Калькулятор углеводов

Углеводы по доле энергии (g) = норма × доля % ÷ 4 · Углеводы для тренировок (g) = вес × граммы на килограмм для этого объёма

норма

Ваша дневная норма калорий (kcal)

доля %

Доля углеводов в этой норме

вес

Ваша масса тела (kg)

g/kg

Граммы на килограмм массы тела для вашего объёма тренировок (g/kg)

рекомендуемая норма

Число 130 г, напечатанное как нижняя граница, а не применённое как правило (g)

Пользуйтесь расчётом по доле энергии, когда планируете приёмы пищи и хотите, чтобы углеводы вписались в остаток тарелки — именно такое число дадут диетические рекомендации. Переходите на расчёт по килограмму, если тренируетесь почти каждый день: он масштабируется по выполняемой работе, а не по тому, сколько вы едите. Когда два ответа расходятся сильно, полезное чтение такое: ваша норма калорий и ваша тренировочная неделя описывают разные тела.

1. 2000 ккал в день, половина из них углеводы, 70 кг, лёгкий объём тренировок

   1. По доле энергии: 2000 × 0,50 = 1000 ккал из углеводов
   2. 1000 ÷ 4 = 250 г, потому что грамм углеводов даёт около 4 ккал
   3. Для тренировок лёгкий объём — это 3–5 г на килограмм массы тела
   4. 70 × 3 = 210 г и 70 × 5 = 350 г
   5. 250 г попадает в полосу 210–350 г, значит здесь два ответа сходятся

   Строка рекомендуемой нормы — 130 г; смешанное питание проходит её без всяких усилий, а кетогенный рацион уходит под неё намеренно. Страница печатает её не оценивая, потому что одно и то же число значит разное в зависимости от того, какой рацион вы держите.

2. 2500 ккал в день, 60 % углеводов, 60 кг, умеренный объём тренировок

   1. По доле энергии: 2500 × 0,60 = 1500 ккал из углеводов
   2. 1500 ÷ 4 = 375 г
   3. Для тренировок умеренный объём — это 5–7 г на килограмм
   4. 60 × 5 = 300 г и 60 × 7 = 420 г
   5. 375 г внутри полосы, но близко к верхнему краю, значит в плане почти нет запаса

   Более лёгкий человек при более высокой калорийности оказывается высоко в полосе «на килограмм», потому что двумя расчётами движут разные величины. Это тот случай, когда доля энергии льстит плану: процент выглядит умеренным, а граммы на килограмм стоят у верхнего края того, что поддерживает объём тренировок.

Полосы «на килограмм» описывают тренирующихся спортсменов, а четыре стоящих за ними объёма заданы часами тренировок, а не тем, насколько физическая работа у человека. Кладовщик, который никогда не тренируется, попадает в лёгкую строку, а не в высокую. Доля энергии считается по 4 ккал на грамм — это среднее для смешанных углеводов, а клетчатка даёт меньше, поэтому рацион, богатый клетчаткой, приносит чуть меньше усваиваемых калорий, чем обещает деление. Рекомендуемая норма 130 г выведена из глюкозы, которую мозг расходует за сутки, и является нижней границей для смешанного питания, а не минимумом, который все обязаны взять; кетогенный рацион под наблюдением уходит под неё намеренно, и эта страница его не одобряет и не предостерегает. Ни один из двух расчётов не является целью сам по себе: решают общая калорийность и белок, а углеводы обычно и есть то, что подстраивают, чтобы освободить для них место.

Почему страница даёт два ответа вместо одного?

Потому что в питании их действительно два, и они отвечают на разные вопросы. Как доля от калорийности рациона углевод говорит о том, как этот рацион устроен, — именно это описывают диетические рекомендации. В граммах на килограмм массы тела он говорит о том, чем обеспечить выполняемую работу, — так это записывает спортивная нутрициология. Калькулятор, который прячет один из ответов, выбирает аудиторию, а не упрощает.

Какому из двух следовать?

Если вы тренируетесь почти каждый день, разумнее расчёт по килограмму: он масштабируется по тренировкам, а не по аппетиту. Если вы планируете питание без тренировочной недели, которую надо обеспечивать, проще доля энергии — она держит состав тарелки неизменным, пока двигается калорийность. Там, где применимы оба, полезен именно диапазон: внутри него два описания рассказывают одну и ту же историю.

Что означает рекомендуемая норма 130 г?

Это рекомендуемая норма потребления углеводов, выведенная из глюкозы, которую мозг расходует за сутки, — примерно 100 г плюс запас. Это то количество, ниже которого смешанное питание становится трудно собрать, а не минимум, который все обязаны взять. Кетогенный рацион уходит под него намеренно, и тело переключается на кетоны; это изменение под наблюдением, а не то, о чём эта страница может выносить решение. Поэтому число напечатано как строка, а не применено как зачёт или незачёт.

Сколько углеводов в день считается нормой?

Для взрослого, который ест на 2000 ккал, диетические рекомендации ставят углеводы примерно на половину энергии — это около 250 г. Сдвиньте долю до 40 %, и та же норма даст 200 г. Число двигается и от калорийности, и от доли, поэтому калькулятор и спрашивает оба, а не предлагает одну рекомендованную цифру.

Объём тренировок — это то же самое, что уровень активности?

Нет, и ответы могут расходиться. Уровень активности описывает, сколько дней в неделю вы тренируетесь, и по нему масштабируют расход энергии в покое. Объём тренировок описывает, сколько и насколько тяжело вы тренируетесь, и по нему масштабируют углеводы на килограмм. У человека с физической работой и без тренировок уровень активности высокий, а объём тренировок лёгкий — ровно поэтому на этом сайте это два разных поля.

Имеет ли значение, какие именно углеводы?

Для граммов — нет, деление на четыре применяется к общему количеству. Для всего остального имеет, и этого страница не видит: цельные злаки, бобовые и фрукты приносят клетчатку, микронутриенты и более медленное высвобождение, а очищенные источники приносят те же калории с меньшей частью всего этого. Граммы говорят, сколько, но не говорят, какие.

• Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine, 2016
• Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients) — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005
• Healthy diet — fact sheet — World Health Organization