O que é um valor MET?

Um MET é um múltiplo da sua taxa metabólica de repouso, em que um MET é a energia que você gasta sentado e parado. Caminhar a 3,8 MET custa 3,8 vezes isso. O Compendium of Physical Activities atribui um valor a cada atividade, e esta calculadora o multiplica pelo seu peso e pelo tempo que você gastou.

Quantas calorias por hora a caminhada queima?

Cerca de 279 quilocalorias por hora para um adulto de 70 kg em ritmo médio, o valor de 3,8 MET da caminhada a 2,8 a 3,4 mph. Quem pesa 55 kg gasta perto de 219, e quem pesa 100 kg perto de 399. Uma trilha em campo aberto a 6 MET custa cerca de 441 por hora aos 70 kg.

Quão exatas são as estimativas de calorias queimadas?

Dentro de cerca de 10 a 20 por cento para trabalho aeróbico constante, e pior para qualquer coisa com paradas e arrancadas. A medição de laboratório exige um analisador de gases, e mesmo duas pessoas do mesmo peso diferem porque eficiência, técnica e condicionamento movem o número. A estimativa serve para comparar atividades entre si, e não para equilibrar a ingestão de um dia.

A calculadora considera o efeito de queima posterior?

Não — ela precifica a sessão em si. O consumo excessivo de oxigênio pós-exercício é real, mas modesto para a maioria das pessoas: costuma ser alguns por cento do custo da sessão, e é maior depois de trabalho longo ou muito intenso. Treino intervalado e musculação pesada elevam esse valor mais do que uma corrida constante, mas não o bastante para mover muito o número da própria sessão.

Por que o peso corporal muda tanto a resposta?

Porque o custo energético de mover um corpo escala com a massa dele. Quem pesa 100 kg gasta cerca de 40 por cento mais do que quem pesa 70 kg no mesmo percurso e no mesmo ritmo. É também por isso que o mesmo treino deixa de custar o mesmo conforme você emagrece, e por que manter um corpo mais pesado em movimento já é trabalho duro por si só.

Calculadora de calorias queimadas

Peso

Intervalo: 20 kg – 500 kg

Duração

Atividade

Resultado

140 kcal

Calorias queimadas

Calorias por hora: 279 kcal
Calorias por minuto: 4,7 kcal
Energia: 584 kJ

Use esta calculadora de calorias queimadas para ver quanto uma atividade custa em energia. Escolha a atividade, informe o seu peso e por quanto tempo você a fez, e a página multiplica o valor MET da atividade pelo seu peso corporal e pelo tempo. Os valores de MET vêm do Compendium of Physical Activities, então caminhada, trilha, bicicleta, musculação e pular corda ficam todos precificados na mesma escala. O resultado vem em calorias por sessão, por hora e por minuto, mais a mesma cifra em quilojoules. O campo de peso importa mais do que qualquer outro: o custo energético escala com ele quase linearmente.

Custo energético por hora de oito atividades, a 70 kg

Atividade	MET	kcal por hora
Ioga, hatha	2.3	169
Musculação em geral, 8 – 15 repetições com descanso entre as séries	3.5	257
Médio, 2,8 – 3,4 mph	3.8	279
Ritmo leve, velocidade livre	4.3	316
Trilha em campo aberto	6	441
Corrida a 8 km/h (5 mph)	8.5	625
Corda, ritmo moderado, 100 – 120 saltos/min	11.8	867
Acima de 20 mph, competição, sprint	16.8	1235

Oito atividades tiradas de quatro tabelas diferentes do Compendium e ordenadas por intensidade, para que a dispersão fique visível de uma vez: a mais difícil custa 7,3 vezes a mais fácil na mesma hora. Cada linha usa a mesma fórmula que a calculadora roda, em um peso fixo de 70 kg. A coluna de MET é a entrada que ordena a tabela, e a de kcal por hora é o que ela produz — vale ler as duas juntas para ver que a diferença entre as linhas vem inteira do multiplicador, já que o peso não muda.

Fórmula

Calorias (kcal) = MET × 3,5 × peso (kg) ÷ 200 × minutos

MET: Equivalente metabólico da atividade, vindo do Compendium
peso: Peso corporal em quilogramas (kg)
minutos: Tempo gasto na atividade (minutos)

Recorra a ela quando você quer o custo de uma sessão isolada — uma caminhada, uma aula, um pedal. Se você está definindo uma meta diária, comece pela calculadora de calorias; se quer o piso de repouso por baixo disso, use a calculadora de TMB. Os resultados saem por sessão, por hora e por minuto para poderem ser comparados entre atividades de durações diferentes.

Exemplos resolvidos

Um adulto de 70 kg caminhando em ritmo médio por 30 minutos
1. Valor MET para caminhada em ritmo médio: 3,8
2. Por minuto: 3,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 4,655 kcal
3. Em 30 minutos: 4,655 × 30 = 139,65 kcal, impresso como 140
4. Por hora nesse ritmo: 4,655 × 60 = 279 kcal
5. Em quilojoules: 139,65 × 4,184 = 584 kJ
O atalho comum de MET × kg × horas dá 133 aqui, cerca de 5 por cento abaixo, porque ele arredonda o fator 3,5 ÷ 200 para 1.
Um adulto de 60 kg pulando corda por 45 minutos
1. Valor MET para corda em ritmo moderado: 11,8
2. Por minuto: 11,8 × 3,5 × 60 ÷ 200 = 12,39 kcal
3. Em 45 minutos: 12,39 × 45 = 557,55 kcal, impresso como 558
4. Por hora nesse ritmo: 12,39 × 60 = 743 kcal
5. Em quilojoules: 557,55 × 4,184 = 2.333 kJ
Quase três vezes o ritmo da caminhada por minuto, em uma pessoa mais leve — a atividade domina, e o peso é a alavanca menor.
Um adulto de 85 kg pedalando em sprint por 90 minutos
1. Valor MET para competição e sprint acima de 20 mph: 16,8
2. Por minuto: 16,8 × 3,5 × 85 ÷ 200 = 24,99 kcal
3. Em 90 minutos: 24,99 × 90 = 2249,1 kcal, impresso como 2.249
4. Por hora nesse ritmo: 24,99 × 60 = 1.499 kcal
5. Em quilojoules: 2249,1 × 4,184 = 9.410 kJ
O campo de duração também aceita horas — 1,5 hora chega como os mesmos 90 minutos. A cifra por hora não depende de quanto tempo você foi, e sim só da atividade e do seu peso.

Limitações

Os valores de MET são médias de grupo do Compendium of Physical Activities, medidas em adultos em ritmo constante. O custo real se move com o esforço, o terreno, a temperatura, o condicionamento e a técnica — duas pessoas na mesma aula podem diferir em um terço. A fórmula também não carrega nenhuma cota para a queima extra que continua depois de um exercício intenso, nem para o fato de uma pessoa treinada gastar menos energia no mesmo treino. Trate o número como uma estimativa dentro de mais ou menos 10 a 20 por cento.

Perguntas frequentes

O que é um valor MET?: Um MET é um múltiplo da sua taxa metabólica de repouso, em que um MET é a energia que você gasta sentado e parado. Caminhar a 3,8 MET custa 3,8 vezes isso. O Compendium of Physical Activities atribui um valor a cada atividade, e esta calculadora o multiplica pelo seu peso e pelo tempo que você gastou.
Quantas calorias por hora a caminhada queima?: Cerca de 279 quilocalorias por hora para um adulto de 70 kg em ritmo médio, o valor de 3,8 MET da caminhada a 2,8 a 3,4 mph. Quem pesa 55 kg gasta perto de 219, e quem pesa 100 kg perto de 399. Uma trilha em campo aberto a 6 MET custa cerca de 441 por hora aos 70 kg.
Quão exatas são as estimativas de calorias queimadas?: Dentro de cerca de 10 a 20 por cento para trabalho aeróbico constante, e pior para qualquer coisa com paradas e arrancadas. A medição de laboratório exige um analisador de gases, e mesmo duas pessoas do mesmo peso diferem porque eficiência, técnica e condicionamento movem o número. A estimativa serve para comparar atividades entre si, e não para equilibrar a ingestão de um dia.
A calculadora considera o efeito de queima posterior?: Não — ela precifica a sessão em si. O consumo excessivo de oxigênio pós-exercício é real, mas modesto para a maioria das pessoas: costuma ser alguns por cento do custo da sessão, e é maior depois de trabalho longo ou muito intenso. Treino intervalado e musculação pesada elevam esse valor mais do que uma corrida constante, mas não o bastante para mover muito o número da própria sessão.
Por que o peso corporal muda tanto a resposta?: Porque o custo energético de mover um corpo escala com a massa dele. Quem pesa 100 kg gasta cerca de 40 por cento mais do que quem pesa 70 kg no mesmo percurso e no mesmo ritmo. É também por isso que o mesmo treino deixa de custar o mesmo conforme você emagrece, e por que manter um corpo mais pesado em movimento já é trabalho duro por si só.

Referências

2024 Adult Compendium of Physical Activities — Compendium of Physical Activities — site oficial. Origem de todos os valores de MET usados nesta página
Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation — Food and Agriculture Organization of the United Nations. Contexto para o custo energético medido em múltiplos do gasto de repouso

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