Калькулятор БЖУ по приёмам пищи

Белки (g) = норма × доля белков % ÷ 4 · Углеводы (g) = норма × доля углеводов % ÷ 4 · Жиры (g) = норма × (100 − доля углеводов % − доля белков %) ÷ 9

норма

Ваша дневная норма калорий (kcal)

доля углеводов %

Доля углеводов в этой норме

доля белков %

Доля белков в этой норме

доля жиров %

Доля жиров — то, что остаётся, когда вычли две другие

приёмы пищи

Сколько раз в день вы едите — на это делят дневные граммы

Берите его, когда примерное количество еды уже понятно, а открытый вопрос — как его разделить: доли макронутриентов ставят последними, а не первыми. Четыре режима в таблице — обычные отправные точки: выберите ближайший к тому, что вы делаете, впишите его два числа, и появятся граммы. Если вы держите кетогенный план, подойдёт любой из двух калькуляторов: впишите здесь 5 % углеводов и 20 % белков, и граммы совпадут со страницей про кето в точности, потому что общий инструмент обязан уметь воспроизвести специализированный.

1. 2000 ккал, 50 % углеводов и 20 % белков, 3 приёма пищи в день

   1. Доля жиров: 100 − 50 − 20 = 30 %
   2. Белки: 2000 × 0,20 = 400 ккал, и 400 ÷ 4 = 100 г
   3. Углеводы: 2000 × 0,50 = 1000 ккал, и 1000 ÷ 4 = 250 г
   4. Жиры: 2000 × 0,30 = 600 ккал, и 600 ÷ 9 = 66,67, округляем до 67 г
   5. На приём пищи: 2000 ÷ 3 = 666,67 ккал, а 100 ÷ 3, 67 ÷ 3 и 250 ÷ 3 дают 33, 22 и 83 г

   Значения на приём пищи делятся из округлённых дневных, поэтому обратно они умножаются не всегда точно: 83 г трижды — это 249 г, на грамм меньше напечатанных выше 250. Деление неокруглённых значений заставило бы арифметику страницы спорить с самой собой, а это хуже одного грамма. То же касается 667 ккал на приём — это 2000 ÷ 3, округлённое вверх.

2. 2400 ккал, 40 % углеводов и 30 % белков, 4 приёма пищи в день

   1. Доля жиров: 100 − 40 − 30 = 30 %
   2. Белки: 2400 × 0,30 = 720 ккал, и 720 ÷ 4 = 180 г
   3. Углеводы: 2400 × 0,40 = 960 ккал, и 960 ÷ 4 = 240 г
   4. Жиры: 2400 × 0,30 = 720 ккал, и 720 ÷ 9 = 80 г
   5. На приём пищи: 2400 ÷ 4 = 600 ккал, а 180 / 240 / 80 ÷ 4 дают 45, 60 и 20 г

   Здесь всё делится нацело, и именно поэтому этот случай стоит напечатать рядом с предыдущим: 45 г белка четырежды — это ровно 180 г выше, арифметика сходится. Больше ничего не меняется: те же две доли при той же норме дают те же дневные граммы при любом числе приёмов пищи, двигается только строка на приём.

Вводимые проценты лежат в пределах от 5 до 75 % углеводов и от 5 до 50 % белков, а жиры выводятся из остатка и никогда не опускаются ниже 10 %. Этот диапазон намеренно включает на обоих концах те полосы, которые диетические рекомендации дают населению в целом (углеводы 45–65 %, жиры 20–35 %, белки 10–35 %), поэтому страница и не выносит суждения о введённом: страница, умеющая выразить и кетогенное соотношение, и высокоуглеводное, не имеет права называть провалом ни одно из них. Здесь ничего не учитывает, из чего состоят макронутриенты: 250 г углеводов из белого риса и из чечевицы ведут себя в теле по-разному, хотя число одинаково, а 30 % жиров из оливкового масла — не тот же рацион, что 30 % из сливочного. Достаточность белка в особенности не решается процентом, потому что потребность масштабируется по массе тела и активности, а не по калорийности: калькулятор нормы белка на этом сайте берёт именно эти два, и доля 20 % может оказаться заметно ниже потребности тяжёлому человеку, который мало ест. Режимы в таблице описывают условность, а не опубликованную кем-то рекомендацию: это соотношения, которыми люди реально пользуются, записанные процентами, чтобы их можно было вписать в поля выше.

Какое соотношение макронутриентов хорошее?

Диетические рекомендации для населения в целом дают углеводам 45–65 % энергии, жирам 20–35 %, белкам 10–35 %, и внутри этого остаётся много места. Где оказаться — решает то, что план должен делать: обеспечивать длинные тренировки, держать белок высоким при меньшем количестве еды или просто выдерживать годами. Инструмент печатает граммы для выбранного вами соотношения и не ранжирует его, потому что одно и то же соотношение одному человеку подходит, а другому нет.

Сколько граммов белков, жиров и углеводов съедать в день?

Норма БЖУ в день считается в два шага: разделите норму калорий по долям, а затем — на энергию, которую даёт грамм. Белки и углеводы дают около 4 ккал на грамм, жиры около 9. При норме 2000 ккал с 50 % углеводов и 20 % белков это 250 г углеводов и 100 г белков, а оставшиеся 30 % — это 67 г жира.

Почему на этой странице нет значка или оценки?

Потому что диапазон входных значений намеренно включает те полосы, по которым оценка вас и судила бы. Долю углеводов можно поставить и 5 % — это кетогенный план, и 75 % — это план для выносливости; пометить любой из них провалом значило бы превратить страницу о том, как разделить энергию, в страницу о невыполненной цели. Три другие страницы этого сайта судят кое-что конкретное — хватает ли белка до нижней границы, остаются ли насыщенные жиры под линией, — и у каждой из них есть критерий, который держится на всём её диапазоне входных значений.

Чем это отличается от калькулятора кето-диеты?

Кетоновый просит выбрать одно из трёх фиксированных соотношений и добавляет нижнюю границу белка, которая масштабируется по массе тела и активности. Этот позволяет вписать любые проценты и вместо этого добавляет разбивку по приёмам пищи. Впишите здесь 5 % углеводов и 20 % белков, и вы получите ровно те граммы, что даёт кетоновая страница для своего классического соотношения, — так и задумано: общий инструмент, не умеющий воспроизвести специализированный, не общий, а просто другой.

Влияет ли частота приёмов пищи на что-нибудь?

На дневные граммы — нет, и это честный ответ. Сколько граммов на приём пищи вы съедаете, решается арифметикой, как только известны дневной итог и число приёмов, а доказательств в пользу разбивки одного и того же количества на большее или меньшее число приёмов для большинства исходов мало. Чем эта строка полезна, так это планированием: 180 г белка представить трудно, а 45 г четырежды — это тарелка. Если вы тренируетесь натощак или едите один большой раз в день, значимыми всё равно остаются дневные итоги.

Почему значения на приём не складываются обратно в дневные?

Потому что значения на приём делятся из округлённых дневных, а не из сырых, поэтому 83 г трижды дают 249 г против напечатанных выше 250. Альтернатива — значения на приём, не совпадающие с дневным числом на том же экране, и читатель справедливо счёл бы это ошибкой. Расхождение составляет не больше грамма на макронутриент и берётся из округления, а не из арифметики.

• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Healthy diet — fact sheet — World Health Organization