Magermasse-Rechner

Fettfreie Masse = Gewicht × (1 − Körperfettanteil ÷ 100) · Ruheumsatz = 370 + 21,6 × fettfreie Masse

Gewicht

Körpergewicht, wie es heute ist (kg)

Körperfettanteil

Gemessener Körperfettanteil — 25 bedeutet 25 Prozent

fettfreie Masse

Die Antwort der ersten Zeile und die Eingabe der zweiten (kg)

Nutzen Sie die Seite, wenn Sie aus einem Körperfettanteil die fettfreie Masse und die Fettmasse berechnen wollen, oder wenn Sie einen Ruhewert brauchen, der nicht von Alter und Geschlecht abhängt. Die zweite Zeile ist Katch-McArdle, und sie ist der Grund, warum die fettfreie Masse mehr ist als Buchhaltung: Zwei Menschen mit gleichem Gewicht, aber unterschiedlicher Körperzusammensetzung verbrauchen in Ruhe unterschiedlich viel, und nur die Gleichung über die fettfreie Masse sieht diesen Unterschied. Wenn Sie noch keinen Körperfettanteil haben, erzeugt ihn die Hautfaltenschätzung; wenn Sie den Ruhewert wollen, den die Gleichungen mit Alter und Geschlecht liefern, ist das der BMR-Rechner — und die beiden werden nicht übereinstimmen.

1. 70 kg mit 25 Prozent Körperfett

   1. Fettfreie Masse: 70 × (1 − 0,25) = 52,5 kg
   2. Fettmasse: 70 − 52,5 = 17,5 kg
   3. Ruheumsatz: 370 + 21,6 × 52,5 = 370 + 1.134 = 1.504 kcal

   1.504 kcal ist der Ruhewert für diese Körperzusammensetzung, und das ist die Zahl, über die die meisten Menschen überrascht sind — das fettfreie Gewebe ist das, was Energie kostet, und es stellt hier rund drei Viertel des Körpers.

2. Dieselbe Person mit 90 kg und 30 Prozent Körperfett

   1. Fettfreie Masse: 90 × (1 − 0,30) = 63,0 kg
   2. Fettmasse: 90 − 63 = 27,0 kg
   3. Ruheumsatz: 370 + 21,6 × 63 = 370 + 1.360,8 = 1.730,8, angezeigt als 1.731 kcal

   Zwanzig Kilogramm schwerer, und 10,5 kg davon sind fettfreies Gewebe — deshalb liegt der Ruhewert 227 kcal höher und nicht nur um den bescheidenen Betrag, den man allein vom Fett erwarten würde. Vergleichen Sie die Zeilen der Tabelle unten: Bei festgehaltenem Gewicht und steigendem Körperfett sinken sowohl die fettfreie Masse als auch der Ruheumsatz.

Alles hier erbt den Fehler des Körperfettanteils, den Sie eingetippt haben: Für ein Kaliper werden meist drei bis vier Prozentpunkte genannt, eine Waage kann mit der Flüssigkeitslage stärker schwanken, und drei Punkte sind bei 70 kg 2,1 kg fettfreie Masse. Katch-McArdle behandelt jedes Kilogramm fettfreies Gewebe als gleich teuer, nämlich 21,6 kcal am Tag, und das ist ein Durchschnitt und kein Gesetz — Organe, Muskel und Knochen kosten in Ruhe nicht gleich viel, und die Gleichung enthält keinen Alters- und keinen Geschlechtsterm, kann die Unterschiede daraus also nicht abbilden. Die fettfreie Masse enthält außerdem das Körperwasser, weshalb eine harte Trainingseinheit, eine salzige Mahlzeit oder ein Tag mit zu wenig Flüssigkeit den Wert verschieben, ohne dass sich etwas verändert hat. Das ist eine Schätzung zum Verfolgen über Monate und keine Messung, die man mit der eines anderen vergleicht.

Was ist die fettfreie Masse?

Alles im Körper, was kein Fett ist: Muskel, Knochen, Organe, Bindegewebe und das Wasser, das in allem davon steckt. Magermasse ist dieselbe Größe, beide Begriffe werden in der Literatur austauschbar verwendet. Nützlich ist die Eigenschaft, dass sie der Teil Ihres Gewichts ist, den Sie behalten wollen — wenn Gewicht verschwindet, ist die Frage, wie viel davon Fett war und wie viel fettfreies Gewebe, und diese Seite gibt beide Hälften.

Wie finde ich meinen Körperfettanteil?

Drei Wege, in steigender Reihenfolge von Aufwand und Genauigkeit: ein Kaliper für Hautfalten, ein Maßband mit einer Umfangsgleichung und eine Messung wie DXA oder Unterwasserwägung. Welchen Sie wählen, bleibt dann dabei — ein Prozentwert vom Kaliper und einer von einer Körperanalysewaage sind nicht dieselbe Messung, und sie zu mischen lässt die fettfreie Masse aus Gründen springen, die nichts mit Ihrem Körper zu tun haben. Die Hautfaltenseite auf dieser Website erzeugt den Wert, den diese Seite braucht.

Ist die fettfreie Masse dasselbe wie die Muskelmasse?

Nein, und der Unterschied zählt, wenn Sie trainieren. Muskel ist ein Teil der fettfreien Masse, aber Knochen, Organe und Wasser sind es auch, und die reagieren nicht auf Training. Die Skelettmuskulatur macht bei einem gesunden Erwachsenen etwa die Hälfte der fettfreien Masse aus, ein Wert von 52,5 kg ist also nicht 52,5 kg Muskel. Eine Körperzusammensetzungsmessung kann beides trennen; ein Prozentwert nicht.

Warum weicht der Ruhewert vom BMR-Rechner ab?

Weil die Gleichungen verschiedene Eingaben verwenden. Der BMR-Rechner arbeitet mit Mifflin-St Jeor, also mit Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht; Katch-McArdle, hier verwendet, nimmt allein die fettfreie Masse. Bei schlanken Menschen liegen sie dicht beieinander und gehen mit steigendem Körperfett auseinander, weil Mifflin-St Jeor einen schwereren Körper als hungrigeren liest, während Katch-McArdle nur das Gewebe liest, das tatsächlich verbrennt. Diese Seite nennt die Gleichung im Ausgabelabel, statt sie Grundumsatz zu nennen, damit die beiden Zahlen nie für dieselbe Messung gehalten werden.

Wie genau ist Katch-McArdle?

Ihre Genauigkeit ist die Genauigkeit Ihres Körperfettanteils, denn die fettfreie Masse ist nur eine Subtraktion davon entfernt. Wenn der Körperfettwert gut ist — eine DXA-Messung oder ein Kaliper in der Hand desselben geübten Untersuchers über die Zeit —, ist sie ein starker Prädiktor und gerade für schlanke und sportliche Menschen die bevorzugte Gleichung, weil sie Alter und Geschlecht ignoriert. Wenn der Körperfettwert von einer Badezimmerwaage kommt, erbt der Ruhewert dieses Rauschen.

Kann ich die fettfreie Masse nutzen, um Muskelaufbau zu verfolgen?

Ja, mit einer Einschränkung: Die fettfreie Masse bewegt sich mit Wasser und Glykogen genauso wie mit Muskel, ein einzelner Wert nach einer harten Einheit oder einer kohlenhydratarmen Woche führt Sie also in die Irre. Messen Sie zur selben Tageszeit unter denselben Bedingungen und lesen Sie die Richtung über zwei bis drei Monate statt die Zahl eines einzelnen Tages. Fettfreie Masse aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren ist die eine Veränderung, die die Körperzusammensetzung verbessert, ohne dass sich die Waage bewegt.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations