Calculadora de consumo de água

Água (mL/dia) = (peso × 33 + minutos de exercício × 8) × fator climático

peso

Peso corporal em quilogramas (kg)

minutos de exercício

Minutos de exercício em um dia

fator climático

1 em clima temperado e 1,1 quando está quente ou úmido

Use como ponto de partida para a sua hidratação e depois corrija pelo que o seu corpo diz — sede, cor da urina e como você se sente no treino carregam mais informação do que uma estimativa. Se você treina forte no calor, o método mais confiável é se pesar antes e depois e repor cada quilograma perdido com um litro. Para ver o que o exercício custa em energia e não em líquido, a calculadora de calorias queimadas cobre esse lado.

1. Um adulto de 70 kg, 30 minutos de exercício, clima temperado

   1. Base: 70 × 33 = 2.310 mL
   2. Exercício: 30 × 8 = 240 mL
   3. Clima temperado, então sem ajuste: 2.310 + 240 = 2.550 mL de água total
   4. A comida fornece cerca de 20 por cento: 2.550 × 0,8 = 2.040 mL para beber
   5. Isso dá 2,0 litros por dia

   Os 2.550 mL são água total e os 2.040 mL são o que precisa ser bebido. Trocar os dois é o erro habitual, e ele corre na direção de beber demais — o total já conta a água do arroz, da sopa e da fruta.

2. Um adulto de 80 kg, 45 minutos de exercício, calor e umidade

   1. Base: 80 × 33 = 2.640 mL
   2. Exercício: 45 × 8 = 360 mL
   3. Calor ou umidade acrescentam 10 por cento: (2.640 + 360) × 1,1 = 3.300 mL de água total
   4. A comida fornece cerca de 20 por cento: 3.300 × 0,8 = 2.640 mL para beber
   5. Isso dá 2,6 litros por dia

   Duas coisas diferentes estão sendo ajustadas aqui, e só uma delas se comporta bem. Peso corporal e tempo de exercício escalam a estimativa em proporção; o calor não, porque a taxa de suor varia várias vezes entre pessoas e entre estações. Os 10 por cento são uma convenção declarada, e não uma medição.

Dois dos três fatores são estimativas, e um deles é folgado. A parte da comida está fixada em 20 por cento da água total, o que serve para uma dieta mista e se move com ela: sopas, frutas e verduras empurram para cima, uma dieta de comida seca empurra para baixo. A cota de exercício de 8 mililitros por minuto é uma cifra de ordem de grandeza, porque a taxa de suor varia várias vezes entre pessoas e entre verão e inverno. Nenhum dos dois fatores cobre os extremos — provas de resistência e trabalho no calor trazem perdas de eletrólitos sobre as quais esta página não diz nada, e crianças, gestação e amamentação têm recomendações próprias.

Quanta água devo beber por dia?

Para um adulto médio em clima temperado, algo entre 1,5 e 2 litros de bebidas é a faixa em que as recomendações públicas caem, e esta calculadora vai colocar você nela para a maioria dos pesos corporais. Acima disso, a resposta depende do seu tamanho, de quanto você sua e de quanta água a sua comida carrega. A sede é uma boa guia para um adulto saudável em repouso; ela é ruim durante exercício intenso, quando você pode ficar devendo antes de sentir.

Oito copos por dia é uma regra de verdade?

Não — é um número redondo que se espalhou por ser fácil de lembrar, e não por ter sido medido. As referências de ingestão ficam na mesma vizinhança, e é por isso que a regra sobrevive, mas elas diferem por sexo, tamanho e clima, e cerca de um quinto do total chega pela comida e não pelo copo. Tratar os oito copos como uma meta a bater em vez de um centro aproximado não faz mal à maioria das pessoas e não ajuda quem é bem maior ou bem menor do que a média.

Por que esta página mostra três números diferentes?

Porque eles respondem a perguntas diferentes. A referência chinesa e a americana de ingestão adequada são referências populacionais — uma cifra única pensada para manter quase todo mundo fora da deficiência, e é por isso que nenhuma das duas muda com o seu peso corporal. A estimativa no topo da tabela é construída a partir do seu peso e da sua rotina, então ela se move quando você se move. Nenhum dos dois tipos está errado, e a distância entre eles é informação real e não um erro a ser resolvido.

Posso beber água demais?

Pode, embora seja preciso esforço. Beber muito mais do que você perde dilui o sódio no sangue, um quadro chamado hiponatremia, e ele já ocorreu em provas de resistência em que as pessoas bebiam por horário e não por sede. O risco é maior para corredores lentos em provas longas que bebem muita água pura ao longo de várias horas. Distribuir a ingestão diária de líquidos ao longo do dia e deixar a sede ter voto é proteção suficiente para a vida comum.

Café e chá contam?

Contam, e quase tudo o que você bebe conta. A ideia de que bebidas com cafeína desidratam vem de estudos pequenos de curto prazo, e o efeito não se sustenta em ingestões comuns — o líquido da própria bebida cobre com folga o efeito diurético leve. O álcool é a exceção que vale separar: ele de fato aumenta a perda de líquido, e não é uma boa maneira de se reidratar depois do exercício.

• Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate — Institute of Medicine — National Academies Press, 2005. Origem da referência americana mostrada na tabela e da divisão entre água total e água vinda de bebidas
• 《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐 — 中国营养学会（福建省卫生健康委员会转载）— Guias Alimentares para Residentes Chineses. Origem da referência chinesa mostrada na tabela, 1.700 mL de bebidas por dia para homens
• Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water — EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies — EFSA Journal, 2010. Origem dos valores europeus de água total citados nas limitações da tabela