Körperfett-Rechner

Körperfett (%) = 495 ÷ D − 450

S

Summe der drei Hautfaltenwerte, in Millimetern (mm)

A

Alter in Jahren

D

Körperdichte in Gramm pro Milliliter

Ein Kaliper ist die günstigste Methode, den Körperfettanteil über Monate zu verfolgen: Derselbe Untersucher, dasselbe Gerät und dieselben Messstellen sind das, was den Verlauf lesbar macht — nicht die einzelne Zahl. Nehmen Sie ein Maßband, wenn Sie kein Kaliper haben und nur eine grobe Größe wollen, und eine DXA-Messung, wenn Sie den Wert selbst brauchen und nicht seine Richtung. Die Jackson-Pollock-Gleichungen wurden an Erwachsenen angepasst und sind deshalb nicht das Werkzeug für Kinder oder für die Schwangerschaft.

1. Ein 30-jähriger Mann, 80 kg, Hautfalten 15 / 25 / 20 mm

   1. Die drei Messstellen addieren: 15 + 25 + 20 = 60 mm
   2. Gleichung für Männer: D = 1,10938 − 0,0008267 × 60 + 0,0000016 × 60² − 0,0002574 × 30 = 1,0578
   3. Siri: 495 ÷ 1,0578 − 450 = 17,9 %
   4. Fettmasse: 80 kg × 17,9 % = 14,4 kg; fettfreie Masse: 80 − 14,4 = 65,6 kg

   17,9 % liegt in dem Bereich, den die meisten Fitness-Tabellen für einen Mann in den Dreißigern als akzeptabel bezeichnen. Die Kalipermessung trägt zwischen zwei Untersuchern einige Prozentpunkte Unsicherheit, lesen Sie den Wert also als Verlauf und nicht als Diagnose.

2. Eine 30-jährige Frau, 65 kg, Hautfalten 20 / 25 / 25 mm

   1. Die drei Messstellen addieren: 20 + 25 + 25 = 70 mm
   2. Gleichung für Frauen: D = 1,0994921 − 0,0009929 × 70 + 0,0000023 × 70² − 0,0001392 × 30 = 1,0371
   3. Siri: 495 ÷ 1,0371 − 450 = 27,3 %
   4. Fettmasse: 65 kg × 27,3 % = 17,7 kg; fettfreie Masse: 65 − 17,7 = 47,3 kg

   Eine Summe von 60 mm ergibt bei einem Mann 17,9 % und bei einer gleichaltrigen Frau 24,1 % — deshalb haben die beiden Gleichungen verschiedene Koeffizienten. Vergleichen Sie Ihren Prozentwert nie mit dem des anderen Geschlechts.

Ein Kaliper braucht Übung. Zwei Untersucher messen an derselben Person mehrere Prozentpunkte auseinander, und die häufigste Ursache ist zu wenig oder zu viel Haut in der Falte. Die Gleichungen stammen von Erwachsenen (Männer 18 bis 61 Jahre, Frauen 18 bis 55) und sind alters- und geschlechtsspezifisch, sie gelten also nicht für Kinder, nicht in der Schwangerschaft und nicht für Bodybuilder an den Extremen. Bei sehr hohen Werten flacht die Kurve ab und unterschätzt den Körperfettanteil, und die drei Messstellen werden als Stellvertreter für den ganzen Körper behandelt. Nehmen Sie die Zahl als Schätzung zum Verfolgen, nicht als klinische Messung.

Wie genau ist eine Hautfaltenmessung mit dem Kaliper?

Bei einem geübten Untersucher, der dieselbe Person wiederholt misst, gilt ein Kaliper als auf drei bis vier Prozentpunkte genau gegenüber einer Labormethode. Zwischen zwei verschiedenen Untersuchern ist die Lücke größer, und wo genau Sie die Falte greifen, ist die größte einzelne Fehlerquelle. Bleiben Sie bei einem Untersucher, einem Gerät und denselben Messstellen — dann ist die Veränderung über Monate weit vertrauenswürdiger als der absolute Wert.

Welche drei Messstellen muss ich messen?

Männer messen die Brust (eine diagonale Falte auf halbem Weg zwischen Brustwarze und vorderer Achselhöhle), den Bauch (eine senkrechte Falte etwa zwei Zentimeter rechts des Nabels) und den Oberschenkel (eine senkrechte Falte auf halbem Weg zwischen Leistenbeuge und Knieoberkante). Frauen messen den Trizeps (eine senkrechte Falte auf halbem Weg zwischen Schulter und Ellenbogen, auf der Rückseite des Arms), suprailiakal (eine diagonale Falte knapp über dem Hüftknochen) und dieselbe Oberschenkelstelle.

Auf welcher Körperseite und wie oft sollte ich messen?

Messen Sie die rechte Körperseite, im Stehen, mit entspanntem Muskel und hängendem Arm. Greifen Sie Haut und das Fett darunter, ohne den Muskel in die Falte zu nehmen. Nehmen Sie jede Stelle zweimal, und wenn die beiden Werte um mehr als ein bis zwei Millimeter auseinanderliegen, ein drittes Mal und verwenden Sie den mittleren. Dieser Rechner nimmt pro Stelle einen Wert, mitteln Sie also vorher selbst.

Kann ich das statt einer DXA-Messung verwenden?

Nein. DXA und andere Labormethoden messen die Größe selbst und können Fett und fettfreies Gewebe Region für Region trennen. Ein Kaliper schätzt sie aus drei Stellen und unterstellt, dass der Rest des Körpers ihnen folgt. Gut ist das Kaliper bei der Richtung und der Größe einer Veränderung über Wochen und Monate, und genau das verfolgen die meisten.

Warum weicht das von meiner Körperanalysewaage ab?

Badezimmerwaagen arbeiten mit bioelektrischer Impedanz: Ein kleiner Strom fließt durch den Körper, und aus der Leitfähigkeit wird auf den Fettanteil geschlossen. Dieser Wert schwankt mit der Flüssigkeitslage, dem letzten Training und der Tageszeit, und er ist an einer Population kalibriert, nicht an Ihnen. Kaliper und Impedanz liegen regelmäßig mehrere Punkte auseinander; keine der beiden Methoden ist die Referenz.

Wie hoch ist ein gesunder Körperfettanteil?

Es gibt kein einzelnes veröffentlichtes Band, und jede Tabelle, die man dafür zitiert, stammt von einer anderen Stelle mit einem anderen Zweck: Manche sind sportliche Leistungsstandards, andere Risikokategorien einer Bevölkerung. Diese Seite druckt aus diesem Grund bewusst kein Band — und weil der Kaliperwert selbst einige Prozentpunkte Fehler trägt. Für die Frage nach dem Gesundheitsrisiko nehmen Sie den BMI oder den Taillenumfang.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — National Heart, Lung, and Blood Institute, 1998