Erhaltungskalorien-Rechner

Grundumsatz = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + (5 bei Männern, −161 bei Frauen) · Erhaltungskalorien = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor · Lücke = jetzt − bei Zielgewicht

kg

Körpergewicht — das aktuelle und das angestrebte (kg)

cm

Körpergröße (cm)

Alter

Alter in vollen Jahren

Aktivitätsfaktor

Der Multiplikator für Ihr Aktivitätsniveau

Lücke

Die tägliche Kalorienlücke zwischen der Erhaltung jetzt und der Erhaltung beim Zielgewicht (kcal)

Wöchentliche Änderung

Was diese Lücke für die wöchentliche Gewichtsänderung bedeutet, bei rund 7.700 kcal je Kilogramm (kg)

Nutzen Sie die Seite, wenn Sie ein Zielgewicht haben und die Kalorien zum Halten berechnen wollen — also wissen wollen, wie das Essen aussieht, wenn Sie dort angekommen sind — am besten vorher, damit das Ziel ein Plan ist und keine Zahl. Der Hauptwert ist der, den Sie nach der Veränderung anpeilen; der zweite ist das, was Ihr heutiger Körper verbraucht; die tägliche Lücke dazwischen ist das, was Sie ab heute einsparen würden. Sind Sie bereits auf dem Gewicht, das Sie halten wollen, brauchen Sie den zweiten Wert dieser Seite, und er stimmt genau mit dem überein, was der TDEE-Rechner für denselben Körper ausgibt.

1. Mann, 30 Jahre, 175 cm, 80 kg mit Ziel 70 kg, mäßig aktiv

   1. Grundumsatz bei 80 kg: 10 × 80 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.748,75
   2. Erhaltung jetzt: 1.748,75 × 1,55 = 2.710,56, gerundet 2.711 kcal
   3. Grundumsatz bei 70 kg: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.648,75
   4. Erhaltung bei 70 kg: 1.648,75 × 1,55 = 2.555,56, gerundet 2.556 kcal
   5. Lücke: 2.711 − 2.556 = 155 kcal pro Tag
   6. Wöchentliche Änderung: 155 × 7 ÷ 7.700 = 0,14 kg pro Woche, was die Seite als gleichmäßiges Tempo liest

   Zehn Kilogramm kosten bei dieser Größe, diesem Alter und diesem Aktivitätsniveau 155 kcal am Tag — etwa eineinhalb Esslöffel Öl. Diese Zahl ist es, über die man nachdenken sollte: Eine so kleine Lücke ist versehentlich schnell aufgebraucht, und deshalb wird die Abnahme mit der Zeit langsamer. Von Anfang an 2.556 kcal zu essen hieße, für einen Körper zu essen, den es noch nicht gibt — genau dieser Fehler soll hier sichtbar werden.

2. Mann, 30 Jahre, 175 cm, 120 kg mit Ziel 60 kg, sehr aktiv

   1. Grundumsatz bei 120 kg: 10 × 120 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 2.148,75
   2. Erhaltung jetzt: 2.148,75 × 1,9 = 4.082,63, gerundet 4.083 kcal
   3. Grundumsatz bei 60 kg: 10 × 60 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.548,75
   4. Erhaltung bei 60 kg: 1.548,75 × 1,9 = 2.942,63, gerundet 2.943 kcal
   5. Lücke: 4.083 − 2.943 = 1.140 kcal pro Tag
   6. Wöchentliche Änderung: 1.140 × 7 ÷ 7.700 = 1,04 kg pro Woche, schneller als die übliche Empfehlung

   Hier warnt die Anzeige, und was sie sagt, ist genau zu lesen: Die Lücke ist nicht falsch, aber eine Lücke dieser Größe lässt sich nicht über die ganze Strecke halten — sie hieße, 1.140 kcal unter dem zu essen, was der heutige Körper verbraucht. Gezeigt wird also nicht die Zahl, sondern die Form des Plans: Ein so weit entferntes Ziel gehört in Etappen zerlegt, damit die Lücke bei etwa 300 bis 500 kcal bleibt und jede Etappe dort endet, wo Sie auch bleiben können. Bei 1,04 kg pro Woche ist die Lücke außerdem der Grund, warum sich das Zielgewicht unterwegs verschieben muss: Dieselben 2.943 kcal, die 60 kg halten, sind bei 120 kg ein Defizit und bei 60 kg die Erhaltung.

Der Aktivitätsfaktor beschreibt einen ganzen Tag und nicht eine Trainingseinheit, und ihn zu wählen ist die größte Fehlerquelle auf dieser Seite — eine Stufe daneben verschiebt die Antwort um Hunderte Kilokalorien. Die Gleichung hinter dem Ruhewert wurde an Gruppen von Erwachsenen angepasst und kann für einen Einzelnen um einige Prozent danebenliegen, was bei diesen Zahlen mehr ist als die gesamte Lücke im ersten Beispiel. Die Lücke wird mit rund 7.700 kcal je Kilogramm in eine Gewichtsänderung umgerechnet, eine Näherung, deren Fehler hier in die andere Richtung läuft als beim Kalorien-Rechner: Dort wird das Tempo gewählt und das Defizit folgt, hier fällt das Defizit aus zwei Gewichten heraus und das Tempo wird daraus abgelesen. Die Schätzung unterstellt außerdem, dass das Aktivitätsniveau beim Abnehmen gleich bleibt, und das tut es meist nicht — ein leichterer Körper wird üblicherweise auch weniger bewegt. Nichts hier berücksichtigt eine veränderte Muskelmasse, die den Ruhewert bei gleichem Körpergewicht verschiebt, oder die Wasser- und Glykogenverschiebungen, die die ersten Wochen schneller laufen lassen, als es jede Kalorienlücke erklärt.

Wie viele Kalorien halten mein Zielgewicht?

Die Zahl hängt vom Zielgewicht selbst ab, weil ein leichterer Körper in Ruhe weniger verbraucht und sich bei gleicher Aktivität weniger bewegt. Ein 30-jähriger Mann von 175 cm, mäßig aktiv, hält 70 kg mit etwa 2.556 kcal; derselbe Mann hält 80 kg mit etwa 2.711 kcal. Deshalb fragt diese Seite das Gewicht zweimal ab — einmal für den Körper, den Sie haben, und einmal für den, den Sie anstreben.

Warum stehen hier zwei Kalorienwerte statt einem?

Weil sich die Antwort mit Ihnen ändert. Der erste Wert sind die Kalorien zum Gewicht halten beim Zielgewicht; der zweite ist das, was Ihr heutiger Körper verbraucht, also dieselbe Zahl, die der TDEE-Rechner ausgibt. Die tägliche Lücke dazwischen ist das, was Sie heute darunter essen würden, und sie ist der Teil, der tatsächlich verrät, ob Ihr Plan realistisch ist — eine Lücke von 155 kcal und eine von 1.140 kcal sind beides Arithmetik, und nur eine davon lässt sich durchhalten.

Ist das dasselbe wie der TDEE-Rechner?

Der zweite Wert ja: Sein aktuelles Gewicht halten ist genau das, was der Gesamtumsatz bedeutet, und beide Seiten verwenden dieselbe Gleichung und dieselben Aktivitätsfaktoren, stimmen also immer überein. Unterschiedlich ist, wonach gefragt wird und was vorne steht. Der TDEE-Rechner nimmt Ihren Körper, wie er ist; diese Seite nimmt ihn, wie Sie ihn haben wollen, und führt mit dem Erhaltungswert beim Zielgewicht statt beim heutigen.

Wie schnell sollte ich abnehmen?

Üblich empfohlen werden etwa ein halbes bis ein Kilogramm pro Woche, deshalb wechselt die Anzeige oberhalb davon den Ton. Die Grenze ist keine physiologische Mauer — eine wöchentliche Änderung ist das Kaloriendefizit geteilt durch rund 7.700 kcal je Kilogramm —, aber ein Tempo nützt nur, wenn es sich Monate lang halten lässt, und ein großes Defizit lässt sich das meist nicht. Sagt die Anzeige ein schnelles Tempo, ist die Antwort nicht weniger essen, sondern das Ziel näher heranziehen und in Etappen vorgehen.

Was ist ein gutes Kaloriendefizit pro Tag?

Etwas im Bereich von 300 bis 500 kcal am Tag, das ergibt ungefähr 0,3 bis 0,5 kg pro Woche. Welche Größe zu Ihnen passt, hängt davon ab, wie viel abzunehmen ist und wie viel Aktivität der Plan tragen soll; ein kleineres Defizit ist langsamer, lässt aber mehr Raum für Eiweiß und Training. Die Seite legt das Defizit nicht für Sie fest — sie liest es aus den beiden Gewichten heraus, die Sie eingegeben haben, und sagt Ihnen, welches Tempo das impliziert.

Ändern sich meine Erhaltungskalorien, wenn ich abnehme?

Ja, und genau deshalb unterscheiden sich die beiden Werte auf dieser Seite. Jedes Kilogramm Körpergewicht verschiebt den Ruhewert um etwa 10 kcal am Tag, bevor der Aktivitätsfaktor greift, und danach um mehr. Praktisch heißt das: Ein Plan, der am Anfang aufgestellt wurde, ist am Ende zu großzügig — entweder das Ziel wandert mit, oder das Tempo verlangsamt sich von selbst, und beides ist dieselbe Arithmetik von zwei Seiten gesehen.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Losing weight — healthy weight growth — Centers for Disease Control and Prevention
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005