Калькулятор калорий с отягощениями
Результат
Сожжённые калории
- Калорий в час
- 257 kcal
- Калорий в минуту
- 4,3 kcal
- Энергия
- 1 076 kJ
Сколько калорий сжигает силовая тренировка? Меньше, чем ожидает большинство в зале: у человека весом 70 кг час в обычном темпе даёт 257 ккал, примерно столько же, сколько быстрая ходьба. Этот калькулятор сожжённых калорий на силовой тренировке принимает массу тела, минуты в зале и один из шести стилей и возвращает ккал, расход в час и килоджоули. Число выходит низким потому, что значения MET считают всю тренировку целиком — включая отдых между подходами, который уже внутри 3,5 MET общей силовой работы.
Сожжённые калории в час по стилю тренировки
| Стиль | Что это значит | MET | ккал/ч при 70 kg |
|---|---|---|---|
| Лёгкая гимнастика (скручивания, планка) | Легко, без отягощения | 2.8 | 206 |
| Общая силовая тренировка, 8 — 15 повторов с отдыхом между подходами | 8 — 15 повторов, с отдыхом | 3.5 | 257 |
| Приседания и становая тяга, медленно или взрывно | Тяжело, медленно или взрывно | 5 | 368 |
| Пауэрлифтинг или бодибилдинг, интенсивно | Интенсивное усилие | 6 | 441 |
| Круговая тренировка с гирями, минимальный отдых | Минимальный отдых | 7.5 | 551 |
| Интенсивная гимнастика (отжимания, бёрпи) | Интенсивно, без отягощения | 7.5 | 551 |
Столбец калорий рассчитан на занимающегося весом 70 кг и меняется линейно вместе с массой тела: при 85 кг каждая цифра на 21 % выше, при 55 кг на 21 % ниже. Значения MET — средние по популяции из Adult Compendium of Physical Activities 2024 года, и это та же самая таблица, которой пользуется выпадающий список. Две строки делят 7,5: круговая тренировка с гирями и интенсивная гимнастика — разные виды активности, у которых совпало значение, так что ни одна из них не опечатка.
Формула
ккал = MET × 3,5 × масса тела (кг) ÷ 200 × минуты
- MET
- Метаболический эквивалент выбранного стиля тренировки
- w
- Масса тела в килограммах
- t
- Время в зале, в минутах
Берите его, чтобы поставить число на уже проведённую тренировку или увидеть, какая часть разницы между двумя программами объясняется стилем, а не часами. Он отвечает на вопрос «сколько это мне стоило», а не «достаточно ли я тренируюсь»: на второй вопрос отвечает вес на штанге. А если нужна пищевая сторона уравнения, добавьте к нему страницу про суточную энергию.
Разобранные примеры
70 кг, час общей силовой тренировки
- За минуту: 3,5 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 4,3 ккал
- За час: 4,3 × 60 = 257 ккал
- В килоджоулях: 257,25 × 4,184 = 1076 кДж
Отдых между подходами уже внутри этих 3,5 MET — статья 02054 в Компендиуме определена как несколько упражнений по 8 — 15 повторов с отдыхом между ними. Вычесть отдых и умножить рабочие минуты на более высокий MET означает посчитать его дважды, и это самый частый способ раздуть эту цифру.
Тот же вес и тот же час, но круговым методом
- За минуту: 7,5 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 9,2 ккал
- За час: 9,2 × 60 = 551,25, то есть 551 ккал
- В килоджоулях: 551,25 × 4,184 = 2306 кДж
Не изменилось ничего, кроме выпадающего списка, а число выросло в 2,1 раза. Внутри одной тренировки стиль значит куда больше секундомера: лишние 20 минут общей работы покупают 86 ккал, а переход на круговой метод — 294.
Ограничения
Цифра есть оценка, построенная на среднем по популяции. Каждое значение MET — это потребление кислорода, измеренное на группе занимающихся этой работой, и два человека внутри одной зоны могут оказаться на 15 % выше или ниже него. Формула к тому же берёт с вас плату за всю тренировку: разминка, очередь к стойке и разговоры между подходами считаются временем в выбранной зоне. Часы завышают, часто на четверть; тренировка, прошедшая в основном стоя, относится к нижнему краю из шести стилей.
Частые вопросы
- Как считаются сожжённые калории при силовой тренировке?
- Калории в минуту = MET × 3,5 × масса тела в кг ÷ 200. При общих 3,5 MET и 70 кг это 4,3 ккал в минуту, то есть за 60 минут выходит 257 ккал. MET — единственное число, которое вы выбираете, а не измеряете, и для силовой работы это кратность основного обмена, усреднённая по всей тренировке, вместе с отдыхом.
- Почему число так сильно ниже того, что показывают часы?
- Потому что часы считают всплеск пульса, а здесь считается час. Тяжёлый подход из пяти повторов действительно уводит вас далеко выше 3,5 MET, но две минуты, проведённые сидя после него, тянут среднее обратно вниз, а уравнение умножает на часы именно среднее. Часы к тому же добавляют собственную оценку сверху; относитесь к этим двум числам как к разным вопросам.
- Вводить время, когда я поднимал вес, или всю тренировку?
- Всю тренировку, от входа до выхода. Отдых между подходами не вычитается: статья 02054 в Компендиуме, то есть общая строка в этой таблице, определена как несколько упражнений по 8 — 15 повторов с отдыхом между ними, и этот отдых внутри её 3,5. Укоротить длительность до рабочих минут, оставив тот же стиль, значит посчитать отдых дважды.
- Насколько точен расчёт по MET?
- В пределах примерно 15 % для группы и меньше для одного человека в обычный день. MET — это среднее по тем, кого измеряли, а формула предполагает, что вся тренировка прошла в этой зоне. Относитесь к ответу как к середине: 257 ккал означают где-то между 220 и 300, и приводить их с десятыми было бы ложной точностью.
- Сжигает ли круговая тренировка больше, чем силовая?
- Да, примерно вдвое больше за тот же час — 7,5 MET против 3,5, что при 70 кг даёт 551 ккал против 257. Круговая тренировка держит вас в движении между станциями, поэтому отдых между подходами короткий, и значения MET это отражают. Но более крупный рычаг — всё равно часы и масса тела.
Источники
- 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Adult Compendium of Physical Activities
- ACSM metabolic calculations (course handout) — Texas Tech University, Department of Kinesiology and Sport Management
- Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition — Office of Disease Prevention and Health Promotion