目标心率计算器

目标心率 ＝（最大心率 − 静息心率）× 强度 + 静息心率 · 最大心率 ＝ 220 − 年龄

年龄

岁数。它只通过最大心率进来：220 减年龄，就是这条式子里的最大心率

静息心率

安静坐够五分钟之后量到的脉搏——整条式子都绕着这一个数转 (次/分)

强度

打算出多大力，写成人储备的分数：0.40 是中等强度的起点、0.60 是大强度的起点、0.89 是大强度那一段的上沿

目标心率

式子给出来的那个数：在这个强度下该守住的心率 (次/分)

你要的是一段能练在里面的区间、而不是一个要打中的数，而且手上的静息心率是你自己信得过的——那就是这一套的用场。另一条路上多的是「最大心率乘一个百分比」：更省事，也不用第二个测量，但它给一个没睡好、灌了三杯咖啡、正在起病的人，和一个状态正好的人，同一个区间。手上没有静息心率也能用：每一条线的移动都比静息心率本身的变化小，成年人拿 60 次/分当替身，多数人差在个位数以内。这一页不做的事是评价你的静息心率：练过的人心率低是常态，这里不会给它任何说法。

1. 30 岁、静息 60 次/分

   1. 最大心率：220 − 30 ＝ 190 次/分
   2. 心率储备：190 − 60 ＝ 130 次/分——这才是你能真正拿来训练的那一段
   3. 中等强度从储备的 40% 起：0.40 × 130 ＝ 52，加上静息的 60，得 112 次/分
   4. 大强度从储备的 60% 起：0.60 × 130 ＝ 78，加上 60，得 138 次/分
   5. 大强度的上沿是储备的 89%：0.89 × 130 ＝ 115.7，加上 60 得 175.7，四舍五入是 176 次/分

   这一组就是这一页打开时的默认值，也是下面那张表里 30 岁那一行——那张表钉在静息 60 上，为的就是这件事：全页五个数都能拿这一组对着复核。

2. 30 岁、静息 75 次/分

   1. 年龄没变，最大心率也不动：220 − 30 ＝ 190 次/分
   2. 心率储备：190 − 75 ＝ 115 次/分
   3. 中等强度从 0.40 × 115 ＝ 46 起，加上 75，得 121 次/分
   4. 大强度从 0.60 × 115 ＝ 69 起，加上 75，得 144 次/分
   5. 上沿：0.89 × 115 ＝ 102.35，加上 75 得 177.35，四舍五入是 177 次/分

   静息心率多了 15 拍，下沿抬了 9 拍，而上沿只抬了 1 拍。这不是算错了，是这条式子的形状：每一条线对静息心率的敏感度是 1 减强度，所以 40% 那条线每 1 拍静息移动 0.60 拍，89% 那条只移动 0.11 拍。量之前刚爬过楼而不是安静坐过五分钟，代价就集中在下沿——而刚开始练的人恰好贴着下沿走。

3. 60 岁、静息 60 次/分

   1. 最大心率：220 − 60 ＝ 160 次/分
   2. 心率储备：160 − 60 ＝ 100 次/分
   3. 中等强度从 0.40 × 100 ＝ 40 起，加上 60，得 100 次/分
   4. 大强度从 0.60 × 100 ＝ 60 起，加上 60，得 120 次/分
   5. 上沿：0.89 × 100 ＝ 89，加上 60，得 149 次/分

   多了三十岁，区间发生了两件事：整体往下走，而且变窄了。从中等强度的下沿到大强度的上沿，距离永远是储备的 0.49——30 岁那组是 64 拍，这一组只有 49 拍。所以同一段慢跑，在 60 岁的人身上会把他带进区间更靠上的位置，这也是为什么按年龄调整过的表对中老年人更要紧。

这一页上的每一个数都是从年龄和脉搏推出来的估算，它没见过你运动时的心率，所以说不出你此刻在不在区间里——那件事要靠心率带，或者运动中间自己掐一次脉。最大心率是这里最软的一个数：220 − 年龄 是印得最广的一条近似式，不是哪项研究拟合出来的结果；2001 年一项汇总了 351 项研究的分析确认年龄解释了大部分差异，但它给出的线是 208 − 0.7 × 年龄——40 岁以下比 220 − 年龄 低，40 岁以上比它高。任何一条这样的线两侧都散着大量同龄人，手表和跑步机各用各的版本，没有一个是量出来的。静息心率的问题正相反：它是真量出来的，但它会动，咖啡因、尼古丁、发烧、缺觉、刚爬过的楼梯都会把它推高，整条区间跟着一起偏。吃减慢心率的药（比如 β 受体阻滞剂）的人，最大心率和区间都比这两条式子算出来的低，这一类调整没有任何计算器做得了。这一页面向的是准备做常规有氧训练的健康成年人；孕期、心血管疾病、康复期和孩子都不在它能开口的范围内，它也不是改处方或改医嘱的理由。

目标心率是什么？

它是你运动时想守住的那个心率，而真正有用的形式是一段区间，不是一个数：上坡、天热、间歇，心率一直在动，给一个点就是给你一个注定守不住的数。这一页印的是大多数运动建议所围绕的那两段的三条边——中等强度从心率储备的 40% 起、大强度从 60% 起、大强度那一段到 89% 收住——于是你有了一条稳定的下限可以守住，也有了一条上限不必整下午都贴着。

静息心率怎么量？

先安静坐五分钟，再用食指和中指找脉搏——不要用拇指，它自己也有一下一下的搏动——位置是手腕内侧拇指那一侧，或者脖子侧面气管旁边。数 30 秒乘 2，如果节律不齐就直接数满一分钟。一天里最稳的是刚醒、还没起床那一次，而且量两三个早上比量一次强。咖啡因、尼古丁、发烧、脱水、缺觉和刚做过的活动都会把数推高，而上面第二个算例说的就是这个代价：静息差 15 拍，中等强度的下沿就差 9 拍。

为什么要用心率储备，而不是最大心率乘百分比？

因为心率储备把静息心率算进来了，最大心率百分比没有。储备是这两个数之间那一段，所以在 Karvonen 公式里，体能把静息心率压得更低的人拿到的储备更宽、同样发力对应的区间更低——这与练出来之后实际发生的事一致。而最大心率百分比在一个睡饱的早上和一个正在起病的早上会给你同一个区间，因为它根本不看第二个数。代价是反过来的一面：心率储备法需要一个你得先去量的数，而且量错一次，整条区间跟着错。

为什么我的区间比健身房墙上那张表低？

三个常见原因，都不是你算错了。一是静息心率只进这一页的计算、不进墙上那张表：静息高于这一页默认的 60 次/分，中等强度的下沿就跟着往上走，低于它就往下走。二是最大心率那条约式：220 − 年龄 是大家印的那条近似式，而汇总了 351 项研究的分析给的线是 208 − 0.7 × 年龄——30 岁时它给 187（这一页给 190），60 岁时它给 166（这一页给 160）。这一页仍旧用 220 − 年龄，为的是它的数能和摆在你面前的那些表对得上，而把差别说出来，而不是悄悄换成另一条式子。三是大强度的上沿：本页照的 ACSM 立场声明写 60–89% 储备，而不少表到 85% 就停了。30 岁、静息 60 时两条各给出 176 与 171——差 5 拍，这一页印的是高的那一条，没有取中间值。

静息心率 55 是不是太低了？

这一页不评价它，这是有意的。练过的人静息心率本来就低，耐力项目的运动员常年待在 40 上下——给一个体能好的人发一句「心率偏慢」的评语，恰好会在那个数最正常的情形下说错话。在这里要紧的不是 55 好不好，而是 55 是不是你平常的数：如果你平时就是 55，某天早上量到 80，那上面那条区间对那一天来说整体高了 15 拍，而原因更可能是发烧、熬夜或者脱水，与体能无关。持续高于你自己平常的数，或者伴随头晕、气短，那是该去问医生的事，不是计算器的事。

不知道自己静息心率怎么办？

量一次就好，前后不过一分半钟，上面那条问答就是全部步骤。想先看个数的话，把输入框留在 60——那是这一页打开时的默认值，也接近成年人的平均；每一条线的移动都小于静息心率本身的变化，所以多数人拿 60 当替身，差在个位数以内。影响有多大可以看上面第二个算例：静息 75 对 60，把中等强度的下沿从 112 抬到 121，而大强度的上沿几乎没动。

• The effects of training on heart rate; a longitudinal study — Karvonen MJ、Kentala E、Mustala O——《芬兰实验医学与生物学年刊》，1957（心率储备法的出处）
• Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise — Garber CE 等——美国运动医学会（ACSM）立场声明，《运动医学与科学》，2011（中等与大强度那两条线的出处）
• Age-predicted maximal heart rate revisited — Tanaka H、Monahan KD、Seals DR——《美国心脏病学会杂志》，2001（208 − 0.7 × 年龄 的出处）