Калькулятор сухой массы тела

Сухая масса = вес × (1 − процент жира ÷ 100) · Калории покоя = 370 + 21,6 × сухая масса

вес

Масса тела, как она есть сегодня (kg)

процент жира

Измеренный процент жира — 25 означает 25 процентов

сухая масса

Ответ первой строки и вход для второй (kg)

Когда у вас есть процент жира и нужны обе массы, которые из него следуют, или когда нужен расход покоя, не зависящий от возраста и пола. Вторая строка — это Katch-McArdle, и именно из-за неё сухая масса важна не только для учёта: два человека одного веса, но разного состава тела тратят в покое разное количество, и увидеть эту разницу умеет только уравнение по сухой массе. Если процента жира ещё нет, его даёт страница про калипер; если нужен расход покоя, который дают уравнения по возрасту и полу, это калькулятор BMR, и два числа не совпадут.

1. 70 кг при 25 процентах жира

   1. Сухая масса: 70 × (1 − 0,25) = 52,5 кг
   2. Жировая масса: 70 − 52,5 = 17,5 кг
   3. Калории покоя: 370 + 21,6 × 52,5 = 370 + 1134 = 1504 ккал

   1504 ккал — это расход покоя для такого состава тела, и именно это число удивляет большинство: энергию тратит сухая ткань, а её здесь чуть больше половины тела.

2. Тот же человек при 90 кг и 30 процентах жира

   1. Сухая масса: 90 × (1 − 0,30) = 63,0 кг
   2. Жировая масса: 90 − 63 = 27,0 кг
   3. Калории покоя: 370 + 21,6 × 63 = 370 + 1360,8 = 1730,8, показывается как 1731 ккал

   На двадцать килограммов тяжелее, и 10,5 кг из них — сухая ткань, поэтому расход покоя выше на 227 ккал, а не на скромную прибавку, которую ждут от одного жира. Сравните две строки таблицы ниже: при неизменном весе рост процента жира снижает и сухую массу, и калории покоя.

Всё здесь наследует ошибку введённого вами процента жира: для калипера обычно называют расхождение в три-четыре процентных пункта, а весы могут качнуться и сильнее от одной гидратации, и три пункта при 70 кг — это 2,1 кг сухой массы. Katch-McArdle считает, что каждый килограмм сухой ткани стоит одни и те же 21,6 ккал в сутки, а это среднее, а не закон: ткань органов, мышцы и кости стоят в покое по-разному, и в уравнении нет ни возраста, ни пола, поэтому отразить вносимые ими различия оно не может. Сухая масса включает и воду тела, поэтому тяжёлая тренировка, солёная еда или день обезвоживания сдвигают показание, хотя не изменилось ничего. Это оценка, за которой следят месяцами, а не измерение, которое сравнивают с чужим.

Что такое сухая масса тела?

Всё в теле, что не является жиром: мышцы, кости, органы, соединительная ткань и вода, которая во всём этом содержится. Обезжиренная масса — та же величина, и в литературе оба термина используют как взаимозаменяемые. Полезное свойство её в том, что это та часть веса, которую хочется сохранить. Жировая масса — всё остальное, и когда вес уходит, стоит спросить, сколько в нём было жира и сколько сухой ткани: эта страница даёт обе половины.

Как узнать свой процент жира?

Три пути, в порядке роста стоимости и точности: калипер для кожных складок, сантиметровая лента с уравнением по обхватам и сканирование, например DEXA или подводное взвешивание. Каким бы вы ни пользовались, пользуйтесь всегда одним и тем же: процент с калипера и процент с умных весов — это не одно и то же измерение, и смешивание заставляет число сухой массы прыгать по причинам, не имеющим отношения к вашему телу. Страница про калипер на этом сайте даёт именно ту цифру, которую просит эта.

Сухая масса и мышечная масса — это одно и то же?

Нет, и при тренировках разница важна. Мышцы — часть сухой массы, но кости, органы и вода тоже, а они на тренировки не отзываются. Скелетные мышцы составляют примерно половину сухой массы здорового взрослого, поэтому сухая масса 52,5 кг — это не 52,5 кг мышц. Сканирование состава тела умеет их разделить; процент — нет.

Почему расход покоя отличается от калькулятора BMR?

Потому что уравнения берут разные входы. Калькулятор BMR использует Mifflin-St Jeor, которому нужны вес, рост, возраст и пол; Katch-McArdle, применяемый здесь, берёт одну сухую массу. Для худых они сходятся близко и расходятся по мере роста процента жира: Mifflin-St Jeor читает более тяжёлое тело как более голодное, а Katch-McArdle видит только ту ткань, которая действительно горит. Эта страница называет уравнение в самой подписи вывода, а не называет его BMR, чтобы два числа никогда не путали с одним и тем же измерением.

Насколько точен Katch-McArdle?

Его точность — это точность вашего процента жира, потому что сухая масса отстоит от него на одно вычитание. Когда процент жира хорош — сканирование DEXA или калипер в руках одного обученного человека на протяжении времени, — это сильный предиктор, и его предпочитают именно для худых и спортивных людей, потому что он игнорирует возраст и пол. Когда процент жира пришёл с напольных весов, число расхода покоя наследует этот шум.

Можно ли отслеживать по сухой массе набор мышц?

Да, с одной оговоркой: сухая масса двигается вместе с водой и гликогеном, а не только с мышцами, поэтому единственное показание, снятое после тяжёлой тренировки или недели на низких углеводах, вас обманет. Измеряйте в одно и то же время суток, в одних и тех же условиях и читайте направление за два-три месяца, а не число за отдельный день. Набор сухой массы при потере жира — единственное изменение, которое улучшает состав тела, не сдвигая весы.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations