Калькулятор сожжённых калорий
Результат
Сожжённые калории
- Калорий в час
- 279 kcal
- Калорий в минуту
- 4,7 kcal
- Энергия
- 584 kJ
Этот калькулятор сожжённых калорий показывает, во сколько энергии обходится конкретная нагрузка. Выберите активность, укажите свой вес и сколько вы ею занимались — и калькулятор умножит MET этой активности на массу тела и на время. Значения MET взяты из Compendium of Physical Activities, поэтому ходьба, поход, велосипед, силовая тренировка и скакалка оцениваются по одной шкале. Ответ выводится за подход, за час и за минуту, а рядом с калориями печатаются килоджоули. Вес здесь влияет сильнее всего: расход энергии растёт вместе с ним почти линейно.
Расход энергии за час для восьми активностей при 70 кг
| Активность | MET | kcal в час |
|---|---|---|
| Йога, хатха | 2.3 | 169 |
| Общая силовая тренировка, 8 — 15 повторов с отдыхом между подходами | 3.5 | 257 |
| Средне, 2,8 — 3,4 mph | 3.8 | 279 |
| Спокойный темп, скорость по самочувствию | 4.3 | 316 |
| Поход, пересечённая местность | 6 | 441 |
| Бег, 8 км/ч (5 mph) | 8.5 | 625 |
| Скакалка, умеренно, 100 — 120 прыжков в минуту | 11.8 | 867 |
| Свыше 20 mph, гонка, спринт | 16.8 | 1235 |
Восемь активностей взяты из четырёх разных таблиц Compendium и упорядочены по интенсивности, так что разброс виден сразу: самая тяжёлая стоит в 7,3 раза дороже самой лёгкой за один и тот же час. Каждая строка — та же формула, что и в калькуляторе, при фиксированных 70 кг.
Формула
Калории (kcal) = MET × 3,5 × вес (kg) ÷ 200 × минуты
- MET
- Метаболический эквивалент активности из Compendium
- вес
- Масса тела в килограммах (kg)
- минуты
- Время, потраченное на активность (минуты)
Берите его, когда нужна цена одной нагрузки — прогулки, занятия, поездки. Если вы задаёте дневную норму, начинайте с калькулятора калорий; если нужен расход в покое под ней — с калькулятора BMR. Ответ печатается за подход, за час и за минуту, поэтому активности разной длительности можно сравнивать между собой.
Разобранные примеры
Взрослый 70 кг идёт в среднем темпе 30 минут
- MET для ходьбы в среднем темпе: 3,8
- За минуту: 3,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 4,655 ккал
- За 30 минут: 4,655 × 30 = 139,65 ккал, печатается как 140
- За час в том же темпе: 4,655 × 60 = 279 ккал
- В килоджоулях: 139,65 × 4,184 = 584 кДж
Ходовая прикидка MET × кг × часы даёт здесь 133 — примерно на 5 % меньше, потому что она округляет множитель 3,5 ÷ 200 до единицы.
Взрослый 60 кг прыгает на скакалке 45 минут
- MET для скакалки средней интенсивности: 11,8
- За минуту: 11,8 × 3,5 × 60 ÷ 200 = 12,39 ккал
- За 45 минут: 12,39 × 45 = 557,55 ккал, печатается как 558
- За час в том же темпе: 12,39 × 60 = 743 ккал
- В килоджоулях: 557,55 × 4,184 = 2333 кДж
Почти втрое больше за минуту, чем при ходьбе, и на более лёгком человеке — здесь решает активность, а вес рычаг поменьше.
Взрослый 85 кг спринтует на велосипеде 90 минут
- MET для гонки и спринта свыше 20 mph: 16,8
- За минуту: 16,8 × 3,5 × 85 ÷ 200 = 24,99 ккал
- За 90 минут: 24,99 × 90 = 2249,1 ккал, печатается как 2249
- За час в том же темпе: 24,99 × 60 = 1499 ккал
- В килоджоулях: 2249,1 × 4,184 = 9410 кДж
Поле длительности принимает и часы: 1,5 часа приходят сюда теми же 90 минутами. Часовое значение не зависит от того, сколько вы занимались, — только от активности и веса.
Ограничения
Значения MET — это средние по группе из Compendium of Physical Activities, измеренные на взрослых в ровном темпе. Настоящий расход меняется от усилия, рельефа, температуры, тренированности и техники: два человека на одном и том же занятии могут разойтись на треть. Формула к тому же не учитывает ни добавочный расход, который тянется после тяжёлой тренировки, ни то, что тренированный человек тратит на ту же работу меньше энергии. Считайте это оценкой в пределах примерно 10–20 %.
Частые вопросы
- Что такое MET?
- MET — это кратность скорости основного обмена: один MET равен энергии, которую вы тратите сидя неподвижно. Ходьба на 3,8 MET стоит в 3,8 раза больше. Compendium of Physical Activities присваивает значение каждой активности, а калькулятор умножает его на ваш вес и на потраченное время.
- Сколько калорий в час сжигает ходьба?
- Около 279 килокалорий в час для взрослого 70 кг в среднем темпе — это значение 3,8 MET для ходьбы со скоростью 2,8–3,4 mph. Человек 55 кг тратит ближе к 219, а 100 кг — ближе к 399. Поход по пересечённой местности на 6 MET стоит примерно 441 в час при 70 кг.
- Насколько точны оценки сожжённых калорий?
- В пределах примерно 10–20 % для ровной аэробной работы и хуже для всего, что идёт с остановками. Для лабораторного измерения нужен метаболический анализатор, да и два человека одного веса разойдутся: экономичность, техника и тренированность двигают число. Оценки хватает, чтобы сравнивать активности между собой, но не чтобы выравнивать по ней дневной рацион.
- Учитывает ли калькулятор дожигание после тренировки?
- Нет — он оценивает саму нагрузку. Избыточное потребление кислорода после нагрузки вещь настоящая, но для большинства людей небольшая: обычно это несколько процентов от цены занятия, и сильнее всего оно после долгой или очень тяжёлой работы. Интервальные тренировки и тяжёлая штанга поднимают его больше, чем ровный бег, но недостаточно, чтобы заметно сдвинуть число самой нагрузки.
- Почему вес так сильно меняет ответ?
- Потому что расход энергии на перемещение тела растёт вместе с его массой. Человек 100 кг проходит тот же маршрут в том же темпе примерно на 40 % дороже, чем человек 70 кг. Поэтому одна и та же тренировка перестаёт стоить столько же по мере снижения веса — и поэтому же поддерживать движение более тяжёлого тела само по себе работа.
Источники
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Compendium of Physical Activities — official site
- Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations