Calculadora de 1RM

1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30); peso para n repetições = 1RM ÷ (1 + n ÷ 30)

peso

O peso que você realmente levantou, na unidade base em que esta página calcula. Informe em libras e ele é convertido antes, então uma série de 225 lb e uma de 102,06 kg produzem a mesma resposta — a figura em libras é uma conversão da figura em quilogramas, não um segundo cálculo (kg)

repetições

Quantas vezes você completou o levantamento com esse peso, contadas com honestidade. A equação supõe que a última repetição foi a última que você conseguiria fazer — uma série interrompida duas repetições antes da falha é lida como um máximo mais pesado do que você tem, que é a maneira mais comum de esta estimativa dar errado

30

A constante de Epley, que diz que cada repetição adicional corta cerca de um trinta avos da fração do seu máximo que você está levantando. É por isso que cinco repetições valem aproximadamente 1,167 vez o peso e dez repetições cerca de 1,333 vez: a relação não é linear, e supor que seja colocaria a estimativa baixa demais em muitas repetições

1RM

O máximo estimado para uma repetição, calculado diretamente a partir das duas figuras acima. É uma estimativa, não uma medição: um máximo de uma repetição de verdade é uma série que você executou depois de um aquecimento adequado, e esta página nunca pergunta se você fez um (kg)

porcentagem de treino

A fatia desse máximo com que você pretende trabalhar, de 100 por cento para baixo. A tabela abaixo inverte a mesma equação para responder à pergunta que o levantador realmente tem no rack — quantas repetições uma dada porcentagem do máximo estimado deve permitir — e ela é gerada a partir da mesma fórmula em vez de copiada de um gráfico à parte

Use quando você quer definir um peso de treino, e não um troféu. O número é mais útil no meio da faixa de repetições: uma série de três a seis repetições está perto o bastante de um máximo real para que a estimativa valha a pena, e é onde as porcentagens da tabela são mais confiáveis. Acima de umas dez repetições a equação está extrapolando de uma série que fala mais da sua resistência do que da sua força, e a resposta desanda para cima. Não use para se testar — um máximo de uma repetição de verdade é executado, não previsto, e estimá-lo permite que você pule justamente a parte em que um levantamento pesado dá errado. Não use para se comparar com outra pessoa, porque a mesma equação aplicada a dois levantadores com históricos de treino diferentes dá duas respostas com vieses diferentes, como mostram as referências abaixo.

1. 100 kg para 5 repetições

   1. 5 ÷ 30 = 0,1667, então a série vale 1,1667 vez o peso
   2. 100 × 1,1667 = 116,7 kg
   3. 116,7 ÷ 0,45359237 = 257,2 lb

   É a combinação com que a página abre. O passo que vale notar é o primeiro: cinco repetições acrescentam um sexto do peso, e não um quinto, e é esse o conteúdo inteiro da constante de Epley. Arredondar para 117 kg seria razoável em um telefone e está errado em uma tabela — o número que vai para a barra é uma decisão de anilha, e o motivo de a página imprimir a casa decimal é que foi o cálculo, e não a exibição, que a decidiu.

2. 100 kg para exatamente 1 repetição

   1. Uma repetição completada é a definição de uma repetição máxima, então a estimativa é o próprio peso
   2. 100 kg continuam 100 kg
   3. 100 ÷ 0,45359237 = 220,5 lb

   É a célula em que a fórmula deliberadamente não é aplicada. Epley devolveria 103,3 kg aqui — ela trata uma única repetição como mais um ponto de estimativa — mas você acabou de executar justamente aquilo que está sendo estimado, e informar como 103,3 kg um levantamento que você completou seria o erro mais visível que esta página poderia cometer. A exceção está dentro da calculadora, e não entregue ao leitor, e vale conhecê-la quando você lê o máximo de uma repetição de qualquer outra fonte: a maioria delas aplica a fórmula em uma repetição sem avisar.

3. 60 kg para 10 repetições

   1. 10 ÷ 30 = 0,3333, então a série vale 1,3333 vez o peso
   2. 60 × 1,3333 = 80,0 kg
   3. 80,0 ÷ 0,45359237 = 176,4 lb

   Dez repetições é onde a estimativa começa a se apoiar na resistência em vez da força, e a leitura é instrutiva: 60 kg para dez sugerem um máximo de 80 kg, um terço a mais do que você realmente segurou. A linha de dez repetições da tabela indica que uma série de trabalho de dez deveria ficar em cerca de três quartos do seu máximo, então 80 kg e 60 kg concordam — mas também concordaria um levantador que realmente tem 85 kg de máximo e simplesmente cai no fim da série. Essa ambiguidade é a razão pela qual dez repetições é o limite prático para agir sobre a resposta.

4. 140 kg para 3 repetições

   1. 3 ÷ 30 = 0,1, então a série vale 1,1 vez o peso
   2. 140 × 1,1 = 154,0 kg
   3. 154,0 ÷ 0,45359237 = 339,5 lb

   Poucas repetições, perto de um máximo real, e o caso em que a estimativa vale a pena para planejar uma sessão em volta dela. É também o que produz a aritmética mais limpa da página — três repetições são exatamente dez por cento — o que faz dele um bom exemplo para conferir a calculadora à mão. A figura de 154 kg está em quilogramas porque é a unidade em que a página calcula; os 339,5 lb ao lado são o mesmo peso, e um levantador que trabalha em libras lê o segundo número em vez de converter o primeiro.

Um máximo de uma repetição estimado não é uma medida, e a diferença não é pequena. A equação supõe que a sua série terminou na falha e que a última repetição demorou o mesmo que a primeira; na prática, uma série interrompida duas repetições antes é lida como um máximo mais pesado do que você tem, enquanto uma série de dez em um dia de cansaço é lida como um mais leve. A própria relação de porcentagem também não é uma constante da natureza: ela difere entre levantadores treinados para resistência e treinados para força, então a mesma equação carrega um viés diferente conforme quem a usa, e nenhum número de repetições faz isso sumir. Trate a resposta como um peso inicial a testar, não como um fato sobre o seu corpo. Segundo, esta página usa Epley e só Epley. Brzycki e Lombardi são de uso comum e dariam uma figura diferente — cerca de quatro por cento de diferença em dez repetições e menos de dois em cinco — e não há como um leitor saber pela página qual delas está mais perto do próprio resultado. Se você precisa dessa precisão, meça um máximo de verdade. Terceiro, a tabela para em doze repetições, e as porcentagens abaixo desse ponto são as primeiras a desconfiar, porque a fórmula está sendo obrigada a descrever uma série que é em grande parte resistência. Por fim, nada aqui leva em conta técnica, cadência, amplitude de movimento ou quanta da subida foi impulso, e todas essas coisas movem uma série em uma repetição para cima ou para baixo.

Qual fórmula esta calculadora de 1RM usa?

A de Epley: o peso que você levantou multiplicado por um mais o número de repetições dividido por trinta. É a equação usada na maior parte das comparações publicadas, é uma linha de aritmética que você confere no telefone, e não quebra em nenhuma contagem de repetições que você consiga alcançar de verdade. A alternativa mais citada é Brzycki, que é precisa em uma faixa parecida mas divide por trinta e sete menos as repetições — então em trinta e sete repetições ela não tem resposta nenhuma, e perto disso a resposta é um absurdo.

Por que eu não posso escolher outra fórmula em uma lista?

Porque você não teria como decidir. As equações comuns concordam dentro de cerca de dois por cento em cinco repetições e divergem para uns quatro por cento em dez, o que é menos do que a variação do seu próprio desempenho de um dia para o outro. Uma lista te entregaria uma escolha cujo efeito você não consegue observar, e faria o número da página depender de qual opção estava selecionada. Uma equação, dita com clareza, é mais honesta do que três entre as quais você precisa arbitrar.

E se eu levantei o peso uma única vez?

Então você mediu a sua uma repetição máxima em vez de estimá-la, e a calculadora devolve o peso sem alteração. Aplicar a fórmula em uma repetição inflaria um levantamento de 100 kg para 103,3 kg, o que é uma coisa estranha de se fazer com um número que você acabou de produzir com as próprias mãos. Vale saber disso porque a maioria das calculadoras da internet não faz a exceção, então uma figura que você leu em outro lugar para um levantamento único pode estar um pouco acima do que foi realmente executado.

Como eu uso a tabela de porcentagens para uma série de trabalho?

Encontre a linha do número de repetições que você pretende fazer, pegue a porcentagem ao lado dela e aplique sobre o seu máximo estimado. Se a sua estimativa é 116,7 kg e você quer uma série de cinco, a linha de cinco repetições fica em torno de 86 por cento do máximo, o que dá 100 kg. A tabela é a mesma equação lida de trás para frente, então o peso que ela te dá é o peso que a calculadora acredita que você conseguiria levantar cinco vezes — os dois vão concordar sempre, e é esse o motivo de um ser gerado a partir do outro em vez de copiado de um gráfico.

A estimativa é mais precisa com poucas repetições?

Sim, e a razão é aritmética, não fisiológica. Em três repetições a fórmula está ajustando a sua série para cima em dez por cento; em dez repetições ela está ajustando em um terço. Uma correção pequena a partir de uma suposição um pouco errada continua pequena, enquanto uma grande a amplifica — então uma série de duas a seis repetições é onde a estimativa vale a pena, e uma série de quinze está falando sobretudo do seu condicionamento.

Posso usar isto para agachamento ou levantamento terra, além do supino?

A aritmética funciona do mesmo jeito, mas a precisão não. As comparações publicadas mostram que as equações acompanham os máximos medidos mais de perto no supino do que no agachamento ou no levantamento terra, onde a amplitude de movimento e o limite técnico costumam fazer a série terminar por razões que não são a força. Use a estimativa como ponto de partida para uma série pesada e deixe a própria série corrigi-la, em vez de tratar um número de agachamento desta página como um máximo testado.

Com que frequência eu devo retestar a minha uma repetição máxima?

Reteste quando a estimativa e o seu treino discordarem, não no calendário. Se a tabela diz que cinco repetições deveriam ser cerca de 86 por cento do seu máximo e você está completando oito com esse peso, o seu máximo mudou e o número antigo está te segurando. Uma orientação aproximada é a cada seis a doze semanas de treino consistente, e normalmente basta atualizar a estimativa a partir de uma série difícil em vez de executar uma repetição de verdade — a estimativa existe justamente para que você raramente precise fazer isso.

• Evaluation of Load-Velocity Relationships and Repetitions-to-Failure Equations in the Presence of Male and Female Spotters — Nickerson BS, Williams TD, Snarr RL, Garza JM, Salinas G — Journal of Strength and Conditioning Research, 2020;34(9):2.427-2.433 — um estudo de supino que compara a uma repetição máxima medida com três equações de repetições até a falha, no qual a estimativa de Epley apresentou a menor diferença média em relação ao máximo medido e o menor erro padrão das três
• Analyzing one-repetition-max predictions: load-velocity relationship vs. repetition to failure equation in ten lower extremity exercises — Sport Sciences for Health (Springer) — dez exercícios de membros inferiores, com as equações de repetições até a falha reportando erros absolutos médios em torno de 12 por cento para Epley contra 16 por cento para Brzycki, e correlações com o máximo medido perto de 0,97, que é a faixa em que a resposta desta página se encontra
• The relationship between the number of repetitions performed at given intensities is different in endurance and strength trained athletes — Richens B, Cleather DJ — Biology of Sport, 2014;31(2):157-161 — o estudo por trás da ideia de que a relação entre repetições e porcentagem não é a mesma para todo mundo: atletas treinados para resistência e para força precisam de equações diferentes para descrever o mesmo esforço