Калькулятор процента жира

Процент жира = 495 / D − 450

S

Сумма трёх замеров кожной складки, в миллиметрах (mm)

A

Возраст в годах

D

Плотность тела, в граммах на миллилитр

Калипер — самый дешёвый способ следить за процентом жира месяцами: тренд читается, когда измеряет один и тот же человек, одним и тем же калипером и в тех же точках. Сантиметровая лента нужна, когда калипера нет, а нужно хоть какое-то число, а сканирование DEXA — когда нужно само число, а не его направление. Уравнения Джексона и Поллока построены на взрослых, поэтому детям и при беременности они не подходят.

1. Мужчина 30 лет, 80 кг, складки 15 / 25 / 20 мм

   1. Складываем три точки: 15 + 25 + 20 = 60 мм
   2. Уравнение для мужчин: D = 1,10938 − 0,0008267 × 60 + 0,0000016 × 60² − 0,0002574 × 30 = 1,0578
   3. Сири: 495 ÷ 1,0578 − 450 = 17,9 %
   4. Масса жира: 80 кг × 17,9 % = 14,4 кг; сухая масса: 80 − 14,4 = 65,6 кг

   17,9 % — внутри диапазона, который большинство фитнес-таблиц называет приемлемым для мужчины тридцати с лишним лет. Калипер даёт несколько пунктов расхождения между разными людьми, поэтому читайте цифру как тенденцию, а не как диагноз.

2. Женщина 30 лет, 65 кг, складки 20 / 25 / 25 мм

   1. Складываем три точки: 20 + 25 + 25 = 70 мм
   2. Уравнение для женщин: D = 1,0994921 − 0,0009929 × 70 + 0,0000023 × 70² − 0,0001392 × 30 = 1,0371
   3. Сири: 495 ÷ 1,0371 − 450 = 27,3 %
   4. Масса жира: 65 кг × 27,3 % = 17,7 кг; сухая масса: 65 − 17,7 = 47,3 кг

   Сумма 60 мм даёт 17,9 % мужчине и 24,1 % женщине того же возраста — поэтому у двух уравнений разные коэффициенты. Никогда не сравнивайте свой процент с процентом человека другого пола.

Калипер требует навыка. Два человека, измеряющих одного и того же, могут разойтись на несколько пунктов, и обычная причина — слишком слабый или слишком сильный зажим складки. Уравнения выведены на взрослых (мужчины от 18 до 61 года, женщины от 18 до 55 лет) и зависят от возраста и пола, поэтому к детям, к беременности и к культуристам с крайними значениями они не применимы. При очень больших замерах кривая выполаживается и занижает процент жира, а три точки предполагаются представителями всего тела. Относитесь к цифре как к оценке для отслеживания, а не как к клиническому измерению.

Насколько точен калипер?

Для обученного человека, измеряющего одного и того же человека повторно, калипер обычно даёт расхождение в пределах трёх-четырёх процентных пунктов с лабораторным методом. Между двумя разными людьми разрыв бывает шире, и самое крупное отдельное слагаемое ошибки — где именно вы зажали складку. Держите одного человека, один калипер и один набор точек, и изменение за месяцы окажется куда надёжнее абсолютной цифры.

Какие три точки измерять?

Мужчины измеряют грудь (диагональная складка на полпути между соском и передним краем подмышки), живот (вертикальная складка примерно в двух сантиметрах справа от пупка) и бедро (вертикальная складка на полпути между паховой складкой и верхом колена). Женщины измеряют трицепс (вертикальная складка на полпути между плечом и локтем, на задней стороне руки), над подвздошной костью (диагональная складка чуть выше тазовой кости) и ту же точку на бедре.

С какой стороны тела измерять и сколько раз?

Измеряйте справа, стоя, мышца расслаблена, рука опущена. Зажимайте кожу вместе с жиром под ней, не пуская мышцу в складку. Каждую точку берите дважды, а если два замера разошлись больше чем на миллиметр-два, сделайте третий и возьмите среднее. Этот калькулятор принимает по одному замеру на точку, поэтому среднее посчитайте сами заранее.

Можно ли этим заменить сканирование DEXA?

Нет. DEXA и другие лабораторные методы измеряют само число и умеют разделять жир и сухую ткань по областям тела. Калипер оценивает его по трём местам и предполагает, что остальное тело ведёт себя так же. Сильная сторона калипера — направление и величина изменения за недели и месяцы, а именно это большинство людей и отслеживает. Этот метод оценивает всё тело по трём точкам, и в этом его ограничение.

Почему это расходится с показаниями умных весов?

Напольные весы работают на биоимпедансе: через тело пропускается слабый ток, и жир выводится из того, насколько хорошо тело его проводит. Такое показание качается от гидратации, недавней нагрузки и времени суток, а калибровано оно по популяции, а не по вам. Калипер и импеданс расходятся на несколько пунктов постоянно; ни один из них не является референсным методом.

Что такое масса жира и сухая масса тела?

Это те же проценты, переведённые в килограммы. При весе 80 кг и 17,9 % жира масса жира составляет 14,4 кг, а сухая масса — оставшиеся 65,6 кг: мышцы, кости, органы и вода. Килограммы полезнее процентов, когда вы следите за изменением: процент может вырасти, даже если жира не прибавилось, — достаточно потерять мышцы.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — National Heart, Lung, and Blood Institute, 1998