Kohlenhydrat-Rechner

Kohlenhydrate aus dem Energieanteil (g) = Kalorienziel × Anteil ÷ 4 · Kohlenhydrate für das Training (g) = Körpergewicht × Gramm pro Kilogramm für diese Trainingsbelastung

Kalorienziel

Ihr tägliches Kalorienziel (kcal)

Anteil

Der Kohlenhydratanteil an diesem Ziel

kg

Ihr Körpergewicht (kg)

g/kg

Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für Ihre Trainingsbelastung (g/kg)

Referenzwert

Die 130 Gramm, als Linie gedruckt und nicht als Regel angewandt (g)

Nutzen Sie den Anteils-Weg, wenn Sie Mahlzeiten planen und die Kohlenhydrate zum Rest des Tellers passen sollen — das ist die Zahl, die eine Ernährungsleitlinie nennen würde. Den Weg über das Kilogramm nehmen Sie, sobald Sie an den meisten Tagen trainieren, denn der skaliert mit der Arbeit, die Sie leisten, und nicht damit, wie viel Sie essen. Wenn die beiden weit auseinanderliegen, sagt das vor allem eines: Ihr Kalorienziel und Ihre Trainingswoche beschreiben unterschiedliche Körper.

1. 2.000 kcal am Tag, zur Hälfte Kohlenhydrate, 70 kg, leichte Trainingsbelastung

   1. Aus dem Energieanteil: 2.000 × 0,50 = 1.000 kcal aus Kohlenhydraten
   2. 1.000 ÷ 4 = 250 g, weil ein Gramm Kohlenhydrate rund 4 kcal liefert
   3. Für das Training: eine leichte Belastung sind 3 bis 5 g je Kilogramm Körpergewicht
   4. 70 × 3 = 210 g und 70 × 5 = 350 g
   5. 250 g liegt in der Spanne von 210 bis 350 g, die beiden Wege stimmen hier also überein

   Der Referenzwert von 130 Gramm ist eine Linie, die eine Mischkost mühelos überschreitet und eine ketogene Ernährung bewusst unterschreitet. Die Seite druckt ihn, ohne ihn zu bewerten, denn dieselbe Zahl bedeutet je nach Ernährungsform etwas anderes.

2. 2.500 kcal am Tag, 60 Prozent Kohlenhydrate, 60 kg, mäßige Trainingsbelastung

   1. Aus dem Energieanteil: 2.500 × 0,60 = 1.500 kcal aus Kohlenhydraten
   2. 1.500 ÷ 4 = 375 g
   3. Für das Training: eine mäßige Belastung sind 5 bis 7 g je Kilogramm
   4. 60 × 5 = 300 g und 60 × 7 = 420 g
   5. 375 g liegt in der Spanne, aber nahe am oberen Rand — dieser Plan hat also wenig Luft

   Eine leichtere Person mit einem höheren Kalorienziel sitzt in der Kilogramm-Spanne weit oben, weil die beiden Wege von verschiedenen Größen getrieben werden. Genau hier schmeichelt der Energieanteil dem Plan: Der Prozentsatz sieht mäßig aus, während die Gramm je Kilogramm am oberen Rand dessen liegen, was die Trainingsbelastung trägt.

Die Spannen je Kilogramm beschreiben trainierende Sportler, und die vier Belastungsstufen dahinter sind über Trainingsstunden definiert und nicht über die Schwere eines Berufs — wer körperlich arbeitet und nie trainiert, gehört auf die leichte Zeile und nicht auf die hohe. Die 4 Kilokalorien je Gramm sind ein Mittelwert für gemischte Kohlenhydrate, und Ballaststoffe liefern weniger davon, eine ballaststoffreiche Ernährung deckt also etwas weniger verwertbare Energie als die Division verspricht. Der Referenzwert von 130 Gramm ist aus dem Glukosebedarf des Gehirns abgeleitet und eine Untergrenze für eine Mischkost, kein Minimum, das jeder überschreiten muss; eine begleitete ketogene Ernährung geht bewusst darunter, und diese Seite spricht sich weder dafür noch dagegen aus. Keiner der beiden Wege ist für sich ein Ziel: Kalorien und Eiweiß entscheiden, ob ein Plan tut, was Sie wollen, und die Kohlenhydrate sind meist der Posten, der angepasst wird, um für die beiden Platz zu schaffen.

Warum gibt diese Seite zwei Antworten statt einer?

Weil die Ernährungswissenschaft tatsächlich zwei kennt und sie verschiedene Fragen beantworten. Als Kohlenhydratanteil am Kalorienziel ist die Zahl eine Aussage darüber, wie die Ernährung zusammengesetzt ist — das ist es, was eine Leitlinie beschreibt. In Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ist sie eine Aussage über die Finanzierung der Arbeit, die Sie leisten — so schreibt es die Sportnutrition. Ein Rechner, der eine der beiden verschweigt, wählt eine Zielgruppe statt zu vereinfachen.

Welchen der beiden Werte soll ich befolgen?

Wenn Sie an den meisten Tagen der Woche trainieren, ist der Wert je Kilogramm der mit einem Grund dahinter, denn er skaliert mit Ihrem Training und nicht mit Ihrem Appetit. Wenn Sie Mahlzeiten ohne Trainingswoche planen, ist der Kohlenhydratanteil die einfachere Steuerung — er hält die Zusammensetzung des Tellers fest, während sich Ihr Kalorienziel bewegt. Wo beides zutrifft, ist die Spanne die nützliche Ausgabe: Darin erzählen beide Beschreibungen dasselbe.

Was bedeutet der Referenzwert von 130 Gramm?

Er ist die Referenzzufuhr für Kohlenhydrate, abgeleitet aus dem Glukosebedarf des Gehirns von rund 100 g plus einem Zuschlag. Es ist die Menge, unterhalb derer eine Mischkost schwer zusammenzustellen wird — kein Minimum, das jeder überschreiten muss. Eine ketogene Ernährung geht bewusst darunter, und der Körper wechselt auf Ketone; das ist eine begleitete Umstellung, über die diese Seite nicht richten kann. Deshalb wird die Zahl als Linie gedruckt und nicht als bestanden oder nicht bestanden angewandt.

Wie viele Kohlenhydrate pro Tag sind normal?

Für einen Erwachsenen mit 2.000 kcal setzen Ernährungsleitlinien die Kohlenhydrate bei etwa der Hälfte der Energie an, das sind rund 250 g. Verschieben Sie den Anteil auf 40 Prozent, liefert dasselbe Ziel 200 g. Die Zahl bewegt sich mit dem Ziel und mit dem Anteil, und deshalb fragt der Rechner beide ab, statt einen einzelnen empfohlenen Wert anzubieten.

Ist die Trainingsbelastung dasselbe wie mein Aktivitätsniveau?

Nein, und die Antworten können auseinandergehen. Ein Aktivitätsniveau beschreibt, an wie vielen Tagen der Woche Sie Sport machen, und dient dazu, den Ruheverbrauch zu skalieren. Eine Trainingsbelastung beschreibt, wie lange und wie hart Sie trainieren, und dient dazu, die Kohlenhydrate je Kilogramm zu skalieren. Wer körperlich arbeitet und nicht trainiert, hat ein hohes Aktivitätsniveau und eine leichte Trainingsbelastung — genau deshalb sind das auf dieser Seite zwei getrennte Felder.

Spielt die Art der Kohlenhydrate eine Rolle?

Für die Grammzahl nicht — die Division durch vier gilt für die Summe. Für alles andere schon, und das kann diese Seite nicht sehen: Vollkorn, Hülsenfrüchte und Obst bringen Ballaststoffe, Mikronährstoffe und eine langsamere Freisetzung, während raffinierte Quellen dieselben Kalorien mit weniger davon liefern. Die Gramm sagen, wie viel, nicht welche.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Healthy diet — fact sheet — World Health Organization