Fettbedarf-Rechner

Fett (g) = Kalorienziel × Fettanteil ÷ 9 · Gesättigte Fettsäuren (g) = Kalorienziel × gesättigter Anteil ÷ 9 · Obergrenze (g) = Kalorienziel × 10 % ÷ 9

Kalorienziel

Ihr tägliches Kalorienziel (kcal)

Fettanteil

Der Fettanteil an diesem Ziel

gesättigt %

Der Teil dieses Fettanteils, den Sie als gesättigt zählen

Obergrenze

Gesättigte Fettsäuren, gedeckelt bei 10 Prozent der Energie (g)

Linolsäure

Linolsäure, das Minimum für Ihr Geschlecht (g)

Alpha-Linolensäure

Alpha-Linolensäure, das Minimum für Ihr Geschlecht (g)

Nutzen Sie die Seite, wenn Sie bereits ein Kalorienziel haben und entscheiden, welche Art Fett Sie kaufen und womit Sie kochen — nicht, wie viel Sie essen. Die Anzeige beantwortet nur eine Frage: ob der eingetragene gesättigte Anteil über oder unter der Linie liegt, die für die allgemeine Bevölkerung gezogen ist. Sie ist kein Urteil über Ihre Ernährung, und ein fettarmer Plan, der die Linie einhält, kann trotzdem unter den beiden essenziellen Fettsäuren liegen — deshalb stehen diese beiden Zeilen daneben.

1. 2.000 kcal am Tag, 30 Prozent Fett, davon 8 Prozent gesättigt, Mann

   1. Fett: 2.000 × 0,30 = 600 kcal aus Fett
   2. 600 ÷ 9 = 66,67, gerundet 67 g, weil ein Gramm Fett rund 9 kcal liefert
   3. Gesättigt: 2.000 × 0,08 = 160 kcal, und 160 ÷ 9 = 17,78, gerundet 18 g
   4. Obergrenze: 2.000 × 0,10 = 200 kcal, und 200 ÷ 9 = 22,22, gerundet 22 g
   5. 18 g liegen unter der Obergrenze von 22 g, die Anzeige liest also »innerhalb der Linie«

   Beide Zahlen sind Gramm desselben Nährstoffs, deshalb ist der Vergleich der ganze Grund, sie in benachbarten Zeilen zu drucken: 18 gegen 22 ist ein Ablesen, für das niemand rechnen muss. Beachten Sie, was die Obergrenze nicht sagt — sie ist kein Betrag zum Ausgeben, und 22 g sind kein besserer Tag als 15 g.

2. 2.200 kcal am Tag, 35 Prozent Fett, davon 12 Prozent gesättigt, Frau

   1. Fett: 2.200 × 0,35 = 770 kcal, und 770 ÷ 9 = 85,56, gerundet 86 g
   2. Gesättigt: 2.200 × 0,12 = 264 kcal, und 264 ÷ 9 = 29,33, gerundet 29 g
   3. Obergrenze: 2.200 × 0,10 = 220 kcal, und 220 ÷ 9 = 24,44, gerundet 24 g
   4. 29 g liegen über der Obergrenze von 24 g, die Anzeige warnt also
   5. Das Minimum an Linolsäure für eine Frau liegt bei 12 g, dieser Plan ist also nicht zu knapp darin

   Die Obergrenze bewegt sich mit den Kalorien, während der eingetragene Prozentsatz stehen bleibt, deshalb kann dasselbe Essverhalten bei einem Kalorienziel bestehen und bei einem anderen durchfallen. Das ist eine Eigenschaft der Linie und nicht Ihrer Ernährung. Die Warnung zeigt eine Richtung und keine Zahl: Tauschen Sie etwas Butter, Wurst oder Kokosöl gegen Olivenöl, Nüsse oder Fisch, und dasselbe Fett landet unter der Grenze.

Die 10-Prozent-Linie gilt für gesättigte Fettsäuren in der Ernährung einer allgemeinen Bevölkerung über die lange Frist, und sie ist als Empfehlung formuliert, nicht als Schwelle, ab der etwas passiert. Wer sich ketogen ernährt, sitzt mit dem Fettanteil weit über dem, was für die allgemeine Bevölkerung angegeben wird — rund 20 bis 35 Prozent der Energie —, und kann trotzdem unter der gesättigten Linie bleiben, wenn sein Fett überwiegend ungesättigt ist; deshalb beurteilt die Anzeige den Anteil und nicht die Summe. Die beiden essenziellen Fettsäuren sind Absolutwerte für Erwachsene von 19 bis 50 Jahren aus dem Bericht des Institute of Medicine, und oberhalb von 50 liegen sie etwas niedriger, ein nach dieser Seite gebauter Plan ist für ältere Leser also ein wenig konservativ. Die Linolsäure-Minima sind Untergrenzen und keine Ziele, sie leiten sich aus der Menge ab, die Mangelerscheinungen verhindert; Zufuhren weit darüber sind normal. Was diese Seite nicht sehen kann, ist der Unterschied zwischen Fettarten innerhalb einer Gruppe: Butter, Schmalz und Kokosöl sind alle gesättigt, und eines gegen das andere zu tauschen ändert die Grammzahl überhaupt nicht.

Wie viel Fett pro Tag sollte ich essen?

Empfehlungen für die allgemeine Bevölkerung setzen Fett langfristig bei rund 20 bis 35 Prozent der Energie an, das sind bei einem Ziel von 2.000 kcal etwa 44 bis 78 g. Wo Sie in dieser Spanne liegen, ist eine Frage an den Rest der Ernährung und nicht an das Fett selbst: Ein Plan mit viel raffinierten Kohlenhydraten sitzt eher unten, ein Plan aus Olivenöl, Nüssen und Fisch kann oben sitzen. Die Seite beurteilt diese Spanne nicht, weil eine ketogene Ernährung absichtlich darüber liegt.

Worauf beruht die Obergrenze für gesättigte Fettsäuren?

Sie ist die langfristige Empfehlung für die allgemeine Bevölkerung, gesättigte Fettsäuren unter 10 Prozent der Energiezufuhr zu halten; diese Seite rechnet sie bei Ihrem Kalorienziel in Gramm um, damit sie sich mit der Zahl vergleichen lässt, die Sie eingetragen haben. Es ist eine Empfehlung über ein Ernährungsmuster über Jahre und keine Schwelle, die eine einzelne Mahlzeit gut oder schlecht macht, und sie beurteilt bewusst nicht Ihre Fettsumme.

Warum sieht die Anzeige nur die gesättigten Fettsäuren an?

Weil Fettsumme und gesättigte Fettsäuren von verschiedenen Empfehlungen gesteuert werden und die Seite sie auseinanderhalten will. Die Summe wird an einer Spanne gemessen, die eine ketogene Ernährung bewusst verlässt, eine Anzeige darauf würde also jemandem mit einer legitimen Ernährungsform sagen, er scheitere. Die gesättigten Fettsäuren werden an einer Linie gemessen, die für alle gedacht ist, dieselbe Anzeige funktioniert also für einen Keto-Leser wie für einen fettarmen. Den Anteil zu beurteilen statt die Summe ist das, was eine Regel für beide Fälle deckt.

Wofür sind die Minima bei Linolsäure und Omega-3 gut?

Es sind die beiden Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und bekommen muss: Linolsäure und Alpha-Linolensäure. Weil sie essenziell sind, hat Fett neben einer Obergrenze auch einen Boden, und ein sehr fettarmer Plan ist der Weg, auf dem man durch ihn hindurchfällt — 22 g Fett am Tag lassen nicht mehr viel übrig, wenn davon 17 g Linolsäure sein müssen. Diese Zeilen neben die Obergrenze zu drucken ist der ganze Grund, warum sie überhaupt auf der Seite stehen.

Sind gesättigte Fettsäuren schlecht für mich?

Die Empfehlung betrifft ein langfristiges Muster in der Bevölkerung und ist kein Urteil über ein Lebensmittel. Die Linie existiert, weil das Ersetzen eines Teils der gesättigten durch ungesättigte Fettsäuren in großen Gruppen mit besseren Blutfettwerten verbunden ist. Was das für einen einzelnen Menschen bedeutet, kann ein Rechner nicht klären, und wer eine diagnostizierte Erkrankung hat, bekommt seine Empfehlung von einer Ärztin oder einem Arzt und nicht von einem Prozentsatz.

Warum braucht die Seite mein Geschlecht?

Nur für die beiden Minima der essenziellen Fettsäuren, die für Männer und Frauen getrennt festgelegt sind. Sonst ändert sich auf der Seite nichts damit: Fett und gesättigte Fettsäuren hängen allein an Ihrem Kalorienziel und den zwei Prozentwerten, die Sie eintragen. Ein Altersfeld hat die Seite nicht, deshalb sind die Minima, die sie druckt, die für Erwachsene von 19 bis 50 Jahren.

• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Healthy diet — fact sheet — World Health Organization