Калькулятор разового максимума

разовый максимум = вес × (1 + повторы ÷ 30); вес на n повторов = разовый максимум ÷ (1 + n ÷ 30)

вес

Вес, который вы фактически подняли, в базовой единице, в которой считает эта страница. Введите его в фунтах — и он сначала будет переведён, так что подход 225 lb и подход 102,06 кг дают один и тот же ответ: число в фунтах это пересчёт килограммового, а не второй расчёт (kg)

повторы

Сколько раз вы выполнили подъём с этим весом, считая честно. Уравнение предполагает, что последний повтор был последним, который вы вообще могли сделать: подход, остановленный за два повтора до отказа, читается как более тяжёлый разовый максимум, чем у вас есть, и это самый частый способ ошибиться в этой оценке

30

Константа Эпли, которая говорит, что каждый дополнительный повтор срезает примерно одну тридцатую доли от вашего максимума, которую вы поднимаете. Поэтому пять повторов стоят примерно 1,167 веса, а десять — примерно 1,333: зависимость не линейна, и предположение о линейности занизило бы оценку на большом числе повторов

разовый максимум

Оценка максимума на одно повторение, посчитанная прямо из двух чисел выше. Это оценка, а не измерение: настоящий разовый максимум — это подход, выполненный после хорошей разминки, и страница даже не спрашивает, была ли она (kg)

тренировочный процент

Доля этого максимума, с которой вы собираетесь работать, от ста процентов и ниже. Таблица ниже обращает то же уравнение и отвечает на вопрос, который у штанги действительно возникает, — сколько повторений должен позволять данный процент от оценённого максимума, — и построена она из той же формулы, а не скопирована из отдельной таблицы

Пользуйтесь этим, когда вам нужен рабочий вес, а не трофей. Число всего полезнее в середине диапазона повторов: подход из трёх-шести повторов достаточно близок к настоящему максимуму, чтобы на оценку можно было опереться, и именно там проценты в таблице надёжнее всего. После примерно десяти повторов уравнение экстраполирует с подхода, который говорит больше о вашей выносливости, чем о силе, и ответ уползает вверх. Не пользуйтесь этим, чтобы проверять себя: настоящий разовый максимум выполняют, а не предсказывают, и оценка позволяет пропустить ту часть, где тяжёлый одиночный подъём идёт не так. И не сравнивайте себя так с кем-то другим: одно и то же уравнение, применённое к двум атлетам с разной тренировочной историей, даёт два по-разному смещённых ответа, как видно из источников ниже.

1. 100 кг на 5 повторов

   1. 5 ÷ 30 = 0,1667, значит подход это 1,1667 веса
   2. 100 × 1,1667 = 116,7 кг
   3. 116,7 ÷ 0,45359237 = 257,2 lb

   То сочетание, с которого страница открывается. Заметить стоит первый шаг: пять повторов добавляют шестую часть веса, а не пятую, и в этом всё содержание константы Эпли. Округление до 117 кг было бы разумным на телефоне и неверным в таблице: число, которое идёт на штангу, — это решение о блинах, и десятичные знаки печатаются именно потому, что их определил расчёт, а не оформление.

2. 100 кг ровно на 1 повтор

   1. Один выполненный повтор — это и есть определение разового максимума, поэтому оценка равна самому весу
   2. 100 кг остаются 100 кг
   3. 100 ÷ 0,45359237 = 220,5 lb

   Ячейка, где формула намеренно не применяется. Эпли вернул бы здесь 103,3 кг — для него один повтор это ещё одна точка оценки, — но вы только что выполнили то, что оценивается, и сообщать о выполненном подъёме как о 103,3 кг было бы самой заметной ошибкой, какую эта страница могла бы сделать. Исключение встроено в калькулятор, а не оставлено читателю, и о нём стоит знать, когда вы берёте разовый максимум из любого другого источника: большинство из них применяют формулу при одном повторе и не говорят об этом.

3. 60 кг на 10 повторов

   1. 10 ÷ 30 = 0,3333, значит подход это 1,3333 веса
   2. 60 × 1,3333 = 80,0 кг
   3. 80,0 ÷ 0,45359237 = 176,4 lb

   На десяти повторах оценка начинает опираться на выносливость, а не на силу, и результат поучителен: 60 кг на десять предполагают максимум 80 кг, то есть на треть больше того, что вы в руках держали. Строка таблицы для десяти повторов говорит, что рабочий подход из десяти должен лежать на 75 % от максимума, так что 80 кг и 60 кг согласуются — но точно так же согласовался бы атлет, у которого максимум действительно 85 кг, а к концу подхода он просто сдает. Эта неоднозначность и делает десять повторов практическим верхом для того, чтобы опираться на ответ.

4. 140 кг на 3 повтора

   1. 3 ÷ 30 = 0,1, значит подход это 1,1 веса
   2. 140 × 1,1 = 154,0 кг
   3. 154,0 ÷ 0,45359237 = 339,5 lb

   Мало повторов, близко к настоящему максимуму, и это случай, когда на оценке стоит планировать тренировку. Здесь же получается и самая чистая арифметика на странице — три повтора это ровно десять процентов, — поэтому по нему удобно проверять калькулятор вручную. Число 154 кг стоит в килограммах, потому что в этих единицах страница и считает; 339,5 lb рядом — тот же вес, и атлет, работающий в фунтах, читает второе число, а не пересчитывает первое.

Оценённый разовый максимум — не измеренный, и разница не мала. Уравнение предполагает, что ваш подход закончился на отказе и что последний повтор занял столько же времени, что и первый; на практике подход, остановленный за два повтора до отказа, читается как более тяжёлый максимум, чем у вас есть, а подход из десяти в уставший день — как более лёгкий. Сама зависимость от процентов тоже не константа природы: она различается у тренированных на выносливость и тренированных на силу, поэтому одно и то же уравнение несёт разное смещение в зависимости от того, кто им пользуется, и никакое число повторов этого не убирает. Относитесь к ответу как к стартовому весу, который стоит попробовать, а не как к факту о вашем теле. Во-вторых, эта страница использует Эпли и только Эпли. Формулы Бжицки и Ломбарди тоже распространены и дали бы другую цифру — около четырёх процентов расхождения на десяти повторах и меньше двух на пяти, — и читатель никак не может по странице определить, какая из них ближе к его собственному результату. Нужна такая точность — измерьте настоящий максимум. В-третьих, таблица останавливается на двенадцати повторах, и процентам ниже этой точки доверять стоит меньше всего, потому что там формулу просят описать подход, который в основном про выносливость. И наконец, здесь никак не учитываются техника, темп, амплитуда и то, сколько в подъёме было инерции, — а всё это может сдвинуть подход на повтор в любую сторону.

Какую формулу использует этот калькулятор разового максимума?

Формула Эпли: поднятый вес, умноженный на единицу плюс число повторов, делённое на тридцать. Это уравнение встречается в большинстве опубликованных сравнений, это одна строка арифметики, которую можно проверить на телефоне, и оно не ломается ни на каком числе повторов, до которого реально можно дойти. Чаще всего рядом упоминают формулу Бжицки: она точна в похожем диапазоне, но делит на тридцать семь минус число повторов, поэтому на тридцати семи повторах у неё ответа нет вообще, а рядом с этим числом ответ бессмыслен.

Почему нельзя выбрать другую формулу из списка?

Потому что вам нечем было бы решать. Распространённые уравнения сходятся в пределах примерно двух процентов на пяти повторах и расходятся до четырёх процентов на десяти, а это меньше суточных колебаний вашего собственного результата. Список дал бы вам выбор, эффект которого вы не можете наблюдать, и означал бы, что число на странице зависит от того, какой вариант случайно оказался выбран. Одно уравнение, названное прямо, честнее трёх, между которыми надо арбитровать.

А если я поднял вес только один раз?

Тогда вы разовый максимум измерили, а не оценили, и калькулятор возвращает вес без изменений. Применение формулы при одном повторе раздуло бы подъём в 100 кг до 103,3 кг, а это странная вещь — сделать такое с числом, которое вы только что добыли своими руками. Знать это стоит потому, что большинство онлайн-калькуляторов такого исключения не делают, и цифра, прочитанная вами где-то ещё для одиночного подъёма, может быть чуть выше фактически выполненного.

Как пользоваться таблицей процентов для рабочего подхода?

Найдите строку с тем числом повторов, которое собираетесь сделать, возьмите процент рядом с ней и примените его к своему оценённому максимуму. Если ваша оценка 116,7 кг и вы хотите подход из пяти повторов, строка для пяти читается как 85,7 % — это 100,0 кг. Таблица — то же уравнение, прочитанное в обратную сторону, поэтому вес, который она даёт, и есть вес, который калькулятор считает вам по силам на пять повторов; эти два всегда будут согласованы, в чём и смысл порождать одно из другого, а не переписывать таблицу из чужого источника.

Точнее ли оценка на малом числе повторов?

Да, и причина тут арифметическая, а не физиологическая. На трёх повторах формула поднимает ваш подход на десять процентов, на десяти — на треть. Маленькая поправка из слегка неверного допущения остаётся маленькой, а большая его умножает, поэтому подход из двух-шести повторов — это то, где на оценке стоит опираться, а подход из пятнадцати в основном рассказывает о вашей общей форме.

Можно ли пользоваться этим для приседания и становой тяги, как и для жима лёжа?

Арифметика работает одинаково, а точность — нет. В опубликованных сравнениях уравнения ближе к измеренным максимумам там, где движение простое: жим лёжа предсказывается точнее, чем приседание и становая тяга, где амплитуда и технический предел заставляют подход заканчиваться по причинам, не связанным с силой. Приседание и становая тяга здесь дадут более грубую оценку, поэтому берите её как отправную точку для тяжёлого подхода и позвольте самому подходу её поправить, а не считайте число для приседания измеренным максимумом.

Как часто перепроверять разовый максимум?

Тогда, когда оценка и ваша тренировка расходятся, а не по календарю. Если таблица говорит, что пять повторов должны быть 85,7 % от вашего максимума, а вы делаете восемь с этим весом, максимум сдвинулся и старое число вас тормозит. Грубый ориентир — каждые шесть-двенадцать недель последовательных тренировок, и обычно достаточно обновить оценку по тяжёлому подходу, а не выполнять настоящий одиночный подъём: оценка существует ровно для того, чтобы делать это редко.

• Evaluation of Load-Velocity Relationships and Repetitions-to-Failure Equations in the Presence of Male and Female Spotters — Nickerson BS, Williams TD, Snarr RL, Garza JM, Salinas G — Journal of Strength and Conditioning Research, 2020;34(9):2427-2433 — a bench press study comparing measured one rep max against three repetitions-to-failure equations, in which the Epley estimate showed the smallest mean difference from the measured maximum and the lowest standard error of the three
• Analyzing one-repetition-max predictions: load-velocity relationship vs. repetition to failure equation in ten lower extremity exercises — Sport Sciences for Health (Springer) — ten lower-body exercises, with the repetition-to-failure equations reporting mean absolute errors around 12 per cent for Epley against 16 per cent for Brzycki, and correlations with the measured maximum near 0.97, which is the range this page's answer sits in
• The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes — Richens B, Cleather DJ — Biology of Sport, 2014;31(2):157-161 — the study behind the point that the reps-to-percentage relationship is not the same for everyone: endurance-trained and strength-trained athletes need different equations to describe the same effort