Calculadora de TMB

TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade + s (s = +5 em homens, −161 em mulheres)

peso

Peso corporal em quilogramas. É o termo que mais pesa na conta, porque entra multiplicado por 10 (kg)

altura

Altura em centímetros. Ela entra com o coeficiente menor, 6,25, então cinco centímetros a mais valem cerca de 31 quilocalorias por dia (cm)

idade

Idade em anos completos. Cada ano tira cinco quilocalorias por dia da previsão, e é por isso que o campo não é opcional: setenta anos de diferença valem mais de quinhentas quilocalorias

s

Constante do sexo: mais 5 para homens e menos 161 para mulheres. A diferença entre as duas é de 166 quilocalorias por dia no mesmo corpo

Recorra a ela quando você quer um valor de referência de metabolismo em repouso para construir uma meta de calorias em cima. Se você sabe o seu percentual de gordura corporal, Katch-McArdle se ajusta melhor porque parte da massa magra; se o que você quer são as calorias que mantêm o seu peso atual, comece pela calculadora de TDEE em vez desta.

1. Um homem de 30 anos, 175 cm e 70 kg

   1. Termo do peso: 10 × 70 = 700
   2. Termo da altura: 6,25 × 175 = 1.093,75
   3. Termo da idade: 5 × 30 = 150, subtraído
   4. Some a constante masculina: 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.648,75 kcal/dia
   5. Em quilojoules: 1.648,75 × 4,184 = 6.898 kJ

   O mesmo corpo com a constante feminina cai 166 quilocalorias, porque é exatamente essa a diferença entre as duas constantes. O valor por hora é o diário dividido por 24, e ele serve para responder a uma pergunta diferente: quanto do gasto acontece enquanto você dorme, ou em uma hora parada.

2. Uma mulher de 100 anos, 175 cm e 70 kg

   1. Termos do peso e da altura: 700 + 1.093,75 = 1.793,75
   2. Termo da idade: 5 × 100 = 500, subtraído
   3. Constante feminina: −161
   4. 1.793,75 − 500 − 161 = 1.132,75 kcal/dia
   5. Por hora: 1.132,75 ÷ 24 = 47,2 kcal

   Setenta anos de envelhecimento custam 516 quilocalorias por dia aqui, cerca de um terço do total — e é por isso que o campo de idade não é opcional. Repare que a altura e o peso são os mesmos do exemplo anterior: a única coisa que mudou entre as duas previsões foi a idade e a constante do sexo, o que torna visível quanto de cada uma vem de onde.

A TMB não é uma meta de calorias. Ela é o que você gasta deitado e parado, antes de qualquer movimento, digestão ou exercício, e a necessidade diária real fica de 20 a 50 por cento acima disso quando a atividade entra na conta. A equação também supõe um adulto saudável de compleição média: ela lê baixo para atletas treinados e para pessoas muito altas. Ela não usa o percentual de gordura corporal, então um levantador de 90 kg e um sedentário de 90 kg recebem a mesma cifra. Gravidez, queimaduras, febre e doenças da tireoide movem o gasto de repouso para longe da previsão, em qualquer direção. E a margem é maior do que a casa decimal sugere: Mifflin-St Jeor carrega algo em torno de mais ou menos 10 por cento para adultos saudáveis, o que em 1.649 quilocalorias são mais de cento e sessenta para cada lado. Trate a saída como um ponto de partida arredondado, não como um número que valha a pena perseguir.

O que é uma calculadora de TMB?

A calculadora de TMB estima a energia de que o seu corpo precisa em repouso completo, em quilocalorias por dia. Ela parte do seu sexo, idade, altura e peso e ignora completamente atividade, exercício e digestão. Multiplique o resultado por um fator de atividade para chegar às calorias que mantêm o seu peso estável.

Qual fórmula esta calculadora usa?

Ela usa a equação de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 e recomendada pela Academy of Nutrition and Dietetics para adultos saudáveis. A equação mais antiga, de Harris-Benedict, de 1919, superestima a necessidade em repouso da maioria das pessoas em algo entre 5 e 15 por cento, e é por isso que ela não aparece aqui. Não há um seletor de fórmula nesta página de propósito: duas equações na mesma tela convidariam a escolher a que dá o número mais agradável, e nenhuma das duas é precisa o bastante para merecer essa escolha.

Qual é a diferença entre TMB e TDEE?

A TMB é o piso em repouso; o TDEE, o gasto energético diário total, soma movimento, trabalho e exercício em cima disso. A distância entre os dois é grande: um trabalhador de escritório que nunca treina fica perto de 1,2 vez a TMB, enquanto alguém em trabalho físico que treina todo dia pode chegar a 1,9 vez.

Por que a minha TMB é diferente do número que outro site dá?

Porque toda equação é uma média de população, e duas pessoas da mesma altura e do mesmo peso podem diferir em 10 por cento ou mais. Mifflin-St Jeor carrega uma margem de mais ou menos 10 por cento para adultos saudáveis, e medir o gasto de repouso em laboratório é a única forma de estreitar isso. Antes de suspeitar do cálculo, verifique se o outro site usou a mesma equação, as mesmas unidades e a mesma idade — a maior parte da diferença entre duas ferramentas vem daí.

Devo comer só a minha TMB para emagrecer?

Não — ela é o piso, não uma meta. Comer na TMB não deixa nada para a energia que você gasta se movendo, e ingestões abaixo de cerca de 1.200 quilocalorias por dia são difíceis de manter nutricionalmente completas. Defina a meta a partir do TDEE menos um déficit moderado, e trate a TMB como o limite inferior que a sua meta não deveria cruzar sem acompanhamento profissional.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990. Origem da equação usada nesta página, com os coeficientes 10, 6,25 e 5 e as constantes mais 5 e menos 161
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations. Contexto para a distinção entre gasto de repouso e gasto total diário, e para a ideia de que o gasto de repouso é apenas o piso