Makro-Rechner

Eiweiß (g) = Kalorienziel × Eiweißanteil ÷ 4 · Kohlenhydrate (g) = Kalorienziel × Kohlenhydratanteil ÷ 4 · Fett (g) = Kalorienziel × (100 − Kohlenhydratanteil − Eiweißanteil) ÷ 9

Kalorienziel

Ihr tägliches Kalorienziel (kcal)

Kohlenhydratanteil

Der Kohlenhydratanteil an diesem Ziel

Eiweißanteil

Der Eiweißanteil an diesem Ziel

Fettanteil

Der Fettanteil, also das, was übrig bleibt, wenn die anderen beiden abgezogen sind

Mahlzeiten

Wie oft Sie am Tag essen; damit werden die Tagesgramm geteilt

Nutzen Sie die Seite, wenn Sie schon ungefähr wissen, wie viel Sie essen sollten, und die offene Frage ist, wie Sie es aufteilen — die Makronährstoff-Anteile sind das Letzte, was man festlegt, und nicht das Erste. Die vier Muster in der Tabelle sind die üblichen Ausgangspunkte: Nehmen Sie das, was Ihrem Vorgehen am nächsten kommt, tragen Sie seine zwei Zahlen ein, und die Gramm erscheinen. Wenn Sie ketogen essen, geht jeder der beiden Rechner: Tragen Sie hier 5 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Eiweiß ein, und die Gramm stimmen genau mit der Keto-Seite überein, denn ein allgemeines Werkzeug muss ein spezielles reproduzieren können.

1. 2.000 kcal, 50 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Eiweiß, 3 Mahlzeiten am Tag

   1. Fettanteil: 100 − 50 − 20 = 30 Prozent
   2. Eiweiß: 2.000 × 0,20 = 400 kcal, und 400 ÷ 4 = 100 g
   3. Kohlenhydrate: 2.000 × 0,50 = 1.000 kcal, und 1.000 ÷ 4 = 250 g
   4. Fett: 2.000 × 0,30 = 600 kcal, und 600 ÷ 9 = 66,67, gerundet 67 g
   5. Pro Mahlzeit: 2.000 ÷ 3 = 666,67 kcal und 100 ÷ 3, 67 ÷ 3, 250 ÷ 3 ergeben 33, 22 und 83 g

   Die Werte pro Mahlzeit sind aus den gerundeten Tageswerten geteilt, sie ergeben also nicht immer genau die Tageszahl zurück: 83 g mal drei sind 249 g, ein Gramm weniger als die 250 oben. Die ungerundeten Werte zu teilen würde die Rechnung der Seite mit sich selbst in Widerspruch bringen, und das wäre schlimmer als ein Gramm. Dasselbe gilt für die 667 kcal pro Mahlzeit, also 2.000 ÷ 3 aufgerundet.

2. 2.400 kcal, 40 Prozent Kohlenhydrate und 30 Prozent Eiweiß, 4 Mahlzeiten am Tag

   1. Fettanteil: 100 − 40 − 30 = 30 Prozent
   2. Eiweiß: 2.400 × 0,30 = 720 kcal, und 720 ÷ 4 = 180 g
   3. Kohlenhydrate: 2.400 × 0,40 = 960 kcal, und 960 ÷ 4 = 240 g
   4. Fett: 2.400 × 0,30 = 720 kcal, und 720 ÷ 9 = 80 g
   5. Pro Mahlzeit: 2.400 ÷ 4 = 600 kcal und 180 / 240 / 80 ÷ 4 ergeben 45, 60 und 20 g

   Hier teilt sich jede Zahl glatt, und genau das macht diesen Fall neben dem vorigen druckenswert: 45 g Eiweiß mal vier sind genau die 180 g oben, die Rechnung geht also auf. Sonst ändert sich nichts — dieselben zwei Prozentsätze auf demselben Ziel ergeben dieselben Tagesgramm, egal wie viele Mahlzeiten es sind, und nur die Zeile pro Mahlzeit bewegt sich.

Die Prozentwerte, die Sie eintragen können, reichen von 5 bis 75 Prozent Kohlenhydrate und von 5 bis 50 Prozent Eiweiß, das Fett ergibt sich aus dem Rest und fällt nie unter 10 Prozent. Dieser Bereich enthält absichtlich die Spannen, die die Ernährungsberatung für die allgemeine Bevölkerung nennt — 45 bis 65 Prozent Kohlenhydrate, 20 bis 35 Prozent Fett, 10 bis 35 Prozent Eiweiß — an beiden Enden, und deshalb urteilt die Seite nicht über das, was Sie eintragen: Eine Seite, die eine ketogene und eine kohlenhydratreiche Verteilung ausdrücken kann, hat kein Recht, eine von beiden für gescheitert zu erklären. Nichts hier berücksichtigt, woraus die Makronährstoffe gemacht sind: 250 g Kohlenhydrate aus weißem Reis und aus Linsen verhalten sich im Körper anders, obwohl die Zahl identisch ist, und 30 Prozent Fett aus Olivenöl sind nicht dieselbe Ernährung wie 30 Prozent aus Butter. Besonders die Eiweißversorgung ist nichts, was ein Prozentsatz klärt, denn der Bedarf skaliert mit Körpergewicht und Aktivität und nicht mit der Energiezufuhr — der Protein-Rechner auf dieser Seite nimmt diese beiden, und ein Anteil von 20 Prozent kann für eine schwere Person, die wenig isst, deutlich zu knapp sein. Was die Muster in der Tabelle beschreiben, ist Konvention und keine veröffentlichte Empfehlung irgendeines Gremiums: Es sind die Verteilungen, die Menschen tatsächlich verwenden, als Prozentwerte geschrieben, damit sie sich in die Felder oben eintragen lassen.

Was ist eine gute Makronährstoff-Verteilung?

Die Ernährungsberatung für die allgemeine Bevölkerung nennt für Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent der Energie, für Fett 20 bis 35 und für Eiweiß 10 bis 35 Prozent, das lässt viel Raum. Wo Sie darin liegen, entscheidet das, was der Plan leisten soll — lange Trainingseinheiten finanzieren, Eiweiß hoch halten und dabei weniger essen oder einfach über Jahre durchhaltbar sein. Das Werkzeug druckt die Gramm für die Verteilung, die Sie wählen, und ordnet sie nicht, denn dieselbe Verteilung ist für den einen gut und für den anderen schlecht.

Wie viele Gramm Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sollte ich am Tag essen?

Teilen Sie Ihr Kalorienziel durch den Anteil und dann durch die Energie, die ein Gramm liefert: rund 4 kcal je Gramm für Eiweiß und Kohlenhydrate, rund 9 für Fett. Bei einem Ziel von 2.000 kcal mit 50 Prozent Kohlenhydraten und 20 Prozent Eiweiß sind das 250 g Kohlenhydrate und 100 g Eiweiß, und die restlichen 30 Prozent sind 67 g Fett.

Warum hat diese Seite keine Note und keine Anzeige?

Weil der Eingabebereich absichtlich die Spannen enthält, an denen eine Note Sie messen würde. Der Kohlenhydratanteil lässt sich auf 5 Prozent setzen, das ist eine ketogene Ernährung, und auf 75 Prozent, das ist eine für Ausdauer; eines von beiden als gescheitert zu markieren würde aus einer Seite darüber, wie man Energie aufteilt, eine Seite darüber machen, ein Ziel zu verfehlen. Drei andere Seiten hier beurteilen etwas Bestimmtes — ob das Eiweiß seine Untergrenze erreicht, ob die gesättigten Fettsäuren unter ihrer Linie bleiben —, und jede davon hat ein Kriterium, das über ihren ganzen Eingabebereich trägt.

Worin unterscheidet sich das vom Keto-Rechner?

Der Keto-Rechner lässt Sie aus drei festen Verteilungen wählen und ergänzt eine Eiweiß-Untergrenze, die mit Körpergewicht und Aktivität skaliert. Dieser hier lässt Sie beliebige Prozentwerte eintragen und ergänzt stattdessen die Aufteilung pro Mahlzeit. Tragen Sie hier 5 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Eiweiß ein, bekommen Sie genau die Gramm, die die Keto-Seite für ihre klassische Verteilung ausgibt — das ist Absicht, denn ein allgemeines Werkzeug, das ein spezielles nicht reproduzieren kann, ist nicht allgemein, sondern nur anders.

Ändert die Zahl der Mahlzeiten pro Tag etwas?

Die Tagesgramm nicht, und das ist die ehrliche Antwort. Wie viele Gramm auf eine Mahlzeit entfallen, ist Arithmetik, sobald Tagessumme und Mahlzeitenzahl feststehen, und die Evidenz dazu, dieselbe Zufuhr auf mehr oder weniger Mahlzeiten zu verteilen, ist für die meisten Endpunkte dünn. Wofür die Zeile gut ist, ist die Planung: 180 g Eiweiß kann sich niemand vorstellen, 45 g mal vier ist ein Teller. Wenn Sie nüchtern trainieren oder eine große Mahlzeit am Tag essen, bleiben die Tagessummen die Zahlen, auf die es ankommt.

Warum ergeben die Werte pro Mahlzeit nicht wieder die Tageswerte?

Weil die Werte pro Mahlzeit aus den gerundeten Tageswerten geteilt werden und nicht aus den rohen: 83 g mal drei ergibt 249 g gegenüber den 250 g, die oben stehen. Die Alternative wären Werte pro Mahlzeit, die nicht zur Tageszahl auf demselben Bildschirm passen, und das würden Leser zu Recht für einen Fehler halten. Die Abweichung beträgt höchstens ein Gramm je Makronährstoff und kommt aus dem Runden, nicht aus der Rechnung.

• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Healthy diet — fact sheet — World Health Organization