Biology of Sport, 2014;31(2):157-161 — die Studie hinter dem Punkt, dass der Zusammenhang zwischen Wiederholungen und Prozentsatz nicht für alle derselbe ist: ausdauer- und krafttrainierte Sportler brauchen unterschiedliche Gleichungen, um dieselbe Anstrengung zu beschreiben