Calculadora de passos para calorias

kcal = MET × 3,5 × peso corporal (kg) ÷ 200 × minutos, onde minutos = passos × passada ÷ velocidade

MET

Equivalente metabólico do ritmo de caminhada que você escolheu

w

Peso corporal em quilogramas

passada

Comprimento da passada em metros, tomado como altura × 0,415

velocidade

Velocidade da faixa de ritmo escolhida, em km/h

Use esta página quando você souber quantos passos deu mas não quanto percorreu, ou quando quiser saber se uma meta diária está comprando alguma coisa. Ela responde a quanto aquela caminhada custou, não a qual é o seu condicionamento. Se você já conhece a distância em vez dos passos, a metade de caminhada do Compendium dá a mesma resposta sem a suposição da passada; e se o que você quer é o lado da comida, comece pela calculadora de calorias.

1. 10.000 passos a ritmo médio, com 170 cm e 70 kg

   1. Comprimento da passada: 1,70 m × 0,415 = 0,7055 m, exibido como 70,5 cm
   2. Distância: 10.000 × 0,7055 = 7.055 m = 7,05 km (4,38 milhas)
   3. Tempo: 7,055 ÷ 5,0 km/h × 60 = 84,8 minutos
   4. Calorias: 3,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 84,8 = 394,8, que arredonda para 395 kcal

   Isso dá 0,0395 kcal por passo, e o 0,04 que se vê por aí é este número arredondado. Ele só vale para esta altura, este peso e este ritmo: os mesmos 10.000 passos a 85 kg e a ritmo lento chegam a 498 kcal.

2. A mesma caminhada, a um ritmo lento

   1. A passada e a distância não mudam: o ritmo não altera nenhuma das duas
   2. Tempo: 7,055 ÷ 3,541 km/h × 60 = 119,6 minutos
   3. Calorias: 2,8 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 119,6 = 410,2, que arredonda para 410 kcal

   41% mais tempo de caminhada rende só 4% mais calorias. As calorias por quilômetro são MET ÷ velocidade, e os quatro ritmos dão 0,79, 0,76, 0,81 e 0,81: o ritmo médio é o mais barato e o mais lento custa pouquíssimo a mais. Caminhe mais devagar pela companhia ou pelos joelhos, não pelo gasto.

Duas suposições estão por trás de cada número: uma passada de altura × 0,415 e um ritmo escolhido entre quatro faixas. Duas pessoas da mesma altura podem diferir 10% no comprimento da passada, e isso desloca a distância e as calorias nesses mesmos 10%. O ritmo escolhido vale para a caminhada inteira, então um passeio com um trecho rápido no meio é cobrado todo pela faixa que você selecionou. Os relógios contam o balanço dos braços como passos. O peso corporal é o terceiro dado e a maior alavanca sobre o número de calorias.

Quantas calorias são 10.000 passos?

Cerca de 395 kcal para um adulto de 70 kg a um ritmo médio, e 410 a um ritmo lento. O número depende do peso corporal, do comprimento da passada e do ritmo, então um valor único para 10.000 passos só vale para uma combinação dos três. Quem pesa mais queima proporcionalmente mais, e quem é mais alto cobre mais terreno a cada passo.

De onde vem o comprimento da passada?

É a altura × 0,415, uma média de população e não uma regra: duas pessoas da mesma altura podem diferir 10%. A ferramenta mostra a sua passada como resultado para você conferir: caminhe dez passos, meça a distância e divida por dez. Se o seu número for 0,68 m em vez de 0,71 m, a distância muda 4%.

Qual ritmo da caminhada eu escolho?

O ritmo em que você realmente caminhou, não o que pretendia. As quatro opções são lento (2,0 – 2,4 mph, ou 3,2 – 3,9 km/h), médio (2,8 – 3,4 mph, ou 4,5 – 5,5 km/h), rápido (3,5 – 3,9 mph, ou 5,6 – 6,3 km/h) e muito rápido (4,0 – 4,4 mph, ou 6,4 – 7,1 km/h); elas vêm das entradas do Compendium, não de uma escala inventada aqui. A caminhada do dia a dia costuma cair no médio; uma caminhada de exercício com frequência cardíaca alvo costuma cair no rápido.

Por que uma caminhada mais lenta queima quase o mesmo?

Porque as calorias por quilômetro são MET ÷ velocidade, e os dois andam juntos. Por km/h, os quatro ritmos custam 0,79, 0,76, 0,81 e 0,81 MET, então o ritmo médio é o mais barato e o mais lento custa só 4% a mais. O relógio muda muito mais: os mesmos 10.000 passos levam 119,6 minutos a um ritmo lento contra 84,8 a um ritmo médio, 41% mais tempo para 4% mais energia.

10.000 passos por dia é uma meta de verdade?

Começou como número de marketing: um pedômetro japonês chamado manpo-kei, o medidor de 10.000 passos, era vendido como ferramenta promocional, não como recomendação de saúde. A orientação por trás desta página é de volume, e não de passos: o Guia de Atividade Física para a População Brasileira recomenda 150 minutos de atividade moderada por semana. Fazer 10.000 passos por dia é um jeito razoável de chegar lá, mas o número da caixa não é o número da diretriz.

• 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Adult Compendium of Physical Activities
• Do we really need to walk 10,000 steps a day? — World Cancer Research Fund
• Guia de Atividade Física para a População Brasileira — Ministério da Saúde do Brasil