Gewichtsabnahme-Rechner

Tage = |aktuell − Ziel| ÷ Tempo × 7 · tägliches Defizit = Tempo × 7.700 ÷ 7

aktuell

Das Gewicht, bei dem Sie jetzt sind (kg)

Ziel

Das Gewicht, das Sie anstreben (kg)

Tempo

Die gewählte Abnahme pro Woche, von 0,25 bis 1,5 kg (kg)

Defizit

Die tägliche Kalorienlücke, die dieses Tempo bedeutet, bei rund 7.700 kcal pro Kilogramm (kcal)

Nutzen Sie die Seite, wenn Sie beide Gewichte haben und wissen wollen, ob der Plan einen Monat oder ein Jahr dauert — und ebenso nützlich: was ein sanfteres Tempo Sie in Zeit statt in Kilo kostet. Die drei mittleren Tempi liegen innerhalb des üblicherweise empfohlenen Bereichs; das schnellste gibt es, damit Sie sehen, was es tatsächlich einspart. Wenn Sie noch nicht wissen, was Sie essen sollen, rechnet der Kalorienrechner von Ihrem Körper vorwärts auf ein Tagesziel, und wenn Sie wissen wollen, wie das Essen nach erreichtem Ziel aussieht, liest die Seite zum Erhaltungsbedarf dieselbe Lücke von der anderen Seite.

1. 80 kg auf 70 kg, ein halbes Kilogramm pro Woche

   1. Abzunehmendes Gewicht: 80 − 70 = 10 kg
   2. Tage: 10 ÷ 0,5 × 7 = 140 Tage
   3. Wochen: 140 ÷ 7 = 20 Wochen
   4. Tägliches Defizit: 0,5 × 7.700 ÷ 7 = 550 kcal unter dem Erhaltungsbedarf

   Zwanzig Wochen sind etwa fünf Monate für zehn Kilogramm, und dieses Tempo liegt am unteren Ende des üblicherweise empfohlenen Bereichs — dort, wo die meisten es tatsächlich halten können. Das Defizit ist die Zahl, die man mit dem vergleicht, was man heute isst, und kein Ziel, dem man nachjagt.

2. Dieselben zehn Kilogramm bei 1,5 Kilogramm pro Woche

   1. Tage: 10 ÷ 1,5 × 7 = 46,67, gerundet auf 47 Tage
   2. Wochen: 47 ÷ 7 = 6,71, angezeigt als 6,7 Wochen
   3. Tägliches Defizit: 1,5 × 7.700 ÷ 7 = 1.650 kcal unter dem Erhaltungsbedarf

   Dreifaches Tempo, ein Drittel der Zeit und 1.100 kcal mehr Defizit pro Tag — das ist der Tausch, für den diese Seite gebaut ist. Beachten Sie, dass 6,7 Wochen das zurückgelesene Datum sind und keine eigene Größe: 6,7 × 7 ergibt 46,9 Tage, das Datum sagt 47, und das Datum ist das richtige.

Die Rechnung unterstellt, dass das Defizit an jedem Tag gehalten wird, und die Hindernisse sind keine Rechenfehler: Appetit, Wochenenden, Feiertage und die Tatsache, dass ein leichterer Körper weniger verbraucht als ein schwererer. Bei festem Tempo ist der echte Weg länger als der Plan, weil dasselbe Wochenminus mit sinkendem Gewicht ein tieferes Defizit verlangt. Die 7.700 kcal pro Kilogramm sind selbst eine Näherung — sie stammen aus der Energie in einem Kilogramm Fettgewebe, und das Gewebe, das man bei einer Diät verliert, ist nie nur Fett, weshalb die ersten Wochen schneller laufen als die Zahl vorhersagt, während Wasser und Glykogen sich verschieben. Nichts hier kennt Ihren Körper, Ihre Medikamente oder Ihre Vorgeschichte; ein Tempo, das in der Tabelle sanft aussieht, kann für einen bestimmten Menschen das falsche sein, und die richtige Ansprechperson dafür ist eine Ärztin oder ein Arzt. Das Datum wird ab heute gerechnet und rückt also jeden Tag weiter, an dem der Plan nicht beginnt.

Wie lange dauert es, abzunehmen?

Teilen Sie die Kilogramm, die Sie verlieren wollen, durch das gewählte Wochentempo: zehn Kilogramm bei einem halben Kilogramm pro Woche sind zwanzig Wochen. Die ehrliche Fassung dieser Antwort ist länger, weil ein festes Wochenminus bedeutet, dass das tägliche Defizit mit sinkendem Gewicht wachsen muss. Behandeln Sie das Datum als den Zeitplan des Plans und nicht als ein Versprechen — und wenn es zu weit entfernt aussieht, prüfen Sie am besten, was ein schnelleres Tempo an täglichen Kalorien kostet, was diese Seite nebeneinander zeigt.

Welches Kaloriendefizit brauche ich, um ein Kilogramm pro Woche abzunehmen?

Rund 1.100 kcal am Tag, das ergibt die Rechnung hinter dieser Seite: Ein Kilogramm Fettgewebe sind etwa 7.700 kcal, ein Kilogramm pro Woche verteilt sich also auf etwa 1.100 kcal am Tag. Für die meisten Menschen ist das eine große Kürzung, und sie lässt wenig Raum für Protein und Training. Ein halbes Kilogramm pro Woche — rund 550 kcal am Tag — ist das üblicherweise empfohlene Tempo, und das ist das, was den Kontakt mit einer echten Woche übersteht.

Ist ein Kilogramm pro Woche ein gutes Tempo?

Es liegt knapp außerhalb der üblichen Empfehlung von etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche, und genau dort fängt die Bewertung an: Ein Kilogramm pro Woche ist machbar, aber es verlangt ein Defizit, das viele Menschen nicht über Monate halten. Langsamer als das, was die meisten Pläne bewerben, ist hier kein Fehler — das Tempo in der Tabelle ist eine Rate, die man monatelang durchhält, und die schnelleren überstehen selten einen Geburtstag oder einen Urlaub.

Sollte ich das schnelle Tempo wählen, um es hinter mich zu bringen?

Sehen Sie sich an, was es einbringt, bevor Sie entscheiden. Von einem halben auf eineinhalb Kilogramm pro Woche schrumpfen zwanzig Wochen auf unter sieben, aber das tägliche Defizit verdreifacht sich auf etwa 1.650 kcal unter dem Erhaltungsbedarf. Die Bewertung warnt bei diesem Tempo aus demselben Grund, aus dem die Seite zum Erhaltungsbedarf an derselben Linie warnt — nicht weil die Rechnung falsch wäre, sondern weil ein Defizit dieser Größe schwer zu halten ist und ein in Woche drei abgebrochener Plan langsamer ist als der stetige. Das Ziel in Etappen zu teilen schlägt meist die Wahl eines härteren Tempos.

Kann ich damit auch zunehmen?

Die Summe rechnet es: Geben Sie ein Ziel über Ihrem aktuellen Gewicht ein, und das Defizit dreht sich in eine positive Zahl, also so viele Kalorien am Tag über dem Erhaltungsbedarf. Was sich ändert, ist die Lesart — die Bewertung beurteilt die Größe der wöchentlichen Veränderung, und das ist in beide Richtungen dieselbe Größe, während die übliche Empfehlung für das Zunehmen lockerer ist als für das Abnehmen. Eine Seite, die um das Zunehmen herum gebaut ist, hat eigene Ziele für Muskelaufbau, und dort ist die richtige Adresse, wenn das das Ziel ist.

Wird mein Gewichtsverlust genau nach Plan verlaufen?

Nein, und die ersten zwei Wochen werden ihm wahrscheinlich voraus sein. Wasser und Glykogen bewegen sich früh, deshalb ist ein schneller Start häufig und sagt wenig über den Fettverlust; später verbraucht ein leichterer Körper bei gleicher Aktivität weniger, dasselbe Defizit ergibt also eine kleinere Wochenveränderung. Rechnen Sie damit, dass das Datum sich verschiebt und die Waage wochenlang stehen bleibt. Die Richtung über einen Monat ist der Wert, den man liest, und nicht ein einzelnes Wiegen.

• Losing weight — healthy weight growth — Centers for Disease Control and Prevention
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — National Heart, Lung, and Blood Institute, 1998