TDEE-Rechner

Gesamtumsatz (kcal/Tag) = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor

Grundumsatz

Ruheumsatz aus Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht (kcal)

Aktivitätsfaktor

Multiplikator der gewählten Aktivitätsstufe

Nutzen Sie die Seite, wenn Sie Ihren täglichen Energiebedarf berechnen wollen, bevor Sie entscheiden, was Sie essen. Diese Seite beantwortet nur die Verbrauchsseite, deshalb gibt es unter den Eingaben kein Gewichtsziel — für ein Ziel, das bereits ein Defizit abzieht oder einen Überschuss addiert, nehmen Sie den Kalorien-Rechner. Wollen Sie sehen, was eine einzelne Aktivität für sich ausmacht, arbeitet der Kalorienverbrauch-Rechner stattdessen mit MET-Werten.

1. Ein 30-jähriger Mann, 175 cm und 70 kg, mäßig aktiv

   1. Grundumsatz: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.648,75 kcal
   2. Mäßig aktiv trägt den Faktor 1,55
   3. 1.648,75 × 1,55 = 2.555,5625, gerundet 2.556 kcal
   4. Über Ruhe: 2.556 − 1.648,75 = 907 kcal
   5. In Kilojoule: 2.556 × 4,184 = 10.694 kJ

   Die 907 kcal sind nicht das Training. Es ist alles oberhalb des Ruhewerts — Verdauung, der Weg zur Bahn, Herumzappeln und Training zusammen — und das Training ist davon meist der kleinste Teil. Diese Zeile als reine Sportzeit zu lesen ist der häufigste Fehler auf dieser Seite.

2. Eine 35-jährige Frau, 165 cm und 60 kg, leicht aktiv

   1. Grundumsatz: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1.295,25 kcal
   2. Leicht aktiv trägt den Faktor 1,375
   3. 1.295,25 × 1,375 = 1.780,96875, gerundet 1.781 kcal
   4. Über Ruhe: 1.781 − 1.295,25 = 486 kcal
   5. In Kilojoule: 1.781 × 4,184 = 7.452 kJ

   Eine Stufe hinunter auf sitzend kostet rund 227 kcal am Tag, eine Stufe hinauf auf aktiv bringt rund 453 kcal dazu. Die Multiplikatoren sind nicht gleichmäßig gestaffelt, derselbe Schritt in der Lebensweise kostet also unterschiedlich viel, je nachdem, wo Sie starten.

Die Aktivitätsfaktoren sind eine weit verbreitete Konvention und kein veröffentlichter Standard. Der FAO/WHO/UNU-Bericht fasst Aktivität als Physical Activity Level und nennt eigene Bänder: 1,40 bis 1,69 für eine sitzende oder leichte Lebensweise, 1,70 bis 1,99 für eine aktive oder mäßig aktive und 2,00 bis 2,40 für eine sehr aktive. Diese decken sich nicht mit der hier verwendeten Leiter von 1,2 bis 1,9: Die FAO-Skala beginnt bei 1,40, hat für die Sprosse 1,2 gar keine Entsprechung, und 1,55 liegt in ihrem zweiten Band statt auf einer eigenen Sprosse. Die Leiter ist die, die fast alle Rechner teilen, und sie wird auf den Seiten dieser Website einheitlich verwendet — die Wahl einer Stufe bleibt aber eine Selbsteinschätzung Ihrer Woche und keine Messung davon. Schwangerschaft, Krankheit, Genesung nach einer Verletzung und manche Medikamente verschieben den Verbrauch über diese Multiplikatoren hinaus.

Was ist der Gesamtumsatz?

Der Gesamtumsatz, englisch TDEE, ist jede Kilokalorie, die Sie in 24 Stunden verbrauchen. Er entsteht aus dem Ruheumsatz mal einem Aktivitätsfaktor, der Verdauung, bewusstes Training und all die beiläufige Bewegung eines Tages einschließt. Es ist die Zahl, mit der Ihre Zufuhr übereinstimmen muss, wenn Ihr Gewicht bleiben soll, wo es ist.

Wie wähle ich mein Aktivitätsniveau?

Nach Ihrer durchschnittlichen Woche, nicht nach Ihrer besten. Ein Bürojob mit drei Trainingseinheiten pro Woche ist leicht aktiv, drei bis fünf Einheiten mäßig, sechs oder sieben aktiv, und sehr aktiv gilt für körperliche Arbeit oder zwei Einheiten am Tag. Der häufige Fehler geht eine Stufe zu hoch: Die Stufe enthält bereits eine Pauschale für Sport, wer auf eine Stufe, die das schon annimmt, noch ein Training draufrechnet, zählt doppelt.

Brauche ich den Gesamtumsatz zum Abnehmen?

Sie brauchen ihn als Ausgangspunkt, nicht als Ziel. Er zeigt ungefähr, wo die Erhaltung liegt, und ein Defizit von 500 bis 750 Kilokalorien darunter ist die übliche Form eines Abnehmplans. Was Sie tatsächlich essen und was die Waage über zwei bis drei Wochen macht, ist die bessere Information, weil der Schätzwert ein Gruppenmittel in Ihren Maßen ist.

Ist der Gesamtumsatz jeden Tag gleich?

Nein, und er bewegt sich in beide Richtungen. Ein langer Trainingstag liegt über dem Schätzwert, ein Ruhetag darunter, deshalb liest man die Zahl am besten als Wochenmittel. Über Monate einer Diät sinkt er zusätzlich: Ein leichterer Körper kostet weniger im Betrieb, und ein Körper im Defizit fährt obendrein eigene Ausgaben zurück. Alle paar Kilogramm neu zu rechnen ist ehrlicher, als eine Zahl über eine ganze Diät zu halten.

Warum weicht das von meiner Uhr ab?

Weil beide etwas anderes messen. Eine Uhr schätzt den Verbrauch der Aktivität, die sie sehen kann — Puls, Schritte, Bewegung — und ihr Fehler bei einer einzelnen Einheit ist groß. Diese Seite schätzt den ganzen Tag aus Ihrer Körpergröße und einem angegebenen Aktivitätsniveau. Die beiden werden nicht übereinstimmen, und keine von beiden ist eine Messung; die Uhr ist bei gleichmäßigem Ausdauertraining am zuverlässigsten und bei Krafttraining und Intervallen am wenigsten.

Was ist der Leistungsumsatz?

Der Leistungsumsatz ist die Differenz zwischen Gesamtumsatz und Grundumsatz, also alles, was Sie über den Ruheverbrauch hinaus verbrauchen: Verdauung, Alltagsbewegung und Sport. Auf dieser Seite ist das die Zeile »Über Ruhe«. Sie ist meist deutlich größer, als man erwartet, und das Training macht daran den kleinsten Anteil aus.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations