Калькулятор калорий поддержания

Основной обмен = 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × возраст + (5 мужчинам, −161 женщинам) · Поддерживающие калории = основной обмен × коэффициент активности · Разница = сейчас − при целевом весе

kg

Вес тела — тот, что сейчас, и тот, к которому вы стремитесь (kg)

cm

Рост (cm)

возраст

Возраст в полных годах

коэффициент активности

Множитель, отражающий, насколько вы активны

разница

Дневная разница калорий между удержанием текущего веса и удержанием целевого (kcal)

изменение за неделю

Что эта разница означает для изменения веса за неделю, при примерно 7700 kcal на килограмм (kg)

Берите его, когда целевой вес уже есть и хочется понять, как будет выглядеть питание, когда вы до него дойдёте, — и лучше до начала, тогда цель становится планом, а не просто числом. Главная величина — та, к которой идти после изменения; вторая — то, что сжигает ваш нынешний организм; дневная разница калорий между ними — это то, на сколько вы бы урезали себя прямо сейчас. Если вы уже на весе, который хотите удержать, нужна вторая величина страницы, и она в точности совпадает с тем, что даёт калькулятор TDEE для того же тела.

1. Мужчина, 30 лет, 175 см, 80 кг, цель — 70 кг, умеренная активность

   1. Основной обмен при 80 кг: 10 × 80 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1748,75
   2. Удержание сейчас: 1748,75 × 1,55 = 2710,56, округляем до 2711 ккал
   3. Основной обмен при 70 кг: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1648,75
   4. Удержание при 70 кг: 1648,75 × 1,55 = 2555,56, округляем до 2556 ккал
   5. Разница: 2711 − 2556 = 155 ккал в день
   6. Изменение за неделю: 155 × 7 ÷ 7700 = 0,14 кг в неделю, и страница читает это как спокойный темп

   Десять килограммов стоят 155 ккал в день при таком росте, возрасте и уровне активности — это примерно полторы столовые ложки масла. Именно над этим числом и стоит посидеть: такой дефицит легко стереть случайно, и он же объясняет, почему похудение замедляется по ходу. Есть на 2556 ккал с самого начала означало бы есть по норме удержания для тела, которого ещё нет, — ошибка, ради которой эта страница и сделана.

2. Мужчина, 30 лет, 175 см, 120 кг, цель — 60 кг, очень высокая активность

   1. Основной обмен при 120 кг: 10 × 120 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 2148,75
   2. Удержание сейчас: 2148,75 × 1,9 = 4082,63, округляем до 4083 ккал
   3. Основной обмен при 60 кг: 10 × 60 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1548,75
   4. Удержание при 60 кг: 1548,75 × 1,9 = 2942,63, округляем до 2943 ккал
   5. Разница: 4083 − 2943 = 1140 ккал в день
   6. Изменение за неделю: 1140 × 7 ÷ 7700 = 1,04 кг в неделю, быстрее обычных рекомендаций

   Значок здесь предупреждает, и то, что он говорит, стоит прочитать внимательно: разница не ошибочна, но такую не удержать всю дорогу — она означала бы есть на 1140 ккал меньше того, что сжигает нынешнее тело. Страница указывает на форму плана, а не на число: разбейте далёкую цель на этапы, чтобы разница держалась около 300–500 ккал и каждый этап заканчивался там, где вы действительно можете остаться. При 1,04 кг в неделю разница — это ещё и причина, по которой целевой вес придётся двигать по ходу: те же 2943 ккал, что удерживают 60 кг, при 120 кг являются дефицитом, а при 60 кг — удержанием.

Множитель активности описывает целый день, а не тренировку, и его выбор — самый крупный источник ошибки на странице: промах на одну ступень двигает ответ на сотни килокалорий. Уравнение за величиной покоя подгоняли по группам взрослых, и для отдельного человека оно может ошибаться на несколько процентов, а при таких числах это больше всей разницы из первого примера. Разница читается как изменение веса при примерно 7700 ккал на килограмм — приближение, ошибка которого здесь направлена не туда, куда на калькуляторе дефицита: там темп выбирают, и дефицит следует за ним, а здесь дефицит получается из двух весов, и обратно читается темп. Оценка к тому же предполагает, что уровень активности не меняется, пока вес уходит, а обычно меняется — более лёгкое тело двигают меньше. Здесь не учтено и изменение мышечной массы, которое меняет величину покоя при том же весе, и сдвиги воды и гликогена, из-за которых первые недели идут быстрее, чем объясняет любая разница калорий.

Сколько калорий нужно есть на целевом весе?

Число зависит от самого целевого веса: более лёгкое тело и в покое тратит меньше, и на ту же активность расходует меньше. Целевой вес вводится вторым полем именно поэтому: мужчина 30 лет и 175 см при умеренной активности удерживает 70 кг на примерно 2556 ккал, а те же 80 кг — на примерно 2711. Разница кажется небольшой, но она и есть то, что определяет, удержится вес или поедет обратно.

Почему величин две, а не одна?

Потому что ответ на вопрос меняется вместе с вами. Первая величина — калории для удержания целевого веса; вторая — то, что сжигает нынешнее тело, и это то же число, что даёт калькулятор TDEE. Дневная разница калорий между ними — это то, на сколько вы ели бы меньше сегодня, и именно она говорит, реалистичен ли план: разница в 155 ккал и разница в 1140 ккал обе арифметически верны, и удержать можно только одну из них.

Это то же самое, что калькулятор TDEE?

Вторая величина — да: удерживать текущий вес и означает TDEE, и обе страницы используют одно уравнение и одни множители активности, поэтому совпадают всегда. Различаются они тем, что спрашивают и что печатают первым. TDEE берёт тело как оно есть; эта страница берёт тело, каким вы его хотите, и первой печатает величину удержания при цели, а не при текущем состоянии.

Как быстро надо худеть?

Обычная рекомендация — около половины килограмма до килограмма в неделю, поэтому выше этого значок меняет тон. Предел здесь не физиологическая стена — изменение веса за неделю есть разница калорий, делённая на примерно 7700 ккал на килограмм, — но темп полезен, только если его можно держать месяцами, а большой дефицит обычно нельзя. Если значок говорит, что темп быстрый, ответ не в том, чтобы есть меньше, а в том, чтобы придвинуть цель ближе и идти этапами.

Какой дефицит калорий в день считается хорошим?

Порядка 300–500 ккал в день, что даёт примерно 0,3–0,5 кг в неделю. Подходящий размер зависит от того, сколько предстоит сбросить и сколько активности план должен обеспечивать; меньший дефицит медленнее, но оставляет больше места белку и тренировкам. Страница не назначает дефицит — она читает его из двух введённых весов и говорит, какой темп из этого следует.

Изменится ли норма удержания, пока я худею?

Да, и это и есть причина, по которой две величины на странице различаются. Каждый килограмм веса двигает величину покоя примерно на 10 ккал в день ещё до применения активности, а после применения множителя — больше. Практическое следствие такое: план, составленный в начале, к концу оказывается слишком щедрым, поэтому либо цель опускается по ходу, либо темп замедляется сам, и это одна и та же арифметика с двух сторон.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990
• Losing weight — healthy weight growth — Centers for Disease Control and Prevention
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005