Перейти к основному содержанию
CalcMax

Калькулятор нормы белка

Диапазон: 20 kg – 500 kg

Результат

98 g

Дневная норма белка

Белок, нижняя граница
84 g
Белок, верхняя граница
112 g
На килограмм массы тела
1,4 g/kg

Калькулятор нормы белка считает, сколько граммов белка требуют ваша масса тела и объём тренировок. Он умножает вес на диапазон для вашего уровня активности и печатает нижнюю границу, верхнюю и середину. Норма даётся диапазоном, а не одним числом, потому что доказательства поддерживают именно полосу, а где в ней оказаться, зависит от целей, которых эти два поля не видят. Если вы тренируетесь ради мышц, цельтесь в верхнюю половину; если ведёте сидячий образ жизни, хватит нижней.

Потребление белка по уровням активности, при 70 кг

Уровень активностиНа килограммВ день при 70 kg
Сидячий0,8 – 1,0 г/кг56 – 70
Лёгкий1,0 – 1,2 г/кг70 – 84
Умеренный1,2 – 1,6 г/кг84 – 112
Высокий1,6 – 2,0 г/кг112 – 140
Очень высокий1,8 – 2,2 г/кг126 – 154

Пять строк — это пять настроек поля активности выше, а короткие названия здесь означают более длинные формулировки в выпадающем списке. Последний столбец — рекомендуемый диапазон, умноженный на фиксированные 70 кг, поэтому он меняется вместе с массой тела, чего таблица показать не может.

Формула

Белок (g в день) = масса тела (kg) × граммы на килограмм для вашего уровня активности

масса тела
Масса тела в килограммах (kg)
граммы на килограмм
Диапазон для выбранного уровня активности, от 0,8 до 2,2 грамма на килограмм

Берите его, когда нужно одно число, вокруг которого строить приёмы пищи. Если следующий вопрос — калории, которые этот белок приносят, задайте их калькулятором калорий; если нужна энергия покоя под обоими, воспользуйтесь калькулятором BMR.

Разобранные примеры

  1. Взрослый 70 кг при умеренном уровне активности

    1. Умеренная активность несёт 1,2–1,6 грамма белка на килограмм
    2. Нижняя граница: 1,2 × 70 = 84 г в день
    3. Верхняя граница: 1,6 × 70 = 112 г в день
    4. Середина: 1,4 × 70 = 98 г в день
    5. Разложенные на три приёма пищи, это примерно по 33 г каждый

    Разрыв в 28 г между границами — это настоящая ширина рекомендации, а не артефакт округления: любое число внутри него защитимо.

  2. Взрослый 60 кг при очень высоком уровне активности

    1. Очень высокая активность несёт 1,8–2,2 г/кг — вершину лестницы
    2. Нижняя граница: 1,8 × 60 = 108 г в день
    3. Верхняя граница: 2,2 × 60 = 132 г в день
    4. Середина: 2,0 × 60 = 120 г в день
    5. При 4 ккал на грамм это 480 ккал — ещё до всяких углеводов и жиров

    Удвоение объёма тренировок с сидячего до очень высокого двигает цель на килограмм с 0,9 до 2,0 — именно уровень активности и делает здесь всю работу.

  3. Взрослый 100 кг, тренировки шесть или семь дней в неделю

    1. Высокая активность несёт 1,6–2,0 г/кг
    2. Нижняя граница: 1,6 × 100 = 160 г в день
    3. Верхняя граница: 2,0 × 100 = 200 г в день
    4. Середина: 1,8 × 100 = 180 г в день
    5. На четыре приёма пищи это по 45 г каждый

    Более тяжёлому телу нужно больше белка в абсолютных граммах, но диапазон на килограмм от веса не меняется — поэтому сравнивать с другими рекомендациями надо именно строку на килограмм.

Ограничения

Всем с хронической болезнью почек это число не подходит: больным почкам белок нужно ограничивать, а ограничение устанавливает врач по стадии болезни и по тому, есть ли диализ. Для всех остальных это цель, а не потолок — есть больше верхней границы диапазона для здоровых почек не вредно, просто польза перестаёт расти. Диапазоны описывают здоровых взрослых; дети, беременность и восстановление после ожогов или операций идут по совсем другим цифрам.

Частые вопросы

Сколько белка нужно в день?
Норма белка в день лежит между 0,8 и 2,2 грамма на килограмм массы тела, в зависимости от объёма тренировок. Для взрослого 70 кг это примерно от 56 до 154 граммов. Взрослый, ведущий сидячий образ жизни, стоит у нижнего края этого диапазона, тренирующийся почти каждый день — в середине, спортсмены и люди на физической работе — у верхнего.
Нужен ли протеиновый порошок, чтобы добрать эти цифры?
Нет, еды достаточно. Любая величина на этой странице достижима обычными приёмами пищи: 100 граммов куриной грудки несут около 31 грамма белка, крупное яйцо — около 6, а 170-граммовая баночка греческого йогурта — около 17. Порошок — удобство для тех, кому трудно съесть столько, а не требование, и усваивается он не лучше еды.
Всегда ли больше белка лучше для мышц?
Нет: мышечная масса растёт вместе с потреблением белка, а затем выходит на плато. Самый известный метаанализ ставит точку выхода на плато около 1,6 грамма на килограмм в день, хотя его авторы всё равно советуют до 2,2 тем, кто старается выжать максимум. Сверх этого излишек окисляется на энергию или откладывается. Общая калорийность, тренировочный стимул и сон значат не меньше, чем граммы.
Что будет, если есть слишком много белка?
Для здоровых почек — почти ничего. Избыток белка идёт на энергию или откладывается в жир, и верхнего предела для взрослых без болезни почек не установлено. Картина меняется при нарушенной работе почек: там белок приходится ограничивать под наблюдением врача. Очень высокое потребление вдобавок вытесняет из рациона клетчатку и микронутриенты.
Нужно ли пожилым есть больше белка?
Возраст поднимает потребность. Примерно с 60 лет мышцы отвечают на то же количество белка слабее, поэтому рекомендации для пожилых обычно держатся верхней половины диапазона, соответствующего их активности. Силовая тренировка значит не меньше граммов: белок без тренировочного стимула сам мышцы не сохраняет. Отдельно стоит запомнить, что граммы на килограмм — это единица, в которой потребность устанавливают, и она не меняется от того, как вы её называете.

Источники

Похожие калькуляторы

Калькулятор BMRОсновной обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора.Калькулятор калорийКалории в день под цель, активность и параметры тела.Калькулятор ИМТИндекс массы тела с категориями ВОЗ, метрическая и имперская система.Калькулятор сожжённых калорийСожжённые калории по активности, длительности и весу тела.