Quanta proteína eu preciso por dia?

Entre 0,8 e 2,2 gramas por quilograma de peso corporal, dependendo de quanto você treina. Isso dá mais ou menos 56 a 154 gramas de proteína por dia para um adulto de 70 kg. Um adulto sedentário fica no fundo dessa faixa, quem treina quase todo dia fica no meio, e atletas ou pessoas em trabalho físico ficam no topo.

Preciso de suplemento de proteína para alcançar esses números?

Não — comida é suficiente. Toda cifra desta página é alcançável com refeições comuns: 100 gramas de peito de frango carregam cerca de 31 gramas de proteína, um ovo grande cerca de 6, e um pote de 170 gramas de iogurte grego cerca de 17. O pó é uma conveniência para quem tem dificuldade de comer tudo isso, e não uma exigência, e ele não é absorvido melhor do que o alimento.

Mais proteína é sempre melhor para o músculo?

Não — os ganhos de massa muscular sobem com a ingestão de proteína e depois achatam. A meta-análise mais conhecida coloca o ponto de achatamento perto de 1,6 grama por quilograma por dia, embora os próprios autores ainda sugiram até 2,2 para quem tenta maximizar o ganho. Acima disso, o excedente é oxidado para energia ou armazenado. Calorias totais, estímulo de treino e sono importam tanto quanto a contagem de gramas.

O que acontece se eu comer proteína demais?

Para rins saudáveis, não muita coisa. O excedente é usado para energia ou armazenado como gordura, e nenhum limite superior foi estabelecido para adultos sem doença renal. O quadro muda para quem tem a função renal comprometida, quando a proteína precisa ser restringida sob supervisão médica. Ingestões muito altas também podem empurrar fibra e micronutrientes para fora da dieta, porque o espaço de calorias do dia é finito.

Adultos mais velhos devem comer mais proteína?

O envelhecimento eleva a necessidade. A partir de mais ou menos 60 anos, o músculo responde menos à mesma quantidade de proteína, então a orientação para adultos mais velhos tende a ficar na metade de cima da faixa correspondente ao nível de atividade deles. Treino de força importa tanto quanto os gramas — proteína sem estímulo de treino não preserva músculo sozinha.

Calculadora de proteínas

Resultado

98 g

Meta diária de proteína

Proteína, limite inferior: 84 g
Proteína, limite superior: 112 g
Por quilograma de peso corporal: 1,4 g/kg

A calculadora de proteínas mostra quantos gramas de proteína o seu peso corporal e o seu volume de treino pedem. Ela multiplica o seu peso pela faixa de ingestão do seu nível de atividade e imprime o extremo inferior, o extremo superior e o ponto médio. A orientação vem como faixa e não como cifra única porque a evidência sustenta uma banda, e onde você fica dentro dela depende de objetivos que estes dois campos não conseguem ver. Se você treina para ganhar músculo, mire na metade de cima; se é sedentário, a metade de baixo basta.

Ingestão de proteína por nível de atividade, a 70 kg

Nível de atividade	Por quilograma	Por dia a 70 kg
Sedentário	0,8 – 1,0 g/kg	56 – 70
Leve	1,0 – 1,2 g/kg	70 – 84
Moderado	1,2 – 1,6 g/kg	84 – 112
Ativo	1,6 – 2,0 g/kg	112 – 140
Muito ativo	1,8 – 2,2 g/kg	126 – 154

As cinco linhas são os cinco ajustes do campo de atividade acima; os nomes curtos daqui correspondem ao texto mais longo da lista suspensa. A última coluna é a faixa recomendada multiplicada por um peso fixo de 70 kg, então ela se move com o peso corporal de uma maneira que a tabela não consegue mostrar. Leia-a como uma tradução de unidades e não como um segundo conjunto de metas: a coluna que vale para você é a do meio, porque é a única que não depende de quanto você pesa.

Fórmula

Proteína (g/dia) = peso corporal (kg) × gramas por kg do seu nível de atividade

peso corporal: Peso corporal em quilogramas. É o multiplicando da conta, e é ele que faz a cifra em gramas crescer com o corpo (kg)
gramas por kg: A faixa de ingestão do nível de atividade que você escolhe, de 0,8 a 2,2 gramas por quilograma. É o campo que de fato faz o trabalho nesta página, porque o peso só escala o número

Use quando você quer um número para montar as refeições em volta. Se as calorias que carregam essa proteína são a próxima pergunta, defina-as na calculadora de calorias; se você quer a energia de repouso por baixo das duas, use a calculadora de TMB.

Exemplos resolvidos

Um adulto de 70 kg em um nível de atividade moderado
1. Atividade moderada carrega de 1,2 a 1,6 gramas de proteína por quilograma
2. Extremo inferior: 1,2 × 70 = 84 g por dia
3. Extremo superior: 1,6 × 70 = 112 g por dia
4. Ponto médio: 1,4 × 70 = 98 g por dia
5. Distribuído em três refeições, dá cerca de 33 g em cada uma
Os 28 g de diferença entre as pontas são a largura real da recomendação, e não um artefato de arredondamento — qualquer cifra dentro dela é defensável. É por isso que a página imprime as três: o número do meio é o mais fácil de citar e o mais fácil de confundir com uma prescrição.
Um adulto de 60 kg no nível muito ativo
1. Muito ativo carrega de 1,8 a 2,2 g/kg, o topo da escada
2. Extremo inferior: 1,8 × 60 = 108 g por dia
3. Extremo superior: 2,2 × 60 = 132 g por dia
4. Ponto médio: 2,0 × 60 = 120 g por dia
5. A 4 kcal por grama, isso são 480 kcal, antes de qualquer carboidrato ou gordura
Dobrar o volume de treino, de sedentário para muito ativo, move a meta por quilograma de 0,9 para 2,0 — o nível de atividade é a entrada que faz o trabalho aqui, e não o peso. Vale notar que o extremo superior desta faixa fica acima do ponto em que a meta-análise mais conhecida situa o platô dos ganhos de massa: passar dele não é perigoso, é apenas pouco útil.
Um adulto de 100 kg treinando seis ou sete dias por semana
1. Ativo carrega de 1,6 a 2,0 g/kg
2. Extremo inferior: 1,6 × 100 = 160 g por dia
3. Extremo superior: 2,0 × 100 = 200 g por dia
4. Ponto médio: 1,8 × 100 = 180 g por dia
5. Ao longo de quatro refeições, são 45 g em cada uma
Um corpo mais pesado precisa de mais proteína em gramas absolutas, mas a faixa por quilograma não muda com o peso — e é por isso que a linha por quilograma é a que se compara contra outras orientações. Comparar gramas absolutas entre duas pessoas de pesos diferentes não diz nada sobre as dietas delas.

Limitações

Quem tem doença renal crônica não deve usar este número: rins comprometidos precisam de proteína limitada, e o limite é definido por um médico a partir do estágio da doença e de haver ou não diálise. Para todo o resto, é uma meta e não um teto — comer mais do que o topo da faixa não faz mal a rins saudáveis, apenas para de acrescentar benefício. As faixas descrevem adultos saudáveis; crianças, gestação e recuperação de queimaduras ou cirurgia seguem cifras completamente diferentes. E há uma armadilha de leitura que vale nomear: os números desta página são sobre proteína, e não sobre o alimento que a carrega. Duzentas gramas de proteína em pó e duzentas gramas de proteína em feijão são a mesma linha na conta de hoje e coisas bem diferentes na sua dieta como um todo, porque a segunda traz fibra, micronutrientes e um volume de comida que a primeira não tem.

Perguntas frequentes

Quanta proteína eu preciso por dia?: Entre 0,8 e 2,2 gramas por quilograma de peso corporal, dependendo de quanto você treina. Isso dá mais ou menos 56 a 154 gramas de proteína por dia para um adulto de 70 kg. Um adulto sedentário fica no fundo dessa faixa, quem treina quase todo dia fica no meio, e atletas ou pessoas em trabalho físico ficam no topo.
Preciso de suplemento de proteína para alcançar esses números?: Não — comida é suficiente. Toda cifra desta página é alcançável com refeições comuns: 100 gramas de peito de frango carregam cerca de 31 gramas de proteína, um ovo grande cerca de 6, e um pote de 170 gramas de iogurte grego cerca de 17. O pó é uma conveniência para quem tem dificuldade de comer tudo isso, e não uma exigência, e ele não é absorvido melhor do que o alimento.
Mais proteína é sempre melhor para o músculo?: Não — os ganhos de massa muscular sobem com a ingestão de proteína e depois achatam. A meta-análise mais conhecida coloca o ponto de achatamento perto de 1,6 grama por quilograma por dia, embora os próprios autores ainda sugiram até 2,2 para quem tenta maximizar o ganho. Acima disso, o excedente é oxidado para energia ou armazenado. Calorias totais, estímulo de treino e sono importam tanto quanto a contagem de gramas.
O que acontece se eu comer proteína demais?: Para rins saudáveis, não muita coisa. O excedente é usado para energia ou armazenado como gordura, e nenhum limite superior foi estabelecido para adultos sem doença renal. O quadro muda para quem tem a função renal comprometida, quando a proteína precisa ser restringida sob supervisão médica. Ingestões muito altas também podem empurrar fibra e micronutrientes para fora da dieta, porque o espaço de calorias do dia é finito.
Adultos mais velhos devem comer mais proteína?: O envelhecimento eleva a necessidade. A partir de mais ou menos 60 anos, o músculo responde menos à mesma quantidade de proteína, então a orientação para adultos mais velhos tende a ficar na metade de cima da faixa correspondente ao nível de atividade deles. Treino de força importa tanto quanto os gramas — proteína sem estímulo de treino não preserva músculo sozinha.

Referências

Nutrition and Athletic Performance — joint position statement — Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine, 2016. Origem das faixas de ingestão por nível de atividade usadas nesta página
Protein and amino acid requirements in human nutrition — FAO/WHO/UNU Expert Consultation — WHO Technical Report Series 935. Origem do extremo inferior da faixa, 0,8 grama por quilograma por dia, que é a necessidade de um adulto sedentário
A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults — Morton RW, et al. — British Journal of Sports Medicine, 2018. Origem do ponto em que os ganhos de massa param de responder a mais proteína, citado nesta página em cerca de 1,6 grama por quilograma por dia

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