增重计算器
结果
到目标周数
- 目标日期
- 2027年2月20日
- 每周变化速度
- 0.50
- 计划期间多摄入的热量
- 77,000 千卡
增重和减重是同一道算术，只是反着跑：一公斤体重大约对应 7700 千卡，朝哪个方向都一样，所以你在现在吃的量之上多加多少卡路里，决定了秤往哪边走、走多快。这个增重计算器要你现在的体重、一个目标体重，以及每天多吃的热量，它给出这个热量盈余买到的每周速度、到目标要几周、那落在哪一天，以及整个计划一共要多摄入多少热量。它是减重那一页的镜像，两页只在一个字段上不同：那边你从一张表里挑速度，这边你写一个热量数——因为这才是你在饭桌上真正做的那个决定。
不同每日盈余对应的每周增重与增 5 公斤所需周数
| 每天多吃（kcal） | 每周增重（kg） | 增 5 公斤要几周 |
|---|---|---|
| 275 | 0.25 | 20 |
| 550 | 0.5 | 10 |
| 1100 | 1 | 5 |
| 1650 | 1.5 | 3.3 |
每一行都是从同一个 7700 千卡常数导出来的，不是手写的。中间两行是减重指南里那条「每周 0.5 到 1 公斤」的边界，换算到增重这一侧来读；比它们更高和更低的行都是外推。周数那一列是先按整天进位再算的，所以乘回去会差个零点几。
公式
每周增重 ＝ 每天热量盈余 × 7 ÷ 7700 · 天数 ＝ 要增的公斤数 ÷ 每周增重 × 7
- 当前体重
- 你现在站上秤的那个数，公斤 (kg)
- 目标体重
- 你想达到的那个数，公斤 (kg)
- 热量盈余
- 每天在现在吃的量之上多摄入的热量 (千卡)
- 7700
- 一公斤体重对应的能量，减重那一页在反方向上用的是同一个常数 (千卡)
想有意识地增重时用它——病后、力量训练期间，或者你一直偏轻——而你想知道眼前这个计划是一个月还是一年。它也回答反过来的那个问题，而那个常常更有用：照现在这样吃下去，多久会到那个体重。它不是孕期增重计算器，也不考虑孕期；它不给你开食谱，也算不出增上来的有多少是肌肉——那取决于训练和蛋白质，不取决于盈余有多大。
算例
60 公斤增到 70 公斤，每天多吃 550 千卡
- 每周增重：550 × 7 ÷ 7700 ＝ 0.5 公斤
- 要增的重量：70 − 60 ＝ 10 公斤
- 天数：10 ÷ 0.5 × 7 ＝ 140 天，也就是 20 周
- 日期：计算当天往后 140 天
- 多摄入的总热量：550 × 140 ＝ 77000 千卡
总数才是值得坐一会儿的那个数。77000 千卡正好是 10 × 7700，算术在自己验证自己——而它大致相当于一个成年人五个星期的口粮，摊在四个多月里。
同样 60 公斤增到 70 公斤，每天多吃 1650 千卡
- 每周增重：1650 × 7 ÷ 7700 ＝ 1.5 公斤
- 天数：10 ÷ 1.5 × 7 ＝ 46.7，进位到 47 整天
- 周数：47 ÷ 7 ＝ 6.7
- 多摄入的总热量：1650 × 47 ＝ 77550 千卡
盈余翻三倍，时间缩到大约三分之一，而总数几乎没动——需要的能量由公斤数定，不由速度定。真正变的是这些重量从哪来：这么大的盈余已经远远超出肌肉能用掉的部分。
局限
7700 这个数是近似值，而且是个用得很久的近似：它把一公斤体重当成全是脂肪，也当成身体会老老实实把差额存起来，而实际上一个大盈余会把你每天消耗的能量也抬上去，还会把一部分多出来的东西分配成建造起来比储存起来更费的组织。增上来的重量有一部分是瘦体重、一部分是脂肪，而这一页分不出这个比例——那取决于你有没有在训练、吃多少蛋白质，以及你从哪出发。每天多一千卡不是一个五百卡盈余的加速版：超过几百卡之后，多出来的部分越来越以脂肪形式存下来，而这一页照样会给你印一条更短的时间线。日期是算术，不是承诺：它假定这个盈余每一天都发生，而没有一个计划能原样活下来。还有，它假定增重是你想要的——有进食障碍病史的人，或者因为医学原因在增重的人，目标和速度该由医生来定，而不是一个计算器。
常见问题
- 每天要多吃多少卡路里才能增重？
- 从在现在吃的量之上加几百卡开始，不要一上来就加一千。按每天多 550 千卡算，算术给出的是每周半公斤——这是多数人能持续吃下去的速度，也给训练留出了把一部分增重导向肌肉的余地。这个数是起点，三四周之后要拿秤来校准，而不是定一次就不动：盈余越大，其中以脂肪形式存下来的比例越高。
- 这一页和孕期增重计算器是一回事吗？
- 不是，两页几乎没有共同点。孕期增重根本不是能量平衡的问题——它有一张按孕前 BMI 分档的推荐表，它按孕周走一张自己的时间表，那些建议来自产科机构而不是一个热量常数。如果你在孕期，请用孕期那一页；这一页不考虑孕期，给你的数没有意义。
- 怎么才能让增上来的更多是肌肉？
- 这一页回答不了，也没有哪个计算器能回答。盈余决定的是有多少材料可用；这些材料变成什么，取决于你有没有在力量训练、吃多少蛋白质、睡多久，以及你离自己的基因上限还有多远。常见的做法是用一个小盈余配大重量训练和足够的蛋白质，每隔几周看一眼体重和腰围——如果腰围比手臂长得快得多，说明盈余超出了训练能用掉的部分。
- 为什么盈余翻三倍，结果没有翻三倍？
- 它确实缩短了时间线，页面也会这么显示，但到高的一端这个关系就不诚实了。大盈余会抬高你每天的总消耗，多出来的那部分里有一部分只是被烧掉了；而身体建造瘦体重的速度是有上限的，剩下的就去变成脂肪。总热量那一格从另一头说明了同一件事：需要的千卡数由公斤数定死，所以吃得快改变的是排期，不是账单。
- 如果我想减重呢？
- 把目标填成低于当前体重，这一页照样能用：每周速度和总量会回负数，与减重那一页用的是同一套符号约定。快速估一下没问题；而如果减重才是真正的目标，减重那一页是更好的工具——它取的是一个速度档而不是一个热量数，并且会套用公开发表的建议来判断多快算合适，而这一页在增重方向上故意不做这件事。
参考资料
- Caloric equivalents of gained or lost weight — Wishnofsky M ——《美国临床营养学杂志》，1958
- Losing weight — healthy weight growth — 美国疾病控制与预防中心（CDC）
- 中国居民膳食营养素参考摄入量 第 1 部分：宏量营养素（WS/T 578.1—2017） — 中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会，2017