Калькулятор шагов в калории
Результат
Сожжённые калории
- Расстояние в километрах
- 7,05 km
- Расстояние в милях
- 4,38 mi
- Длина шага
- 70,5 cm
- Время ходьбы
- 84,8 минуты
Этот калькулятор шагов в калории не прячет двух допущений, на которых стоят все правила вида «примерно столько калорий за шаг»: длину шага и темп ходьбы. Здесь спрашивают и то и другое, поэтому темп ходьбы и длина шага прямо меняют ответ: 10 000 шагов при росте 170 см и весе 70 кг дают 395 ккал в среднем темпе (меньше 0,04 ккал за шаг) и 410 ккал в медленном на тех же 7,05 км. Введите число шагов, рост и вес, выберите один из четырёх темпов — и получите калории, расстояние в километрах и милях, длину шага и время прогулки. Отдельно стоит помнить, что шаги за день сами по себе не говорят, сколько калорий при ходьбе набралось из настоящих прогулок, а сколько — из шагов по квартире.
Сожжённые калории по числу шагов и массе тела
| Шаги | 55 kg | 70 kg | 85 kg |
|---|---|---|---|
| 2000 | 62 | 79 | 96 |
| 4000 | 124 | 158 | 192 |
| 6000 | 186 | 237 | 288 |
| 8000 | 248 | 316 | 384 |
| 10000 | 310 | 395 | 480 |
| 15000 | 465 | 592 | 719 |
Каждая цифра предполагает рост 170 см и средний темп (3,8 MET, 5,0 км/ч), поэтому по трём столбцам меняется только вес — и меняется линейно, потому что уравнение умножает на массу тела. Более высокий человек проходит больше за шаг и тратит пропорционально больше; медленный темп добавляет около 4 %. Строка на 6000 шагов — это цифра, которую китайские рекомендации по питанию дают для целенаправленной дневной активности, а 10 000 — цифра с шагомера.
Формула
ккал = MET × 3,5 × масса тела (кг) ÷ 200 × минуты, где минуты = шаги × длина шага ÷ скорость
- MET
- Метаболический эквивалент выбранного темпа ходьбы
- w
- Масса тела в килограммах
- длина шага
- Длина шага в метрах, взятая как рост × 0,415
- скорость
- Скорость этого темпа, в км/ч
Берите его, когда число шагов известно, а расстояние — нет, или когда хочется понять, покупает ли вам что-нибудь дневная цель. Он отвечает на вопрос «во сколько мне обошлась эта прогулка», а не «насколько я в форме». Если известно скорее расстояние, чем шаги, ходьба из Компендиума даёт тот же ответ без допущения о длине шага; а если нужна пищевая сторона уравнения, начинать лучше со страницы про суточную энергию.
Разобранные примеры
10 000 шагов в среднем темпе, 170 см и 70 кг
- Длина шага: 1,70 м × 0,415 = 0,7055 м, то есть 70,5 см
- Расстояние: 10 000 × 0,7055 = 7055 м = 7,05 км (4,38 мили)
- Время: 7,055 ÷ 5,0 км/ч × 60 = 84,8 минуты
- Калории: 3,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 84,8 = 394,8, то есть 395 ккал
Это 0,0395 ккал на шаг, и ходячая цифра 0,04 есть просто округление этого числа. Она верна только для этого роста, этого веса и этого темпа: те же 10 000 шагов при 85 кг и медленном темпе дают 498 ккал.
Та же прогулка, но медленным шагом
- Длина шага и расстояние не меняются: темп не влияет ни на то, ни на другое
- Время: 7,055 ÷ 3,541 км/ч × 60 = 119,6 минуты
- Калории: 2,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 119,6 = 410,2, то есть 410 ккал
На 41 % больше времени на ногах покупает 4 % калорий. Калории на километр — это MET ÷ скорость, и четыре темпа дают 0,79, 0,76, 0,81 и 0,81: средний темп оказывается самым дешёвым, а медленный едва дороже. Ходите медленнее ради компании или коленей, а не ради расхода.
Ограничения
За каждой цифрой стоят два допущения: длина шага, равная росту × 0,415, и темп, выбранный из четырёх полос. Два человека одного роста могут расходиться по длине шага на 10 %, и на те же 10 % сдвинется расстояние, а вместе с ним и калории. Выбранный темп применяется ко всей прогулке целиком, поэтому неспешная ходьба с одним быстрым отрезком посередине считается полностью по той полосе, которую вы указали. Часы считают за шаги взмахи руками. Масса тела — третий вход и самый большой рычаг для калорий.
Частые вопросы
- Сколько калорий в 10 000 шагов?
- Около 395 ккал для взрослого весом 70 кг в среднем темпе и 410 в медленном. Число зависит от массы тела, длины шага и темпа, поэтому одна цифра для 10 000 шагов верна лишь для одного сочетания этих трёх. Более тяжёлый человек тратит пропорционально больше, а более высокий проходит больше за шаг.
- Откуда берётся длина шага?
- Это рост × 0,415 — среднее по популяции, а не правило: два человека одного роста могут расходиться на 10 %. Инструмент показывает вашу длину шага как отдельный результат, чтобы её можно было проверить: пройдите десять шагов, измерьте расстояние и разделите на десять; если у вас вышло 0,68 м вместо 0,71 м, расстояние сдвинется на 4 %.
- Какой темп ходьбы выбирать?
- Тот, которым вы действительно шли, а не тот, к которому стремились. Четыре варианта — медленный (2,0 — 2,4 mph), средний (2,8 — 3,4), быстрый (3,5 — 3,9) и очень быстрый (4,0 — 4,4), и они взяты из статей Компендиума, а не из придуманной здесь шкалы. Обычная ходьба по делам попадает в средний, а целенаправленная тренировочная прогулка с целевым пульсом — обычно в быстрый.
- Почему медленная прогулка сжигает примерно столько же?
- Потому что калории на километр — это MET ÷ скорость, и эти величины движутся вместе. На каждый км/ч четыре темпа стоят 0,79, 0,76, 0,81 и 0,81 MET, так что средний темп самый дешёвый, а медленный дороже всего на 4 %. Часы при этом расходятся куда сильнее: те же 10 000 шагов занимают 119,6 минуты в медленном темпе против 84,8 в среднем — на 41 % дольше ради 4 % энергии.
- 10 000 шагов в день — это настоящая цель?
- Она началась как маркетинговая цифра: японский шагомер manpo-kei, «счётчик десяти тысяч шагов», продавали как рекламный инструмент, а не как медицинскую рекомендацию. За этой страницей стоит объёмная рекомендация — 150 минут умеренной активности в неделю. 10 000 шагов в день — разумный способ её набрать, но число с коробки не есть число из руководства.
Источники
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Adult Compendium of Physical Activities
- Do we really need to walk 10,000 steps a day? — World Cancer Research Fund
- Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition — Office of Disease Prevention and Health Promotion