Keto-Rechner
Ergebnis
Fett pro Tag
- Tägliches Proteinziel
- 125 g
- Kohlenhydrate pro Tag
- 25 g
- Protein-Mindestmenge für Ihren Körper
- 84 g
Eine ketogene Ernährung ist über ihre Verteilung definiert: so viel Fett und so wenig Kohlenhydrate, dass der Körper in Ketose kommt und überwiegend von Ketonen lebt. Der Keto-Rechner macht aus einem Kalorienziel die Gramm der drei Makronährstoffe — Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate —, und dieser hier ergänzt eine Prüfung, die andere weglassen: wie viel Eiweiß diese Verteilung tatsächlich liefert, gemessen daran, was Ihr Körpergewicht und Ihr Aktivitätsniveau verlangen. Die beiden können auseinandergehen, und wenn sie es tun, liegt das daran, dass der Eiweißanteil einer ketogenen Verteilung von Natur aus niedrig ist und nicht aus Versehen.
Gramm je Makronährstoff aus einem Ziel von 2.000 kcal, nach Verteilung
| Verteilung | Fett (g) | Eiweiß (g) | Kohlenhydrate (g) |
|---|---|---|---|
| Klassisch — 75 % Fett / 20 % Eiweiß / 5 % Kohlenhydrate | 167 | 100 | 25 |
| Standard — 70 % Fett / 25 % Eiweiß / 5 % Kohlenhydrate | 156 | 125 | 25 |
| Locker — 65 % Fett / 30 % Eiweiß / 5 % Kohlenhydrate | 144 | 150 | 25 |
Ein Ziel, an drei Verteilungen gelesen, die Spalten handeln also gegeneinander, statt sich gemeinsam zu bewegen. Zweitausend Kilokalorien ist der Wert, den Lebensmittel-Etiketten als Tagesbezug verwenden, damit ist es das Ziel, das sich am leichtesten gegen eine Packung halten lässt. Die Eiweiß-Spalte ist hier ein Anteil der Kalorien; ob er für Ihr eigenes Körpergewicht die Untergrenze erreicht, ist die getrennte Frage, die die Anzeige weiter oben beantwortet.
Formel
Fett (g) = Kalorienziel × Fettanteil ÷ 9 · Eiweiß (g) = Kalorienziel × Eiweißanteil ÷ 4 · Kohlenhydrate (g) = Kalorienziel × Kohlenhydratanteil ÷ 4
- Kalorienziel
- Das tägliche Kalorienziel, das Sie essen wollen (kcal)
- Fettanteil
- Der Fettanteil der gewählten Verteilung
- Eiweißanteil
- Der Eiweißanteil der Verteilung, gegen eine Untergrenze geprüft
- Untergrenze
- Das untere Ende der Spanne für Ihr Gewicht und Ihre Aktivität, in Gramm pro Kilogramm (g/kg)
- Kohlenhydratanteil
- Der Kohlenhydratanteil, in allen drei Verteilungen 5 Prozent
Nutzen Sie die Seite, sobald Sie ein Kalorienziel haben, das Sie auch essen wollen — aus dem Kalorien-Rechner oder aus einem Plan, den Ihnen jemand gegeben hat. Die Ausgabe steht in Gramm und nicht in Anteilen, weil Gramm das ist, was Ihnen eine Küchenwaage und ein Lebensmittel-Etikett geben. Sagt die Anzeige, das Eiweiß liege unter der Untergrenze, gibt es zwei Wege heraus: eine Verteilung mit mehr Eiweiß oder ein höheres Kalorienziel. Beide stehen auf dieser Seite.
Rechenbeispiele
2.000 kcal am Tag, 70 kg, mäßig aktiv, Standard-Verteilung
- Standard-Verteilung: 70 % Fett, 25 % Eiweiß, 5 % Kohlenhydrate
- Fett: 2.000 × 0,70 ÷ 9 = 155,56, gerundet 156 g
- Eiweiß: 2.000 × 0,25 ÷ 4 = 125 g
- Kohlenhydrate: 2.000 × 0,05 ÷ 4 = 25 g
- Untergrenze für 70 kg bei mäßigem Aktivitätsniveau: 70 × 1,2 = 84 g
- 125 g überschreiten die Untergrenze von 84 g, die Anzeige liest also »ausreichend«
Die Untergrenze ist das untere Ende der Spanne und kein Ziel — sie zu erreichen heißt, dass der Verteilung das Eiweiß nicht ausgeht, und nicht, dass 84 g das Ziel wären. Am oberen Ende der Spanne zu messen würde die meisten ketogenen Verteilungen schon durch ihre Bauart durchfallen lassen.
2.400 kcal am Tag, 80 kg, aktiv, klassische Verteilung
- Klassische Verteilung: 75 % Fett, 20 % Eiweiß, 5 % Kohlenhydrate
- Fett: 2.400 × 0,75 ÷ 9 = 200 g
- Eiweiß: 2.400 × 0,20 ÷ 4 = 120 g
- Kohlenhydrate: 2.400 × 0,05 ÷ 4 = 30 g
- Untergrenze für 80 kg bei aktivem Niveau: 80 × 1,6 = 128 g
- 120 g liegen unter der Untergrenze von 128 g, die Anzeige warnt also
Ein höherer Fettanteil senkt das Eiweiß, und schwerere Menschen brauchen mehr Eiweiß — die beiden Effekte verstärken sich also. Genau für diesen Fall gibt es die Seite: Die drei Verteilungen sehen aus wie Varianten eines Themas, bis die Untergrenze angelegt wird und eine von ihnen zu kurz kommt.
Einschränkungen
Der Vergleich mit den öffentlichen Empfehlungen ist ein Vergleich und kein Urteil. Die Referenzspannen setzen Kohlenhydrate bei 45 bis 65 Prozent der Energie an, Fett bei 20 bis 35 und Eiweiß bei 10 bis 35; eine ketogene Verteilung steht bei den ersten beiden per Definition außerhalb, und deshalb sagt diese Seite nie, Ihre Kohlenhydrate seien zu hoch. Studien, die Kalorien und Eiweiß gleich halten, finden bei einer ketogenen Ernährung eine ähnliche Gewichtsabnahme wie bei anderen Ernährungsformen. Das Wort klassisch sollte man außerdem von der gleichnamigen medizinischen Diät trennen: Eine 4:1-ketogene Diät, die bei Epilepsie unter Aufsicht eingesetzt wird, zieht rund 90 Prozent ihrer Kalorien aus Fett und liegt damit weit über den 75 Prozent, die das Auswahlfeld hier klassisch nennt. Sie ist ein Muster für den begleiteten und meist befristeten Einsatz, nicht die langfristige Ernährung, die diese Spannen beschreiben.
Häufige Fragen
- Was ist ein Keto-Rechner?
- Er rechnet ein tägliches Kalorienziel in Gramm Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate bei einer gewählten ketogenen Verteilung um. Gramm sind die nützliche Einheit, weil ein Lebensmittel-Etikett und eine Küchenwaage genau das liefern. Dieser hier ermittelt zusätzlich die Eiweiß-Untergrenze, die sich aus Ihrem Körpergewicht und Ihrem Aktivitätsniveau ergibt, damit Sie sehen, ob die gewählte Verteilung überhaupt genug davon liefert.
- Welche Verteilung soll ich nehmen?
- Die Standard-Verteilung mit 70 Prozent Fett und 25 Prozent Eiweiß ist die, mit der die meisten anfangen, und sie überschreitet die Eiweiß-Untergrenze über einen weiten Bereich von Körpergrößen. Die klassische Verteilung mit 75 / 20 ist die, die ältere Rechner verwendeten, und sie lässt dem Eiweiß den wenigsten Raum. Die lockere Verteilung mit 65 / 30 ist von den dreien die sicherste beim Eiweiß und die am wenigsten tief ketogene. Keine der drei ist eine veröffentlichte Empfehlung — die Namen sind Konventionen, die zwischen Rechnern wandern, wählen Sie also die, die Sie tatsächlich durchhalten.
- Warum warnt diese Seite vor Eiweiß?
- Weil eine ketogene Verteilung das Eiweiß als Anteil der Kalorien festlegt, und Anteile sinken, wenn der Fettanteil steigt oder das Ziel fällt. Der Eiweißbedarf skaliert dagegen mit Körpergewicht und Aktivität — eine große oder aktive Person auf einer kalorienarmen klassischen Verteilung kann also unter die Untergrenze rutschen, ohne dass eine der drei Zahlen für sich falsch aussieht. Die Anzeige macht genau das sichtbar.
- Worin unterscheidet sich das vom Protein-Rechner?
- Die beiden beantworten dieselbe Frage von entgegengesetzten Enden. Der Protein-Rechner geht von Ihrem Körpergewicht und Ihrem Aktivitätsniveau aus und gibt eine Spanne je Kilogramm, und so wird der Bedarf tatsächlich ermittelt. Diese Seite geht von Ihrem Kalorienziel und der gewählten Verteilung aus und liefert das Eiweiß, das dabei übrig bleibt. Wenn die beiden auseinandergehen, ist der Wert je Kilogramm der mit der Evidenz dahinter — die Verteilung ist eine Wahl.
- Ist eine ketogene Ernährung langfristig sicher?
- Das ist nicht geklärt, und es ist keine Frage, die ein Rechner beantworten kann. Kurze Studien zeigen eine Gewichtsabnahme ähnlich der bei anderen Ernährungsformen, wenn Kalorien und Eiweiß gleich gehalten werden. Langfristige Daten sind dünn, und das Muster liegt weit außerhalb der Makronährstoff-Spannen, die für die allgemeine Bevölkerung geschrieben sind. Umstände wie Schwangerschaft, Typ-1-Diabetes, Nierenerkrankungen und eine Vorgeschichte mit Essstörungen machen daraus eine Entscheidung für die Sprechstunde und nicht für eine Webseite.
Quellen
- Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
- Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
- Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy: updated recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group — Kossoff EH, et al. — Epilepsia Open, 2018