Калькулятор калорий
Результат
Дневная норма калорий
- Основной обмен
- 1 649 kcal
- Суточные энергозатраты
- 2 556 kcal
- Дневной дефицит калорий
- -550 kcal
- Дневная норма калорий (kJ)
- 8 393 kJ
Норма калорий в день складывается из двух чисел: сколько тело тратит в покое и сколько к этому добавляет активность. Этот калькулятор сначала считает основной обмен по формуле Миффлина — Сан-Жеора, потом умножает его на коэффициент активности и получает суточные энергозатраты, а затем применяет выбранную цель — от минус 0,75 кг в неделю до плюс 0,5 кг. На выходе получается дневная норма калорий, стоящий за ней дефицит калорий или профицит и то же число в килоджоулях. Если посчитанная норма опускается ниже 1200 килокалорий в день, страница её не рекомендует, а помечает предупреждением: это нижняя граница диапазона, который назначают, чтобы похудеть, и держать такой рацион самостоятельно не стоит.
Дневная норма по целям для мужчины 175 см, 70 кг с умеренной активностью
| Цель за неделю | Изменение в день (kcal) | Норма в день (kcal) |
|---|---|---|
| Сбросить 0,75 кг (1,7 lb) в неделю | -825 | 1731 |
| Сбросить 0,5 кг (1,1 lb) в неделю | -550 | 2006 |
| Сбросить 0,25 кг (0,55 lb) в неделю | -275 | 2281 |
| Удерживать вес | 0 | 2556 |
| Набрать 0,25 кг (0,55 lb) в неделю | 275 | 2831 |
| Набрать 0,5 кг (1,1 lb) в неделю | 550 | 3106 |
Опорный человек здесь тот же, что выставлен в полях выше, поэтому строка 0,5 кг воспроизводит результат по умолчанию: суточные энергозатраты 2556 минус разрыв 550 ккал. Безопасность таблица не оценивает — за это отвечает значок на вашем собственном результате.
Формула
Норма (kcal в день) = BMR × коэффициент активности + дневной дефицит
- BMR
- Основной обмен по полу, возрасту, росту и весу (kcal)
- коэффициент активности
- Множитель, который несёт выбранный уровень активности
- дневной дефицит
- 7700 kcal на килограмм массы тела, разложенные на семь дней (kcal)
Обращайтесь сюда, когда цель уже есть. На панели печатаются и основной обмен, и суточные энергозатраты, поэтому арифметику можно проверить руками: суточные энергозатраты минус дефицит дают норму. Если нужно только число в покое, смотрите калькулятор BMR; если интересно, сколько к дню добавляют тренировки, — калькулятор сожжённых калорий.
Разобранные примеры
Мужчина 30 лет, 175 см и 70 кг, умеренная активность, минус 0,5 кг в неделю
- Основной обмен: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1648,75 ккал
- Коэффициент активности для умеренного уровня: × 1,55 → 2555,56, округляем до 2556 ккал
- Цель 0,5 кг в неделю: 7700 × 0,5 ÷ 7 = 550 ккал
- Норма: 2556 − 550 = 2006 ккал в день
- В килоджоулях: 2006 × 4,184 = 8393 кДж
Разрыв в 550 ккал — это то, во что обходится полкило в неделю, выраженное в одном дне; именно это число и стоит сверять с тем, что вы реально съедаете.
Тот же мужчина переходит на удержание веса
- Основной обмен не изменился: 1648,75 ккал
- Коэффициент активности тот же: × 1,55 → 2556 ккал
- Цель удержания не требует разрыва, поэтому дефицит равен 0
- Норма: 2556 − 0 = 2556 ккал в день
- В килоджоулях: 2556 × 4,184 = 10 694 кДж
Удержание — это точка отсчёта. Норма выше неё вес добавляет, норма ниже — убирает; каждая строка в таблице ниже и есть это число плюс или минус разрыв.
Женщина 25 лет, 155 см и 50 кг, сидячий образ жизни, минус 0,75 кг в неделю
- Основной обмен: 10 × 50 + 6,25 × 155 − 5 × 25 − 161 = 1182,75 ккал
- Коэффициент активности для сидячего уровня: × 1,2 → 1419,3, округляем до 1419 ккал
- Цель 0,75 кг в неделю: 7700 × 0,75 ÷ 7 = 825 ккал
- Норма: 1419 − 825 = 594 ккал в день
- 594 ниже границы в 1200 ккал, поэтому значок показывает «слишком мало»
С арифметикой здесь всё в порядке — для этого тела не подходит сама цель. Более медленный темп или более высокий уровень активности вернут норму выше границы.
Ограничения
Дефицит исходит из того, что каждый потерянный килограмм — это жир, а это 7700 килокалорий. Первые ушедшие килограммы частично состоят из воды и мышечной ткани, поэтому цель в 0,5 кг в неделю сначала обгоняет план, а потом замедляется: считайте это число отправной точкой, а не кривой. Рацион ниже примерно 1200 килокалорий в день помечается предупреждением — это нижний край диапазона, который назначают для снижения веса без медицинского наблюдения. Уравнение описывает среднего здорового взрослого: беременность, болезни щитовидной железы и некоторые лекарства меняют картину.
Частые вопросы
- Что такое калькулятор калорий?
- Калькулятор калорий превращает ваши мерки и уровень активности в дневную норму энергии. Он оценивает основной обмен по уравнению Миффлина — Сан-Жеора, умножает его на коэффициент активности и получает суточные энергозатраты, а затем применяет выбранную цель. На выходе получается стартовая норма, а не жёсткое правило.
- Сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть?
- Дефицит в 500–750 килокалорий в день от уровня поддержания обычно даёт около 0,5–0,75 кг в неделю. Это укладывается в тот темп, который методички по общественному здоровью называют безопасным. Больший дефицит сначала роняет вес быстрее, но большая доля уходящего — вода и мышцы.
- Почему норма получилась ниже основного обмена?
- Потому что большой дефицит, вычтенный из небольшого итога, уводит норму под расход в покое. Рационы очень низкой калорийности так и работают, но под наблюдением; самостоятельно норма ниже основного обмена — сигнал замедлить темп или больше двигаться. Всё, что ниже 1200 килокалорий, тоже помечается: это ниже диапазона, который назначают без наблюдения.
- Насколько точен расчёт в 7700 калорий?
- Это хорошее первое приближение и плохой долгосрочный прогноз. Число исходит из того, что теряемый вес — чистый жир; примерно так и есть в первые недели диеты, а дальше в дело входят вода и мышечная ткань. Сам расход тоже падает по мере снижения веса, поэтому тот же дефицит со временем даёт более медленный темп.
- Нужно ли съедать калории, потраченные на тренировке?
- Только если вес уходит медленнее, чем вы планировали. Коэффициент активности уже содержит поправку на тренировки: тот, кто тренируется три-четыре раза в неделю, относится к умеренному уровню, а не к сидячему плюс ежедневная надбавка. Прибавлять сожжённые калории поверх уровня, который их уже учитывает, — самый частый способ незаметно потерять дефицит.
Источники
- A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations
- Steps for Losing Weight — US Centers for Disease Control and Prevention
- Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — National Heart, Lung, and Blood Institute (US), 1998