Calculadora de calorias na musculação

kcal = MET × 3,5 × peso corporal (kg) ÷ 200 × minutos

MET

Equivalente metabólico do tipo de treino que você escolheu

w

Peso corporal em quilogramas

t

Tempo na academia, em minutos

Use esta calculadora para dar um número a uma sessão que você já fez, ou para ver quanto da diferença entre dois programas vem do tipo de treino e não do relógio. Ela responde quanto aquilo custou, e não se você está treinando pesado o suficiente: para a segunda pergunta o que serve é a carga na barra. Combine com a página de energia diária se o que você quer é o lado da comida na conta. E se a sua dúvida é se você cumpre a recomendação semanal de atividade física, esta página não resolve isso: o MET mede o gasto de uma sessão, não a dose da semana.

1. Uma pessoa de 70 kg, uma hora de musculação em geral

   1. Por minuto: 3,5 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 4,3 kcal
   2. Na hora: 4,3 × 60 = 257 kcal
   3. Em quilojoules: 257,25 × 4,184 = 1.076 kJ

   O descanso entre as séries já está dentro dos 3,5 MET: a entrada 02054 do Compendium é definida como vários exercícios de 8 a 15 repetições com descanso entre eles. Descontar esse descanso e multiplicar os minutos de trabalho por um MET mais alto conta o descanso duas vezes, e é a forma mais comum de inflar esse número.

2. A mesma pessoa e a mesma hora, mas em circuito

   1. Por minuto: 7,5 × 3,5 × 70 ÷ 200 = 9,2 kcal
   2. Na hora: 9,2 × 60 = 551,25, o que arredonda para 551 kcal
   3. Em quilojoules: 551,25 × 4,184 = 2.306 kJ

   Nada mudou além do campo Tipo de treino, e o número subiu 2,1 vezes. Dentro de uma mesma sessão o tipo de treino vale muito mais do que o cronômetro: vinte minutos a mais de musculação em geral compram 86 kcal, enquanto trocar pelo circuito compra 294.

O número é uma estimativa construída sobre uma média de população. Cada valor MET é o custo de oxigênio medido em um grupo de pessoas treinando com peso, e duas pessoas dentro da mesma faixa podem ficar 15% acima ou abaixo dela. A fórmula também cobra a sessão inteira: o aquecimento, a fila para o aparelho e a conversa entre as séries contam como tempo na faixa que você escolheu. Relógios esportivos leem alto, muitas vezes um quarto a mais; uma sessão em que você ficou a maior parte do tempo parado pertence ao tipo mais leve dos seis. E não existe aqui um limite que diga se o número é suficiente: isso depende de o objetivo ser força, volume ou preparação para uma competição.

Como são calculadas as calorias queimadas na musculação?

Calorias por minuto = MET × 3,5 × peso corporal em kg ÷ 200. Com os 3,5 MET da musculação em geral e 70 kg isso dá 4,3 kcal por minuto, então uma sessão de 60 minutos chega a 257 kcal. O MET é o número que você escolhe em vez de medir, e no treino de força ele é o múltiplo do metabolismo de repouso calculado como média da sessão inteira, descanso incluído.

Por que o número é tão menor do que o do meu relógio?

Porque o relógio está medindo o pico de frequência cardíaca e esta página está medindo a hora. Uma série pesada de cinco repetições leva você bem acima de 3,5 MET, mas os dois minutos sentado depois puxam a média de volta para baixo, e é a média que a equação multiplica pelo relógio. Os relógios ainda somam uma estimativa por conta própria: são duas perguntas diferentes.

Eu informo o tempo que passei levantando peso ou a sessão inteira?

A sessão inteira, de quando você entra até quando sai. O descanso entre as séries não é descontado: a entrada 02054 do Compendium, que é a linha geral daqui, é definida como vários exercícios de 8 a 15 repetições com descanso entre eles, e esse descanso está dentro dos 3,5 dela. Encurtar a duração até os minutos de trabalho e manter o mesmo tipo de treino conta o descanso duas vezes.

Qual é a precisão de uma estimativa baseada em MET?

Cerca de 15% para mais ou para menos em um grupo, e menos do que isso para uma pessoa em um dia normal. O MET é uma média das pessoas que foram medidas, e a fórmula supõe que a sessão inteira ficou naquela faixa. Trate a resposta como um ponto central: 257 kcal significa algo entre aproximadamente 220 e 300, e citar casas decimais seria uma precisão falsa.

O treino em circuito queima mais do que o treino de força?

Sim, mais ou menos o dobro na mesma hora: 7,5 MET contra 3,5, o que, a 70 kg, dá 551 kcal contra 257. O treino em circuito mantém você em movimento entre as estações, então o descanso entre as séries é curto, e os valores MET refletem isso. Ainda assim, as alavancas maiores continuam sendo o relógio e o peso corporal.

• 2024 Adult Compendium of Physical Activities — Adult Compendium of Physical Activities
• ACSM metabolic calculations (course handout) — Texas Tech University, Department of Kinesiology and Sport Management
• Guia de Atividade Física para a População Brasileira — Ministério da Saúde do Brasil