Калькулятор BMR

BMR = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + s (s = +5 у мужчин, −161 у женщин)

вес

Масса тела в килограммах (kg)

рост

Рост в сантиметрах (cm)

возраст

Возраст в полных годах

s

Половая константа: плюс 5 для мужчин, минус 161 для женщин

Обращайтесь сюда, когда нужна база для дневной нормы калорий. Если известен процент жира, лучше подойдёт формула Кэтча — МакАрдла: она считает от сухой массы. Если же нужны калории, которые удерживают текущий вес, начинайте не отсюда, а с суточных энергозатрат.

1. Мужчина 30 лет, 175 см и 70 кг

   1. Вклад веса: 10 × 70 = 700
   2. Вклад роста: 6,25 × 175 = 1093,75
   3. Вклад возраста: 5 × 30 = 150, вычитаем
   4. Прибавляем мужскую константу: 700 + 1093,75 − 150 + 5 = 1648,75 ккал в день
   5. В килоджоулях: 1648,75 × 4,184 = 6898 кДж

   То же тело с женской константой даёт на 166 ккал меньше — ровно на столько эти две константы и различаются. Обратите внимание, что 1648,75 ккал — это ещё не норма: она относится к телу, которое ничего не делает.

2. Женщина 100 лет, 175 см и 70 кг

   1. Вклады веса и роста: 700 + 1093,75 = 1793,75
   2. Вклад возраста: 5 × 100 = 500, вычитаем
   3. Женская константа: −161
   4. 1793,75 − 500 − 161 = 1132,75 ккал в день
   5. В час: 1132,75 ÷ 24 = 47,2 ккал

   Семьдесят лет разницы стоят здесь 516 ккал в день — примерно треть итога. Поэтому возраст не поле «для галочки»: он входит в формулу с коэффициентом 5 за каждый год.

Основной обмен — это не норма калорий. Это то, что вы тратите лёжа неподвижно, до любого движения, пищеварения и нагрузок, а реальная суточная потребность с учётом активности выше на 20–50 %. Уравнение к тому же описывает здорового взрослого среднего телосложения: для тренированных спортсменов и для очень высоких людей оно даёт заниженные числа. Процент жира в нём не участвует, поэтому 90 кг штангиста и 90 кг человека, который не тренируется, получат одну и ту же цифру. Беременность, ожоги, лихорадка и болезни щитовидной железы сдвигают расход в покое в сторону от предсказания.

Что такое калькулятор BMR?

Калькулятор BMR оценивает энергию, которая нужна телу в полном покое, в килокалориях в день. Он работает по полу, возрасту, росту и весу и полностью игнорирует активность, тренировки и пищеварение. Чтобы получить калории, при которых вес стоит на месте, результат умножают на коэффициент активности.

По какой формуле считает этот калькулятор?

По уравнению Миффлина — Сан-Жеора, опубликованному в 1990 году и рекомендованному Академией питания и диетологии для здоровых взрослых. Более старое уравнение Харриса — Бенедикта 1919 года завышает расход в покое у большинства людей примерно на 5–15 %, поэтому здесь оно и не предлагается.

Чем основной обмен отличается от суточных энергозатрат?

Основной обмен — это нижний пол; суточные энергозатраты добавляют к нему движение, работу и тренировки. Разрыв большой: офисный работник, который не тренируется, оказывается около 1,2 от основного обмена, а человек на физической работе с ежедневными тренировками доходит до 1,9.

Почему мой результат отличается от числа на другом сайте?

Любое уравнение — это среднее по популяции, поэтому два человека одного роста и веса могут расходиться на 10 % и больше. У Миффлина — Сан-Жеора для здоровых взрослых заложен разброс примерно плюс-минус 10 %, и сузить его можно только измерением расхода в покое в лаборатории.

Можно ли есть на уровень основного обмена, чтобы похудеть?

Нет, это пол, а не норма. На уровне основного обмена не остаётся ничего на энергию, которую вы тратите в движении, а рацион ниже примерно 1200 килокалорий в день трудно сделать полноценным по составу. Норму задают иначе: от суточных энергозатрат отнимают умеренный дефицит калорий.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations