Калькулятор нормы жиров

Жиры (g) = норма × доля жиров % ÷ 9 · Насыщенные (g) = норма × доля насыщенных % ÷ 9 · Предел (g) = норма × 10 % ÷ 9

норма

Ваша дневная норма калорий (kcal)

доля жиров %

Доля жиров в этой норме

доля насыщенных %

Часть этой доли, которую вы считаете насыщенной

предел

Насыщенные жиры, ограниченные 10 % энергии (g)

омега-6

Линолевая кислота, минимум для вашего пола (g)

омега-3

Альфа-линоленовая кислота, минимум для вашего пола (g)

Берите его, когда норма калорий уже есть, а вы решаете, какой жир покупать и на чём готовить, а не сколько его есть. Калорийность рациона здесь решает всё: предел насыщенных жиров растёт вместе с ней, пока проценты стоят на месте. Значок отвечает ровно на один вопрос — введённая доля насыщенных жиров выше или ниже линии, проведённой для населения в целом. Это не приговор вашему рациону, и низкожировой план, прошедший значок, всё равно может не дотягивать до двух незаменимых жирных кислот — поэтому те две строки и напечатаны рядом.

1. 2000 ккал в день, 30 % жиров, из них 8 % насыщенных, мужчина

   1. Жиры: 2000 × 0,30 = 600 ккал из жира
   2. 600 ÷ 9 = 66,67, округляем до 67 г, потому что грамм жира даёт около 9 ккал
   3. Насыщенные: 2000 × 0,08 = 160 ккал, и 160 ÷ 9 = 17,78, округляем до 18 г
   4. Предел: 2000 × 0,10 = 200 ккал, и 200 ÷ 9 = 22,22, округляем до 22 г
   5. 18 г ниже предела 22 г, поэтому значок показывает, что линия не превышена

   Оба числа — граммы одного и того же нутриента, поэтому сравнение и есть весь смысл того, что они стоят строками рядом: 18 против 22 прочитает кто угодно без арифметики. Заметьте, чего предел не говорит: он не цель, которую надо выбрать до конца, и 22 г — не лучший день, чем 15 г.

2. 2200 ккал в день, 35 % жиров, из них 12 % насыщенных, женщина

   1. Жиры: 2200 × 0,35 = 770 ккал, и 770 ÷ 9 = 85,56, округляем до 86 г
   2. Насыщенные: 2200 × 0,12 = 264 ккал, и 264 ÷ 9 = 29,33, округляем до 29 г
   3. Предел: 2200 × 0,10 = 220 ккал, и 220 ÷ 9 = 24,44, округляем до 24 г
   4. 29 г выше предела 24 г, поэтому значок предупреждает
   5. Минимум омега-6 для женщины — 12 г, значит этого плана хватает

   Предел двигается вместе с калорийностью, а введённый процент — нет, поэтому один и тот же рацион может пройти при одной норме и не пройти при другой. Это свойство линии, а не вашего рациона. Предупреждение указывает на направление, а не на число: замените часть сливочного масла, переработанного мяса и кокосового масла на оливковое масло, орехи или рыбу — и тот же общий жир окажется под пределом.

Линия 10 % относится к насыщенным жирам в рационе населения в целом и на длинной дистанции, и записана она как рекомендация, а не как порог, за которым что-то происходит. Человек на кетогенном рационе по устройству окажется куда выше тех долей жира, что дают для населения в целом, — около 20–35 % энергии, — и всё равно останется под линией насыщенных, если ест в основном ненасыщенные жиры; именно поэтому значок судит долю, а не общее количество. Обе цифры незаменимых жирных кислот — это абсолютные величины для взрослых 19–50 лет из отчёта Института медицины, а для 50+ они чуть ниже, так что план, собранный по этой странице, для читателя постарше немного консервативен. Минимумы омега-6 — это нижние границы, а не цели: они выведены из количества, которое предотвращает симптомы дефицита, и потребление заметно выше минимума нормально. Чего эта страница не видит — разницы между видами жира внутри одной категории: сливочное масло, свиное сало и кокосовое масло все насыщенные, и замена одного на другое не меняет число граммов вообще.

Сколько жиров в день нужно есть?

Норма жиров в день для населения в целом — примерно 20–35 % энергии на длинной дистанции, что при норме 2000 ккал составляет около 44–78 г. То, где вы окажетесь внутри этой полосы, — вопрос об остальном рационе, а не о самом жире: план с обилием очищенных углеводов обычно стоит низко, а план на оливковом масле, орехах и рыбе может стоять у верхнего края. Эта полоса ничего не выносит, потому что кетогенный рацион стоит выше неё намеренно.

На чём основан предел насыщенных жиров?

Это долгосрочная рекомендация для населения в целом держать насыщенные жиры ниже 10 % от поступающей энергии; страница переводит её в граммы при вашей норме калорий, чтобы их можно было сравнить с введённым числом. Это рекомендация о структуре питания за годы, а не порог, который делает отдельный приём пищи хорошим или плохим, и она намеренно не судит ваш общий жир.

Почему значок смотрит только на насыщенные жиры?

Потому что общий жир и насыщенный жир регулируются разными рекомендациями, и страница старается их не смешивать. Общий жир судят по полосе, за которую кетогенный рацион выходит намеренно, поэтому значок на нём сказал бы человеку на законном рационе, что он провалился. Насыщенный жир судят по линии, предназначенной всем, поэтому один и тот же значок годится и читателю на кето, и читателю на низкожировом плане. Судят именно долю, а не общее количество, — это и позволяет одному правилу покрыть оба случая.

Зачем нужны минимумы омега-6 и омега-3?

Это две жирные кислоты, которые тело не умеет делать само и должно получать с едой: линолевая кислота и альфа-линоленовая кислота. Раз они незаменимы, у жира есть не только потолок, но и пол, и именно через него проваливаются на очень низкожировом плане: 22 г общего жира в день оставляют немного места, если 17 г из них обязана быть линолевая кислота. Печатать эти строки рядом с пределом и есть смысл того, что они вообще на странице есть.

Насыщенные жиры вредны?

Рекомендация говорит о долгосрочной структуре питания населения, а не выносит приговор продукту. Линия существует потому, что замена части насыщенного жира на ненасыщенный связана с лучшим профилем липидов крови в больших группах людей. Что это значит для одного человека, калькулятор решить не может, а совет при поставленном диагнозе даёт врач, а не процент.

Почему странице нужен мой пол?

Только для двух минимумов незаменимых жирных кислот, которые заданы отдельно для мужчин и женщин. Больше на странице от него ничего не зависит: числа жира и насыщенных жиров полностью определяются нормой калорий и двумя введёнными процентами. Поля возраста здесь нет, поэтому и напечатанные минимумы — это значения для взрослых 19–50 лет.

• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Healthy diet — fact sheet — World Health Organization