Калькулятор нормы воды

Вода (mL в день) = (вес × 33 + минуты тренировки × 8) × коэффициент климата

вес

Масса тела в килограммах (kg)

минуты тренировки

Минуты физической нагрузки за день

коэффициент климата

1 в умеренном климате, 1,1 когда жарко или влажно

Расчёт воды по весу — это отправная точка, которую потом надо поправить по тому, что говорит тело: жажда, цвет мочи и самочувствие на тренировке несут больше информации, чем оценка. Если вы тяжело тренируетесь в жару, надёжнее взвеситься до и после и возместить каждый потерянный килограмм литром. А чтобы увидеть, во что обходится сама нагрузка — в энергии, а не в жидкости, — есть калькулятор сожжённых калорий.

1. Взрослый 70 кг, 30 минут нагрузки, умеренный климат

   1. База: 70 × 33 = 2310 мл
   2. Нагрузка: 30 × 8 = 240 мл
   3. Климат умеренный, поэтому без поправки: 2310 + 240 = 2550 мл общей воды
   4. Пища даёт около 20 %: 2550 × 0,8 = 2040 мл, которые нужно выпить
   5. Это 2,0 литра в день

   2550 мл — это общая вода, а 2040 мл — то, что нужно выпить. Путать эти два числа — обычная ошибка, и делает она это в сторону избытка: в общее количество уже входит вода из риса, супа и фруктов.

2. Взрослый 80 кг, 45 минут нагрузки, жарко и влажно

   1. База: 80 × 33 = 2640 мл
   2. Нагрузка: 45 × 8 = 360 мл
   3. Жара или влажность добавляют 10 %: (2640 + 360) × 1,1 = 3300 мл общей воды
   4. Пища даёт около 20 %: 3300 × 0,8 = 2640 мл, которые нужно выпить
   5. Это 2,6 литра в день

   Здесь поправка делается на две разные вещи, и хорошо ведёт себя только одна из них. Вес и время нагрузки масштабируют оценку пропорционально, а жара — нет, потому что потоотделение различается в несколько раз и между людьми, и между сезонами. Эти 10 % — раскрытая условность, а не измерение.

Два множителя из трёх — оценки, и один из них грубый. Доля еды зафиксирована на 20 % от общей воды, что подходит смешанному рациону и вместе с ним и плывёт: супы, фрукты и овощи её поднимают, рацион из сухой пищи опускает. Надбавка на нагрузку в 8 миллилитров в минуту — величина порядка, потому что потоотделение различается в несколько раз и между людьми, и между летом и зимой. Ни один из множителей не покрывает крайние случаи: на длинных дистанциях и на работе в жару потери электролитов таковы, что эта страница о них молчит, а у детей, при беременности и при кормлении грудью свои рекомендации.

Сколько воды нужно пить в день?

Норма воды в день для среднего взрослого в умеренном климате — это примерно от 1,5 до 2 литров напитков, и для большинства весов калькулятор выведет вас именно туда. Выше этого ответ зависит от размеров тела, от того, сколько вы потеете, и от того, сколько воды несут ваши продукты. Жажда — хороший ориентир для здорового взрослого в покое и плохой во время тяжёлой нагрузки, где отставание наступает раньше, чем оно чувствуется.

Восемь стаканов в день — это настоящее правило?

Нет, это круглое число, которое разошлось потому, что его легко запомнить, а не потому, что его измерили. Справочные нормы лежат примерно там же, поэтому правило и живёт, но они различаются по полу, размерам тела и климату, и около пятой части общего количества приходит с едой, а не из стакана. Вода в пище — не мелочь: суп, фрукты и овощи заметно сдвигают эту долю вверх. Воспринимать восемь стаканов как цель, которую надо взять, безвредно для большинства и бесполезно для тех, кто сильно крупнее или мельче среднего.

Почему страница показывает три разных числа?

Потому что они отвечают на разные вопросы. Китайское руководство по питанию и американская адекватная норма — это справочные величины для населения: одно число, призванное удержать почти всех вне дефицита, поэтому ни одно из них не меняется вместе с вашим весом. Строка из китайского руководства приведена здесь только для сравнения и не является рекомендацией для России. Оценка в первой строке таблицы построена из вашего веса и вашего распорядка, поэтому она двигается вместе с вами. Ни один из двух видов не ошибочен, и разрыв между ними — настоящая информация, а не ошибка, которую надо устранить.

Можно ли выпить слишком много воды?

Да, хотя для этого нужно постараться. Если пить намного больше, чем теряешь, натрий в крови разбавляется — состояние называется гипонатриемией, и оно случалось на длинных дистанциях, где люди пили по расписанию, не глядя на жажду. Особенно рискуют медленные бегуны на длинных забегах, выпивающие много простой воды за несколько часов. Распределить питьё по дню и дать жажде право голоса — достаточная защита для обычной жизни.

Считаются ли кофе и чай?

Считаются, как и почти всё, что вы пьёте. Мысль о том, что напитки с кофеином обезвоживают, идёт из небольших краткосрочных исследований, и при обычных количествах эффект не подтверждается: жидкости в самом напитке больше, чем стоит его мягкий мочегонный эффект. Алкоголь — исключение, которое стоит выделить: он действительно увеличивает потери жидкости и плохо подходит для восстановления после нагрузки. Питьевой режим в целом строится вокруг жажды, а не вокруг списка разрешённых напитков.

• Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• 《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐 — 中国营养学会（福建省卫生健康委员会转载）
• Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water — EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies — EFSA Journal, 2010