Перейти к основному содержанию
CalcMax

Калькулятор RMR

Диапазон: 15 – 100

Диапазон: 100 cm – 250 cm

Диапазон: 20 kg – 500 kg

Результат

1 649 kcal

Метаболизм в покое

Нижняя граница прогноза
1 484 kcal
Верхняя граница прогноза
1 814 kcal
Метаболизм в покое (kJ)
6 898 kJ

Метаболизм в покое — расход энергии в покое, в старой формулировке — это энергия, которую вы тратите лёжа, не двигаясь, в бодрствовании и не переваривая пищу; обычно это 60–70 % всего, что вы сжигаете за день. Эта страница считает по уравнению Миффлина — Сент-Джора на основе пола, возраста, роста и веса, а затем печатает коридор ±10 %, который к нему прилагается: уравнение — это регрессия, подогнанная по группе, а не измерение именно вас, и в исследовании по его валидации примерно каждый пятый выходил за пределы этого коридора. Оба конца напечатаны для того, чтобы среднюю величину не читали как результат лабораторного анализа.

Метаболизм в покое и его коридор ±10 % по весу тела, для мужчины 175 см и 30 лет

Вес телаНижний край (kcal)Метаболизм в покое (kcal)Верхний край (kcal)
60139415491704
70148416491814
80157417491924
90166418492034
100175419492144

Каждая строка — одно и то же уравнение, прочитанное при разном весе, а не измеренная кривая: наклон задают те 10 килокалорий на килограмм, что заложены в коэффициент. Коридор вокруг каждой строки — это типичная погрешность уравнения против непрямой калориметрии, поэтому средний столбец является лучшей оценкой, а не измерением. Строка 70 кг воспроизводит результат по умолчанию выше.

Формула

Метаболизм в покое (kcal в день) = 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + s

вес
Масса тела в килограммах (kg)
рост
Рост в сантиметрах (cm)
возраст
Возраст в полных годах
s
+5 мужчинам, −161 женщинам (kcal)

Берите эту страницу, когда нужен именно пол в покое — то, ниже чего рацион опускать надолго не стоит. Уравнение то же, что считает калькулятор BMR, поэтому две страницы совпадают до десятых; различается то, что они печатают вокруг него. Чтобы превратить величину покоя в число за целые сутки, перенесите её в калькулятор TDEE и выберите там уровень активности.

Разобранные примеры

  1. Мужчина 30 лет, 175 см и 70 кг

    1. 10 × 70 = 700
    2. 6,25 × 175 = 1093,75
    3. 5 × 30 = 150
    4. 700 + 1093,75 − 150 + 5 = 1648,75 ккал
    5. Коридор: 1648,75 × 0,9 = 1484 и 1648,75 × 1,1 = 1814 ккал
    6. В килоджоулях: 1648,75 × 4,184 = 6898 кДж

    Средняя величина — это то, что возвращает уравнение; две рядом с ней — та ошибка, на которую уравнение имеет право. Читать 1649 как измерение, а не как оценку, — ровно та ошибка, ради предотвращения которой эта страница и сделана.

  2. Женщина 45 лет, 163 см и 82 кг

    1. 10 × 82 = 820
    2. 6,25 × 163 = 1018,75
    3. 5 × 45 = 225
    4. 820 + 1018,75 − 225 − 161 = 1452,75 ккал
    5. Коридор: 1452,75 × 0,9 = 1307 и 1452,75 × 1,1 = 1598 ккал
    6. В килоджоулях: 1452,75 × 4,184 = 6078 кДж

    Возраст и пол тянут в разные стороны от размеров тела, поэтому человек тяжелее может получить более низкий расход покоя, чем человек легче. И −161 для женщин, и −5 за каждый год сидят в уравнении, и ни то, ни другое не является суждением об обмене веществ — это та подгонка, которую дало исследование.

Ограничения

Здесь рядом идут две разные цифры в 10 %, и это не одно и то же. Разрыв между метаболизмом в покое и основным обменом — около 10 %, и берётся он из условий измерения: основной обмен снимают после пробуждения и как минимум двенадцати часов без еды, лёжа неподвижно в термонейтральной комнате, а расход покоя требует лишь бодрствования, покоя и отсутствия пищи за последние четыре-пять часов. Погрешность уравнения — тоже около 10 %, но измеряет она другое: расстояние между предсказанием и тем, что показала бы непрямая калориметрия у того же человека. Первое говорит, что два названия обозначают разные измерения; второе — что предсказание не является измерением. Уравнение подогнано по взрослым и предполагает отсутствие болезней щитовидной железы, беременности и острого заболевания.

Частые вопросы

RMR и BMR: в чём разница?
Это два протокола измерения одной и той же величины, и более строгий даёт меньше. Основной обмен измеряют после пробуждения и как минимум двенадцати часов без еды, лёжа неподвижно в термонейтральной комнате, в покое ума; метаболизм в покое отбрасывает и двенадцатичасовое голодание, и требование сна, оставляя только бодрствование, покой и отсутствие упражнений и еды за последние четыре-пять часов. Ослабление условий поднимает показание примерно на 10 %. На практике большинство калькуляторов, включая этот, считают по уравнению расхода покоя, а ответ называют основным обменом.
Насколько точно уравнение расхода покоя?
Для отдельного человека — примерно ±10 %. В исследовании по валидации, на которое опирается эта страница, уравнение Миффлина расходилось с измеренными значениями больше чем на 10 % у 22 % участников, то есть примерно каждый пятый не должен доверять числу точнее этого. Тем не менее из простых уравнений для большинства взрослых оно лучшее, поэтому здесь используется именно оно, а не более старая альтернатива.
Почему расход покоя такой высокий?
Потому что большая часть дневной энергии уходит на поддержание жизни, а не на движение. Печень, мозг, сердце и почки вместе дают большинство величины покоя, а скелетные мышцы — та часть, о которой обычно думают, — занимают в ней меньшую долю, чем можно предположить по их весу. Поэтому же наращивание мышц поднимает число лишь умеренно, а урезание калорий его снижает.
Можно ли поднять расход покоя?
Только в известных пределах, и сильнее всего здесь работает размер тела. Набор мышц число действительно поднимает, но на считаные килокалории на килограмм сухой ткани в день — эффект настоящий и куда меньший, чем от изменения веса в целом. Долгое недоедание число опускает: тело урезает и работу органов, и движение. Ни одна добавка не показала сдвига, который выжил бы в испытании, а измерить эффект от неё всё равно не может ни один калькулятор метаболизма.
Стоит ли есть меньше расхода покоя?
Без наблюдения — нет. Цель ниже величины покоя — это то, как выглядит фаза очень низкой калорийности, и рекомендации требуют вести такие фазы под медицинским наблюдением, потому что их трудно и держать, и заканчивать. Если дефицит заводит вас туда, обычное решение — более медленный темп снижения веса или больше движения, а не меньшая тарелка. Калькулятор калорий по той же причине помечает цель ниже 1200 килокалорий.

Источники

Похожие калькуляторы

Калькулятор BMRОсновной обмен по формуле Миффлина-Сан Жеора.Калькулятор TDEEСуточный расход энергии по BMR и уровню активности.Калькулятор калорийКалории в день под цель, активность и параметры тела.Калькулятор ИМТИндекс массы тела с категориями ВОЗ, метрическая и имперская система.