RMR-Rechner

Ruheumsatz (kcal/Tag) = 10 × Gewicht + 6,25 × Größe − 5 × Alter + s

Gewicht

Körpergewicht in Kilogramm (kg)

Größe

Körpergröße in Zentimetern (cm)

Alter

Alter in vollen Jahren

s

plus 5 bei Männern, minus 161 bei Frauen (kcal)

Nutzen Sie diese Seite, wenn Sie den Ruheumsatz für sich allein berechnen wollen — den Wert, unter den ein Kalorienziel nicht weit fallen sollte. Es ist dieselbe Gleichung wie im BMR-Rechner, die beiden Seiten stimmen also auf die Nachkommastelle überein; unterschiedlich ist nur, was sie drumherum ausgeben. Wollen Sie daraus einen ganzen Tageswert machen, tragen Sie die Zahl in den TDEE-Rechner und wählen dort ein Aktivitätsniveau.

1. Ein 30-jähriger Mann, 175 cm und 70 kg

   1. 10 × 70 = 700
   2. 6,25 × 175 = 1.093,75
   3. 5 × 30 = 150
   4. 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.648,75 kcal
   5. Band: 1.648,75 × 0,9 = 1.484 und 1.648,75 × 1,1 = 1.814 kcal
   6. In Kilojoule: 1.648,75 × 4,184 = 6.898 kJ

   Der mittlere Wert ist das, was die Gleichung liefert; die beiden daneben sind der Bereich, um den sie irren darf. Genau hier liegt die häufigste Fehlannahme: 1.649 als Messung zu lesen statt als Schätzung.

2. Eine 45-jährige Frau, 163 cm und 82 kg

   1. 10 × 82 = 820
   2. 6,25 × 163 = 1.018,75
   3. 5 × 45 = 225
   4. 820 + 1.018,75 − 225 − 161 = 1.452,75 kcal
   5. Band: 1.452,75 × 0,9 = 1.307 und 1.452,75 × 1,1 = 1.598 kcal
   6. In Kilojoule: 1.452,75 × 4,184 = 6.078 kJ

   Alter und Geschlecht ziehen der Körpergröße entgegen, deshalb kann ein schwererer Mensch einen niedrigeren Ruhewert haben als ein leichterer. Die minus 161 bei Frauen und die minus 5 pro Lebensjahr sind beide Teil der Gleichung und keine Aussage über den Stoffwechsel — sie sind das Ergebnis der Anpassung, die die Studie ergeben hat.

Auf dieser Seite reisen zwei verschiedene 10-Prozent-Zahlen zusammen, und sie sind nicht dasselbe. Der Abstand zwischen Ruheumsatz und Grundumsatz beträgt rund 10 Prozent und kommt aus den Messbedingungen: Der Grundumsatz wird direkt nach dem Aufwachen nach mindestens zwölf Stunden ohne Nahrung gemessen, im Liegen und in einem thermisch neutralen Raum, während der Ruheumsatz nur einen wachen, ruhenden Zustand nach der Verdauung verlangt. Der Fehler der Gleichung liegt ebenfalls bei etwa 10 Prozent, misst aber etwas anderes — nämlich den Abstand zwischen der Vorhersage und dem, was eine indirekte Kalorimetrie bei derselben Person lesen würde. Die erste Zahl sagt, dass zwei Namen zwei Messungen bezeichnen; die zweite sagt, dass eine Vorhersage keine Messung ist. Die Gleichung ist für Erwachsene angepasst und setzt eine gesunde Schilddrüse, keine Schwangerschaft und keine akute Erkrankung voraus.

Ruheumsatz oder Grundumsatz — wo liegt der Unterschied?

Es sind zwei Messprotokolle für dieselbe Größe, und das strengere liest niedriger. Der Grundumsatz wird direkt nach dem Aufwachen nach mindestens zwölf Stunden ohne Nahrung gemessen, im Liegen und in einem thermisch neutralen Raum; der Ruheumsatz lässt die zwölf Stunden Fasten und die Schlafbedingung fallen und verlangt nur einen wachen, ruhenden Zustand nach der Verdauung, ohne Sport oder Essen in den vorangegangenen vier bis fünf Stunden. Die gelockerten Bedingungen lassen den Wert um rund 10 Prozent nach oben wandern. In der Praxis rechnen fast alle Rechner, auch dieser, mit einer Ruheumsatz-Gleichung und nennen das Ergebnis Grundumsatz.

Wie genau ist eine Ruheumsatz-Formel?

Für einen einzelnen Menschen etwa plus/minus 10 Prozent. In der Validierungsstudie hinter dieser Seite wich die Mifflin-Gleichung bei 22 Prozent der Teilnehmer um mehr als 10 Prozent von den gemessenen Werten ab — rund jeder Fünfte sollte der Zahl also nicht genauer vertrauen. Für die meisten Erwachsenen ist sie trotzdem die beste der einfachen Gleichungen, deshalb steht sie hier und nicht eine ältere Alternative.

Warum ist der Ruheumsatz so hoch?

Weil der größte Teil Ihrer Tagesenergie ins Am-Leben-Bleiben geht und nicht in die Bewegung. Leber, Gehirn, Herz und Nieren machen zusammen den größten Anteil des Ruhewerts aus, und die Skelettmuskulatur — an die man zuerst denkt — wiegt darin weniger, als ihr Gewicht vermuten lässt. Deshalb hebt Muskelaufbau die Zahl nur mäßig, und deshalb senkt eine kalorienreduzierte Ernährung sie.

Kann ich meinen Ruheumsatz steigern?

Nur in Grenzen, und die Körpergröße ist der stärkste Hebel. Muskelaufbau hebt den Wert tatsächlich, aber nur um wenige Kilokalorien je Kilogramm fettfreier Masse und Tag — real, und deutlich kleiner als die Veränderung durch Zu- oder Abnahme insgesamt. Wer lange zu wenig isst, drückt die Zahl nach unten, weil der Körper die Arbeit der Organe ebenso zurückfährt wie die Bewegung. Kein Nahrungsergänzungsmittel hat in einer kontrollierten Studie eine Wirkung gezeigt, und kein Stoffwechselrechner könnte eine solche Wirkung ohnehin messen.

Sollte ich unter meinem Ruheumsatz essen?

Nicht ohne Begleitung. Ein Ziel unterhalb des Ruhewerts sieht aus wie eine sehr kalorienarme Phase, und Leitlinien stellen solche Phasen unter ärztliche Aufsicht, weil sie schwer durchzuhalten und schwer zu beenden sind. Wenn ein Defizit Sie dorthin bringt, ist die übliche Antwort ein langsameres Abnehmen oder mehr Bewegung statt eines kleineren Tellers. Der Kalorien-Rechner markiert ein Ziel unter 1.200 Kilokalorien aus demselben Grund.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review — Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C — Journal of the American Dietetic Association, 2005
• Validation of several established equations for resting metabolic rate in obese and nonobese people — Frankenfield DC, Rowe WA, Smith JS, Cooney RN — Journal of the American Dietetic Association, 2003
• Dietary Reference Intakes for Energy — National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine — The National Academies Press, 2023