Калькулятор кето-диеты

Жиры (g) = норма × доля жиров % ÷ 9 · Белки (g) = норма × доля белков % ÷ 4 · Углеводы (g) = норма × доля углеводов % ÷ 4

норма

Дневная норма калорий, которую вы собираетесь съедать (kcal)

доля жиров %

Доля жиров в выбранном соотношении

доля белков %

Доля белков в соотношении — её и сверяют с нижней границей

нижняя граница белка

Нижний конец диапазона для вашего веса и уровня активности (g/kg)

доля углеводов %

Доля углеводов — 5 % во всех трёх соотношениях

Берите его, когда норма калорий, которую вы собираетесь съедать, уже есть — из калькулятора калорий или из плана, который вам дали. Ответ выводится в граммах, а не в долях, потому что именно граммы дают кухонные весы и этикетка продукта. Если значок говорит, что белка не хватает, выхода два: соотношение с большей долей белка или более высокая норма калорий. Оба есть на этой странице.

1. 2000 ккал в день, 70 кг, умеренная активность, стандартное соотношение

   1. Стандартное соотношение: 70 % жиров, 25 % белков, 5 % углеводов
   2. Жиры: 2000 × 0,70 ÷ 9 = 155,56, округляем до 156 г
   3. Белки: 2000 × 0,25 ÷ 4 = 125 г
   4. Углеводы: 2000 × 0,05 ÷ 4 = 25 г
   5. Нижняя граница для 70 кг при умеренной активности: 70 × 1,2 = 84 г
   6. 125 г проходит границу 84 г, поэтому значок показывает, что белка достаточно

   Граница — это нижний конец диапазона, а не цель: её достижение значит, что в соотношении белка не мало, а не то, что 84 г и есть то, к чему надо стремиться. Сравнение с верхним концом диапазона провалило бы большинство кетогенных соотношений по построению.

2. 2400 ккал в день, 80 кг, высокая активность, классическое соотношение

   1. Классическое соотношение: 75 % жиров, 20 % белков, 5 % углеводов
   2. Жиры: 2400 × 0,75 ÷ 9 = 200 г
   3. Белки: 2400 × 0,20 ÷ 4 = 120 г
   4. Углеводы: 2400 × 0,05 ÷ 4 = 30 г
   5. Нижняя граница для 80 кг при высокой активности: 80 × 1,6 = 128 г
   6. 120 г не дотягивает до границы 128 г, поэтому значок предупреждает

   Именно рост доли жира снижает долю белка, а более тяжёлому человеку белка нужно больше, — и два эффекта складываются. Это тот случай, ради которого страница и существует: три соотношения выглядят вариациями на одну тему, пока не приложишь границу — и одно из них оказывается в недостатке.

Сравнение с рекомендациями для населения — это сравнение, а не приговор. Справочные диапазоны ставят углеводы на 45–65 % энергии, жиры на 20–35 %, белки на 10–35 %; кетогенное соотношение по определению стоит вне первых двух, поэтому эта страница никогда не говорит, что у вас слишком много углеводов. Исследования, уравнивающие калории и белок, находят, что снижение веса на кетогенном рационе примерно такое же, как на других. Слово «классическое» стоит отделить от медицинской диеты с тем же названием: кетогенный рацион 4:1, применяемый под наблюдением при эпилепсии, берёт около 90 % калорий из жира — заметно больше 75 %, которые здешний список называет классическими. Это схема под наблюдением и обычно на ограниченный срок, а не тот долгосрочный рацион, который описывают эти диапазоны.

Что такое калькулятор кето-диеты?

Он превращает дневную норму калорий в граммы жиров, белков и углеводов при выбранном кетогенном соотношении. Граммы здесь полезная единица, потому что именно их дают этикетка продукта и кухонные весы. Этот калькулятор вдобавок считает нижнюю границу белка по вашей массе тела и уровню активности — так видно, даёт ли выбранное соотношение достаточно.

Какое соотношение выбрать?

Стандартное — 70 % жиров и 25 % белков — то, с которого начинает большинство, и оно проходит границу белка при широком разбросе размеров тела. Классическое 75 / 20 применяли старые калькуляторы, и оно оставляет белку меньше всего места. Мягкое 65 / 30 самое безопасное из трёх по белку и самое далёкое от глубокого кетоза. Ни одно из трёх не является опубликованной рекомендацией: названия — условность, кочующая между калькуляторами, так что выбирайте по тому, какое вы реально выдержите.

Почему страница предупреждает о белке?

Потому что кетогенное соотношение задаёт белок как долю калорий, а доли падают, когда растёт доля жира или снижается норма. Потребность в белке, наоборот, масштабируется по массе тела и активности, поэтому крупный или активный человек на классическом соотношении с низкой калорийностью может оказаться под границей, хотя каждое из трёх чисел по отдельности выглядит нормально. Значок и делает это заметным.

Чем это отличается от калькулятора нормы белка?

Они отвечают на один вопрос с разных концов. Калькулятор нормы белка отталкивается от вашей массы тела и уровня активности и даёт диапазон на килограмм — именно так потребность и устанавливают. Эта страница отталкивается от нормы калорий и выбранного соотношения и выдаёт тот белок, который при этом остаётся. Когда они расходятся, за цифрой на килограмм стоит доказательство, а соотношение — это выбор.

Безопасна ли кето-диета в долгую?

Это не решено, и это не тот вопрос, на который может ответить калькулятор. Короткие исследования показывают снижение веса, сходное с другими рационами, если уравнены калории и белок. Данных на длинной дистанции мало, а сама схема стоит далеко за пределами диапазонов макронутриентов, написанных для населения в целом. Беременность, диабет 1 типа, болезни почек и история расстройства пищевого поведения — это поводы решать вопрос с врачом, а не с веб-страницей. Как и любая низкоуглеводная диета, кетогенная схема требует внимания к составу рациона, а не только к граммам.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Optimal clinical management of children receiving dietary therapies for epilepsy: updated recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group — Kossoff EH, et al. — Epilepsia Open, 2018