Калькулятор TDEE

TDEE (kcal в день) = основной обмен × коэффициент активности

BMR

Основной обмен по полу, возрасту, росту и весу (kcal)

коэффициент активности

Множитель, который несёт выбранный уровень активности

Берите его, когда хочется узнать, во сколько обходится ваш день, прежде чем решать, что есть. Эта страница отвечает только за сторону расхода, поэтому цели по весу среди её полей нет: за целью, из которой уже вычтен дефицит или прибавлен профицит, идите в калькулятор калорий. А чтобы увидеть, сколько даёт одна конкретная активность сама по себе, есть калькулятор сожжённых калорий — он работает от значений MET.

1. Мужчина 30 лет, 175 см и 70 кг, умеренная активность

   1. Основной обмен: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1648,75 ккал
   2. Умеренная активность несёт коэффициент 1,55
   3. 1648,75 × 1,55 = 2555,5625, округляем до 2556 ккал
   4. Сверх покоя: 2556 − 1648,75 = 907 ккал
   5. В килоджоулях: 2556 × 4,184 = 10 694 кДж

   907 ккал — это не тренировка. Это всё, что выше расхода покоя: пищеварение, дорога до автобуса, мелкие движения и тренировки вместе, и тренировка обычно самая маленькая часть из этого. Читать эту строку как время, проведённое в спортзале, — самый частый способ неправильно понять эту страницу.

2. Женщина 35 лет, 165 см и 60 кг, лёгкая активность

   1. Основной обмен: 10 × 60 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1295,25 ккал
   2. Лёгкая активность несёт коэффициент 1,375
   3. 1295,25 × 1,375 = 1780,96875, округляем до 1781 ккал
   4. Сверх покоя: 1781 − 1295,25 = 486 ккал
   5. В килоджоулях: 1781 × 4,184 = 7452 кДж

   Шаг вниз по лестнице, до сидячего уровня, стоил бы около 227 ккал в день, а шаг вверх, до высокого, добавил бы около 453. Множители расставлены неравномерно, поэтому один и тот же сдвиг в образе жизни стоит по-разному в зависимости от того, откуда вы начинаете.

Коэффициент активности — широко используемая условность, а не опубликованный стандарт. Отчёт FAO/WHO/UNU описывает активность как уровень физической активности и даёт свои полосы: 1,40–1,69 для сидячего или малоактивного образа жизни, 1,70–1,99 для активного или умеренно активного и 2,00–2,40 для очень активного. Они не совпадают с лестницей 1,2–1,9, которая используется здесь: шкала FAO начинается с 1,40, аналога ступени 1,2 у неё нет вовсе, а 1,55 попадает внутрь её второй полосы, а не на отдельную ступень. Здешняя лестница — та, которую делят между собой большинство калькуляторов, и на этом сайте она применяется единообразно, но выбор уровня — это суждение о вашей неделе, а не её измерение. Беременность, болезнь, восстановление после травмы и некоторые лекарства сдвигают расход за пределы этих множителей.

Что такое TDEE?

Суточные энергозатраты — каждая килокалория, которую вы тратите за 24 часа. Это расход покоя, умноженный на коэффициент активности, который вбирает в себя пищеварение, целенаправленные тренировки и все попутные движения дня. Это то число, которому должно соответствовать потребление, если вы хотите, чтобы вес остался на месте.

Как выбрать уровень активности?

По средней неделе, а не по лучшей. Работа в офисе с тремя тренировками в неделю — это лёгкий уровень; три-пять занятий — умеренный; шесть или семь — высокий; а очень высокий — для физической работы или двух тренировок в день. Частая ошибка — взять на ступень выше: уровень уже включает надбавку на тренировки, поэтому тренировка поверх уровня, который её предполагает, считается дважды.

Нужен ли TDEE, чтобы похудеть?

Он нужен как отправная точка, а не как цель. Он говорит примерно, где находится удержание, а дефицит в 500–750 килокалорий в день под ним — обычная форма плана снижения веса. То, что вы реально едите, и то, что показывают весы за две-три недели, — информация лучше оценки, потому что оценка это среднее по группе, наряженное в ваши измерения.

TDEE одинаков каждый день?

Нет, и он двигается в обе стороны. Долгий тренировочный день проходит выше оценки, день отдыха — ниже, поэтому величину лучше читать как среднее за неделю. За месяцы диеты он ещё и сползает вниз: более лёгкое тело стоит дешевле в обслуживании, а тело в дефиците вдобавок урезает часть собственных трат. Пересчитывать каждые несколько килограммов честнее, чем держать одно число на всю диету. Расход калорий в день — величина подвижная, и это нормально.

Почему это расходится с тем, что показывают часы?

Потому что они измеряют разное. Часы оценивают расход той активности, которую видят, — пульс, шаги, движение, — и на отдельном занятии их ошибка велика. Эта страница оценивает целые сутки по размерам тела и указанному уровню активности. Два числа не сойдутся, и ни одно из них не является измерением; часы надёжнее всего на ровной кардионагрузке и хуже всего на силовой работе и интервалах.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations