Calculadora de calorias

Meta (kcal/dia) = TMB × fator de atividade + déficit diário

TMB

Taxa metabólica basal, calculada a partir de sexo, idade, altura e peso pela equação de Mifflin-St Jeor (kcal)

fator de atividade

O multiplicador que vem junto com o nível de atividade que você escolhe. Ele já inclui uma cota para exercício, e é por isso que treinar não se soma por cima dele

déficit diário

O déficit calórico diário: 7.700 quilocalorias por quilograma de peso corporal, distribuídas em sete dias. O sinal importa: negativo é o que você come a menos por dia, positivo é o que come a mais (kcal)

Use quando você já tem um objetivo em mente. A TMB e o TDEE aparecem os dois no resultado, então a aritmética pode ser conferida à mão: o TDEE menos o déficit dá a meta. Para a cifra de repouso sozinha, veja a calculadora de TMB; para ver o que o exercício acrescenta ao dia, use a calculadora de calorias queimadas.

1. Um homem de 30 anos, 175 cm e 70 kg, moderadamente ativo, perdendo 0,5 kg por semana

   1. TMB: 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.648,75 kcal
   2. Fator de atividade para moderadamente ativo: × 1,55 → 2.555,56, arredondado para 2.556 kcal
   3. Meta de 0,5 kg por semana: 7.700 × 0,5 ÷ 7 = 550 kcal
   4. Meta: 2.556 − 550 = 2.006 kcal/dia
   5. Em quilojoules: 2.006 × 4,184 = 8.393 kJ

   As 550 quilocalorias de diferença são o que meio quilo por semana custa por dia, e é o número a segurar contra o que você de fato come. Repare que ele não é uma regra sobre alimentos: é uma diferença entre duas cifras diárias, e qualquer combinação de comida e movimento que produza essa diferença serve.

2. O mesmo homem passando para a manutenção

   1. A TMB não muda: 1.648,75 kcal
   2. Fator de atividade inalterado: × 1,55 → 2.556 kcal
   3. Um objetivo de manutenção não pede diferença nenhuma, então o déficit é 0
   4. Meta: 2.556 − 0 = 2.556 kcal/dia
   5. Em quilojoules: 2.556 × 4,184 = 10.694 kJ

   A manutenção é a âncora. Qualquer meta acima dela ganha peso, qualquer meta abaixo dela perde peso — todas as outras linhas da tabela são este número mais ou menos uma diferença. É também o caso em que a meta é igual ao TDEE, o que faz dele a conferência mais rápida de que as duas cifras estão ligadas às coisas certas.

3. Uma mulher de 25 anos, 155 cm e 50 kg, sedentária, querendo perder 0,75 kg por semana

   1. TMB: 10 × 50 + 6,25 × 155 − 5 × 25 − 161 = 1.182,75 kcal
   2. Fator de atividade para sedentária: × 1,2 → 1.419,3, arredondado para 1.419 kcal
   3. Meta de 0,75 kg por semana: 7.700 × 0,75 ÷ 7 = 825 kcal
   4. Meta: 1.419 − 825 = 594 kcal/dia
   5. 594 fica abaixo do piso de 1.200 kcal, então o selo lê que a meta é baixa demais

   Não há nada errado com a aritmética — o objetivo é que está errado para este corpo. Uma velocidade mais lenta, ou um nível de atividade mais alto, traz a meta de volta para cima do piso. Vale reparar em qual das duas coisas move mais: subir de sedentária para moderadamente ativa multiplica o TDEE por 1,55 em vez de 1,2, o que sozinho devolve mais de 400 quilocalorias.

O déficit supõe que todo quilograma perdido é gordura, a 7.700 quilocalorias. A perda inicial é em parte água e tecido magro, então uma meta de 0,5 kg por semana anda à frente do plano no começo e depois desacelera — trate o número como ponto de partida, não como curva. Ingestões abaixo de cerca de 1.200 quilocalorias por dia são sinalizadas porque é esse o extremo inferior da faixa que as diretrizes prescrevem para emagrecer sem acompanhamento médico. A equação prevê um adulto saudável médio: gravidez, doença da tireoide e alguns medicamentos mudam o quadro por conta própria. E o número que a página devolve é uma meta de energia, não um plano alimentar: 2.006 quilocalorias de alimentos diferentes não são equivalentes em nutrientes, e nada aqui olha para a composição do que você come.

O que é uma calculadora de calorias?

Uma calculadora de calorias transforma as suas medidas corporais e o seu nível de atividade em uma meta diária de energia. Ela estima a taxa metabólica basal pela equação de Mifflin-St Jeor, escala esse valor por um fator de atividade para chegar ao TDEE e então aplica o objetivo de peso que você escolhe. A saída é uma ingestão de partida, e não uma regra fixa.

Quantas calorias devo comer para perder peso?

Um déficit de 500 a 750 quilocalorias por dia abaixo do seu nível de manutenção costuma produzir cerca de 0,5 a 0,75 kg por semana. Isso fica dentro da faixa de cerca de meio a um quilograma por semana que as orientações de saúde pública apontam como segura para emagrecer. Déficits maiores derrubam o peso mais rápido no começo, mas uma fatia maior do que sai é água e músculo.

Por que a minha meta de calorias fica abaixo da minha TMB?

Porque um déficit grande subtraído de um total pequeno cai abaixo do piso de repouso. Dietas de muito baixas calorias funcionam assim sob supervisão, mas por conta própria uma meta abaixo da sua TMB é um sinal para desacelerar a velocidade ou se mover mais. Qualquer coisa abaixo de 1.200 quilocalorias também é sinalizada, já que fica abaixo da faixa que as diretrizes prescrevem sem acompanhamento.

A regra das 7.700 calorias é exata?

Ela é uma boa primeira aproximação e uma previsão ruim no longo prazo. A cifra supõe que o peso que você perde é gordura pura, o que vale mais ou menos para as primeiras semanas de uma dieta e menos depois, quando água e tecido magro entram na mistura. O gasto real também cai conforme você perde peso, então o mesmo déficit produz uma velocidade menor com o tempo.

Devo comer de volta as calorias que gasto no exercício?

Só se você não estiver perdendo na velocidade que planejou. O fator de atividade já carrega uma cota para exercício — quem treina três ou quatro vezes por semana pertence ao ajuste moderadamente ativo, e não ao sedentário mais um bônus diário. Somar as calorias queimadas por cima de um nível que já as inclui é a maneira mais comum de um déficit desaparecer sem barulho.

• A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals — Mifflin MD, St Jeor ST, et al. — American Journal of Clinical Nutrition, 1990. Origem da equação de TMB usada nesta página
• Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations. Contexto para os fatores de atividade usados no cálculo do gasto diário total
• Steps for Losing Weight — US Centers for Disease Control and Prevention. Origem da faixa de velocidade de perda de peso citada nesta página como segura
• Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — National Heart, Lung, and Blood Institute (US), 1998. Origem do piso de 1.200 quilocalorias por dia abaixo do qual uma dieta pede acompanhamento